Pickleball -skader eksploderer sammen med selve sporten. Sådan holder du dig ude af lægekontoret

Carmen Van Rensburg, en træningsfysiolog og konsulent til FaceialTeam, anbefaler en opvarmning på fem til 10 minutter, før han rammer retten. Tænk: Lidt lys jogging for at få dit blod til at pumpe, og strækker derefter sig for alle de store muskelgrupper, du bruger-kalvene, quads, hamstrings, indre lår, korsryggen, skuldre, albuer og håndled.

Derefter, efter et spil, "Glem ikke at køle ned, indarbejde flere minutters gang og strækning," tilføjer Van Rensburg. Hun anbefaler også at drikke masser af vand, tage hyppige pauser, tempoere dig selv og brændstof op på sunde snacks før og efter.

Buchanan anbefaler også at rydde din deltagelse med en medicinsk udbyder. En fysioterapi-vurdering kan bestemme din startfleksibilitet, balance og styrke og ordinere øvelser som squats, planker og push-ups for at øge din stabilitet.

Pickleball albue

Den mest almindelige overforbrugsskade i overkroppen er for det meste kendt som tennisalbue eller golfspillerens albue: irritationen af ​​en eller begge sener nær albuen. ”Backhanding kan forværre den ydre del af albuen og forårsage betændelse eller i nogle tilfælde mikrotars af sener,” siger Buchanan.

Johnson anbefaler en simpel strækning for at holde din albue sikker. Hold den ene arm ud foran dig i skulderhøjden, så den er parallel med jorden, og lav en knytnæve. Ved hjælp af den anden hånd skal du forsigtigt trække knytnæven mod jorden, mens du holder armen i skulderhøjden. Åbn derefter hånden, så dine fingre peger op (som om du beder nogen om at stoppe), og ved hjælp af den anden hånd, træk forsigtigt fingrene tilbage.

For at styrke dine sener og forhindre fremtidig skade anbefaler Buchanan også at tilføje håndledsruller. Hold en let håndvægt eller vandflaske i den ene hånd og læg din arm på en flad overflade, håndfladen op. Løft flasken ved hjælp af dit håndled og lavere langsomt. Gentag med din håndflade vender ned.

Knæstammer

At dreje i pickleball kan føre til skader på menisken eller ledbånd i knæet eller generel forværring i leddet, siger Buchanan. For at hjælpe med at stabilisere knæet skal du udføre 10 til 15 benforlængelser som en del af din regelmæssige træningsrutine. I en stol med fødderne fladt på gulvet skal du rette det ene ben foran dig, pause og derefter vende tilbage til startpositionen. Skift ben.

Plantar fasciitis

Den mest almindelige skade på underkroppen er plantar fasciitis, en betændelse i vævet, der forbinder knoglerne i foden. ”Asfaltoverflader, som er den mest almindelige overflade for pickleball -domstole, er vanskelige på kroppen,” forklarer Johnson. ”En spiller skal bære gode sko, specifikt designet til laterale bevægelser, som en domstolsko.”Strækning før og efter spil kan også hjælpe med at lindre denne tilstand i det lange løb.

Hvis bunden af ​​dine fødder er ondt efter dit spil, skal du strække, så tag plads og hæve din berørte fod (eller fødder). Fjern dine sko og påfør is, fem minutter på, fem minutter fri, i 20 minutter. Du kan også drage fordel af at bære en fodkomprimeringshylse eller omslag.

Achilles senebetændelse

Bevægelser med høj indflydelse som at hoppe på banen kan forværre din Achilles-sen langs bagsiden af ​​din kalv. For at forhindre skader skal du styrke dine muskler og komme sig efter en stamme, udføre kalvforhøjelser før og efter at have spillet. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stiger op på tæerne og langsomt lavere i to til tre sekunder. Gentag 10 til 15 gange.

Skulderskader

At nå overhead for at ramme bolden kan irritere vores skuldermuskler som rotatormansjetten, hvilket kan føre til skade eller senebetændelse, forklarer Buchanan. Han anbefaler at udføre en "døråbning" et par gange om dagen. Stå i en åben døråbning med arme på hver side af rammen. Hold dine hænder ved eller under skulderhøjden og læn dig fremad, indtil du føler en let strækning. Hold i 10 sekunder.

Sådan forhindres de mest almindelige akutte pickleballskader

Falder

Den mest almindelige årsag til kvæstelser, som Johnson ser, er fald, der sker, når en spiller bevæger sig bagud for at returnere en lob (en bold rammer højt over en spillers hoved). Hvis en spiller har begrænset sportssportoplevelse-og mange pickleball-spillere-ved de ikke, hvordan de skal vende tilbage sikkert for at hente skuddet. I stedet for at vende deres kroppe, så de er vinkelret på nettet og bruger en lateral bevægelse til at bevæge sig sikkert til skuddet, de "backpedal", hvilket betyder, at deres kroppe forbliver fremad, når deres fødder blander bagud bagud. Med hovedet, der kigger op til bolden, er det let at fange en hæl og tur. ”Dette medfører ofte håndled eller hovedskader,” forklarer hun.

Dette kan undgås ved at lære et fodarbejde, der flytter Johnson kalder ”Åbning af døren.”Det første træk, som nogen har brug for, når en lob bliver ramt over hovedet, er at dreje på den ene fod og dreje kroppen, så du er vinkelret på nettet.

Glider og kollisioner

En våd eller sandet domstol kan skabe en glat overflade, der fanger spillerne i balance. Undgåede skolisser er også en fare på eller uden for banen. Sørg for at rydde domstolen for alle affald-og omstrejfende bolde-før der starter hvert punkt.

Dobbeltspillere har den ekstra vanskelighed ved at arbejde sammen med en partner. Hold øje eller øre på din partners opholdssted på alle tidspunkter, og angiv dine intentioner, når du skifter position til at jage en bold. Calling Out “Switch!”Eller“ Jeg har det!”Kan undgå midtpunktskollisioner (og giver mulighed for glattere spil).

Ankelforstuvninger

Stop og starter, korte løb og hurtige drejepunkter kan føre til ankelforstuvninger, fortæller Buchanan os. For at styrke dine ankelmuskler anbefaler han at udføre en mobilitetsøvelse kendt som "ankelalfabetet": tænk på tæerne som en blyant og spore bogstaverne på alfabetet i luften.

For milde forstuvninger eller stammer med lav kvalitet, ordinerer Buchanan R R.jeg.C.E.: hvile området, is det, komprimere med elastisk indpakning for at forhindre hævelse og hæve din ankel for at begrænse hævelse. ”Hvis smerten vedvarer i mere end et par dage, er det tid til at komme ind og få behandling, fordi du ikke ønsker at blive inaktiv for længe,” tilføjer han.

Buchanan understreger også vigtigheden af ​​korrekt fodtøj: ”Sko, der tilbyder stabilitet, kan mindske chancen for at forstuvning af en ankel."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.