Dette er nr. 1 -prediktoren for et sundt tarmmikrobiome, ifølge en GI -læge

Mikrobiom 101

Udtrykket mikrobiome har en tendens til at blive kastet temmelig tilfældigt i wellness -verdenen, så hvis du undrer dig over, hvad det nøjagtigt betyder, er du ikke alene. ”Mikrobiomet er en samling af usynlige mikrober, der er en del af vores krop,” siger Dr. Bulsiewicz. Disse mikrober findes på din hud, i din mund og i din store tarm (også kendt som din kolon). De er meget koncentreret i din kolon-38 billioner, for at være nøjagtig-og er tæt sammenflettet med dit generelle helbred.

”Bakterierne i dit mikrobiom er ikke kun passagerer; De prøver faktisk at hjælpe dig med at trives og være den sundeste menneskelige mulige, ”siger Dr. Bulsiewicz. Han forklarer, at mikroberne hjælper meget med fordøjelsen, som er processen med at nedbryde den mad, du spiser i nyttige næringsstoffer til din krop. ”Men ud over vores fordøjelsessundhed viser forskning, at mikrobiomet også er dybt forbundet med vores energiniveau, immunsystem, hormoner, humør, hjernesundhed og endda udtrykket af vores genetiske kode,” Dr. Bulsiewicz siger. I betragtning af det vigtige ansvar, som mikrobiomet spiller i vores overordnede funktion, giver det mening, at når det mikrobielle system ikke er i balance, kan vores generelle helbred lide.

Hvad det betyder at have et sundt tarmmikrobiome

Du chug vand hele dagen, spiser masser af fiber og indlæser din tallerken med surkål, men hvordan gør du det rent faktisk Ved, om du har et sundt tarmmikrobiom (eller mangel på dem)? Ifølge dr. Bulsiewicz, fordi vi er afhængige af mikroberne i vores store tarm for at nedbryde vores mad, det første tegn på, at noget er galt, er fordøjelsesdyr. Dette kan manifestere sig som gas eller oppustethed, abdominal ubehag, diarré eller forstoppelse. Tarmsubalancer kan også få dig til at føle dig mere træt end normalt eller lægge mærke til noget med dine tarmbevægelser (såsom blodige afføring eller anstramme).

En person med et velafbalanceret tarmmikrobiom. (Undtagelsen er selvfølgelig for dem, der har en fødevareallergi, følsomhed eller anden tilstand-DR. Bulsiewicz bekræfter, at det er perfekt muligt at undgå visse fødevaregrupper og stadig har en sundhedsmarm.) Han er også hurtig med at påpege, at selvom du har et sundt mikrobiome, kan du stadig håndtere nogle bekymrende symptomer, hvis du siger, chugged fem skud espresso eller drak en hel flaske vin. Men for det meste kan mennesker med et stærkt tarmmikrobiom følge deres regelmæssige spisevaner og ikke behøver at bekymre sig for meget, at de vil lide en konsekvens (igen, være opmærksomme på fødevareallergi og intolerancer).

For at forbedre sundhedsmikrobiomet skal du fokusere på numrene

Hvis du har lyst til, at dit tarmsundhed kan være mindre end stjerner. Som en del af American Gut -projektet studerede forskere over 11.000 mennesker fra hele verden og kiggede på skæringspunktet mellem diæt og livsstil og sundheden for en persons tarmmikrobiome. Hvad de afslørede gennem deres analyse af alle data var, at der var en klar indikator for et sundt tarmmikrobiom, og det var mangfoldigheden af ​​planter i deres diæt.

Dr. Bulsiewicz forklarer, at hver eneste plante har en unik blanding af fiber og prebiotika, der fodrer de mikrober, der lever i din fordøjelseskanal. ”Disse mikrober er lige så levende som dig og jeg er. Det er let at afvise dem, fordi du og jeg ikke kan se dem. Men de har brug for at spise, og de har deres egne unikke kostpræferencer, ”siger han. Jo flere typer planter du forbruger, og jo bredere det område, du omfavner i din diæt, jo mere og forskellige typer fibre og polyfenoler får du. Dette betyder, at du leverer mere mad til de forskellige arter af mikrober, som hjælper (bogstaveligt talt) giver dem til at arbejde hårdt og bedre støtte dit fordøjelsessystem.

Så ... hvad er nøjagtigt 'forskelligartet'?

Ifølge dr. Bulsiewicz, det faktum, at så mange mennesker kæmper med en usund tarm, stammer virkelig fra det faktum, at de fleste ikke spiser næsten nok planter generelt. ”Den gennemsnitlige amerikansk diæt er kun 10 procent plantebaseret, og 75 procent af de kalorier, vi forbruger, der kommer fra planter, kommer fra kun tre planter i vores diæt: hvede, soja og majs,” siger han.

Hvilke forskere til det amerikanske tarmprojekt, der blev identificeret, var, at uanset hvilken diæt der blev fulgt, deltagerne, der spiste mere end 30 forskellige plantetyper om ugen, havde de sundeste tarmmikrobiomer. 30 kan lyde som meget, men dr. Bulsiewicz anbefaler at "gamifying" processen til at eliminere noget af de overvældende. ”Tildel plantepunkter, hvor hver nye plante er et punkt,” siger han. ”Prøv derefter at lægge et ark papir på køleskabet og holde styr på, hvor mange plantepunkter du får ved hvert måltid. Og leg mod dine familiemedlemmer eller dine børn!”En lille sund konkurrence om at få hele familien begejstret for sund kost? Var i.

Når du begynder masse lettere end du tror at ramme dit mål. Det kræver bare en lille indsats på forhånd for at forvildes ud over bare din afprøvede romaine salat, mandler og brun ris. Opbevaring af nye sorter af produkter, korn, bælgfrugter og frø vil tilføje tonsvis af ny og nuanceret smag til dine måltider, Too Major Plus. At udforske hvad der er i sæsonen på dit lokale landmændsmarked kan også være en sjov måde at udforske nye ingredienser, som du måske ikke har lagt på din købmandsliste.

Husk, at dette ikke er beregnet til at være restriktivt i nogen henseende. Faktisk kræver et velafbalanceret mikrobiom det modsatte: det handler om mere. Fokuser på at tilføje nye og forskellige planter i din diæt, snarere end at tage noget ud, for at hjælpe dit fordøjelsessystem-og generelt sundhedsdelt.

Bundlinie? Uanset hvordan du vælger at begynde at forbedre sundheden i dit tarmmikrobiome, takker du dig selv i de kommende år.