Dette er et af de bedste træk for effektivt at styrke din kerne på en måde, som * faktisk * hjælper dig i det virkelige liv

AB øvelser som crunches, saks og pallof -presser har bestemt et sted. Men de savner hver især en integreret del af funktionel kerneuddannelse: bevægelse. Når du har integreret bevægelse i en øvelse, tilføjer du nu lag som koordinering, propriosception og balance, der efterligner det virkelige liv.

En af de mest effektive måder at bringe den slags funktionelle bevægelse ind i din kernerutine er ved at udføre bærer Aka noget tungt og gå med det.

”Bærer er utroligt enkle, men alligevel effektive øvelser, fordi de tilføjer en dynamisk belastning under bevægelse, der efterligner aktiviteter i det virkelige liv,” siger Hsieh. ”Uanset om det er en mor, der ønsker at blive stærkere, kan nogen, der rehabberer fra en skade eller en elite atletuddannelse til ydeevne, at låse kernestyrke og funktionelle gevinster som få andre ting."

Forskning i bærer backs ham op: Videnskaben viser, at de engagerer en række kernemuskler. En undersøgelse demonstrerede, hvordan specifikke bærepositioner til visse øvelser-nemlig, splittede squats og gående lunges-kan resultere i betydelige fordele.

Hvordan man sikkert indarbejder med din træning sikkert

Hvis du klør for at tilføje bærer til din træningsplan, er det bedst at starte lille for at undgå skader. I denne firedelt progression skal du begynde med den første øvelse og tilføje den til din træningsplan to gange om ugen. Når du først kan gennemføre den til dens endelige progression med relativ lethed, så derefter-Og først da-Gå videre til den næste øvelse i den følgende uge.

Bemærk: Start med håndvægte, der er ca. 10 procent af din krops vægt og fremskridt til 45 procent, når du bliver stærkere og mere komfortabel med hver øvelse.

Øvelse 1: Farmer's Carry

• Find en sti, hvor du kan gå lige og uhindret i 30 sekunder.
• Grib to håndvægte med lige vægt og placer en på hver side af dig.
• Indstil en timer i 30 sekunder, tag hver håndvægt af gulvet og gå lige frem.
• Gennemfør fem reps i alt

Øvelse 2: Kuffert bære

• Følg de samme instruktioner som landmandens bære, men i stedet for to håndvægte, skal.
• Gentag fem gange på hver side.

Øvelse 3: Walking Lunge enhånds bære, ipsilateral

• Grib en håndvægt og hold den ved din side.
• Komplet 10 vandrende lunges, der fører med benet på den samme side, som du holder håndvægten (ipsilaterale midler, der forekommer på samme side). I videoen nedenfor er det beslægtet med det andet trin, der er taget (vægt i venstre hånd, venstre ben fremad).
• Når den er afsluttet, skal du lægge vægten på den anden side og gentage på den side.

Øvelse 4: Walking Lunge enhånds bære, kontralateral

• Grib en håndvægt og hold den ved din side. Komplet 10 vandrende lunges, der fører med benet på modsat side, at du holder håndvægten (kontralaterale midler, der forekommer på den modsatte side). I videoen ovenfor er det beslægtet med det første skridt taget (vægt i venstre hånd, højre ben fremad).
• Når den er afsluttet, skal du lægge vægten på den anden side og gentage på den side.