Denne øvelse kan strække * og * styrke dine hamstrings på samme tid

Hvordan sammenlignes excentrisk træning med statisk strækning?

Når vi ønsker at øge vores fleksibilitet, kommer de fleste af os simpelthen i en position, der forlænger musklerne, og hold det derefter. Dette kaldes en statisk strækning. Der er ingen aktiv sammentrækning i muskelen-det er et passivt hold. Men tænk på dit daglige liv: At holde en position på den måde finder sjældent sted under faktiske daglige bevægelser og funktioner.

Det kan hjælpe med at forklare, hvorfor statisk strækning ikke har vist sig at reducere skader eller skaderrisiko. Til sammenligning betragtes excentrisk hamstringtræning som guldstandard til reduktion af hamstringskader, hvilket sænker din risiko med op til 65 procent!

”Excentrik er også blevet vist i nogle undersøgelser for at fremme robust ombygning-eller. Kinslow. ”Dette gør dem til en vigtig del af fuldt rehabilitering af en såret hamstring."

Hvorfor atleter sværger ved det

Selvom excentrisk hamstringtræning bliver mere udbredt i den generelle befolkning i dag, har det været en stormart af atletiske og sportsuddannelsesprogrammer i mange år, ifølge Gerry Defilippo, en styrke- og sportspræstationscoach, der ejer Challenger -styrken i Wayne, New Jersey.

”Der er tre forskellige linser, du kan se excentrisk træning igennem,” siger han. Den første: “Langsomme og fokuserede sæt kan øge den samlede tid under spænding, hvilket fører til hypertrofi (større muskelstørrelse).”Den anden:” Dynamisk motorisk kontrol forbedrer bevægelsen gennem et komplet bevægelsesområde.”Og til sidst øger excentrisk træning stabilitet” ved at forbedre kroppens evne til at håndtere de kræfter, der er indlæst på den."

Med andre ord øger excentrisk træning muskelstørrelse, da musklerne arbejder i mere tid under øvelsen, forbedrer bevægelseskontrol, fordi du arbejder gennem et større bevægelsesområde, og Opmuntrer stabilitet, fordi du bliver stærkere samlet-på samme tid!

Sådan integreres excentrisk hamstringstræning i dine træningspas

Som enhver anden øvelse skal excentrisk hamstringtræning være metodisk og progressiv start med lavere intensitetstræning og gå videre til højere intensitet, da du er i stand til at tolerere det.

Med det i tankerne klatrer denne plan på tre niveauer sikkert og effektivt op ad stigen. Inden for hver øvelse skal du ikke gå videre til det næste niveau, før du kan gennemføre tre sæt på 10 reps komfortabelt og uden nogen ømhed.

1. Begynder: Hamstring skyder

Liggende på ryggen med knæene bøjede, denne øvelse fungerer dine hamstrings, når du glider dine hæle ud og væk fra kroppen, derefter tilbage igen igen. (Hvis du ikke har svævefly, kan du bruge papirplader eller bære sokker.)

Da dette måske er din første introduktion til hamstring excentrisk træning og den øgede efterspørgsel, den stiller på muskelgruppen, er det forsigtigt at være metodisk. Derfor er der seks fremskridt, du kan følge for langsomt at fremme flytningen.

1. Med din røv nede på gulvet glider begge fødder samtidigt ud og tilbage.
2. Med din røv nede glider en fod ud og tilbage. Efter 10 reps skal du gentage på det andet ben.
3. Med din røv op i luften og skaber en lige linje fra dine skuldre til knæ, glider begge fødder ud. Bring derefter røven ned for fødderne for at glide tilbage til startpositionen.
4. Med din røv op glider en fod ud. Bring derefter røven ned for at glide den tilbage til startpositionen. Gentag på det andet ben.
5. Med din røv op, glider begge fødder ud og derefter tilbage til startpositionen.
6. Med din røv op glider en fod ud og tilbage til startpositionen for 10 reps. Gentag på det andet ben.

2. Mellemprodukt: håndvægt rumænsk dødløft

Denne klassiske styrketræningsbevægelse sænker en barbell på gulvet ved at bøje sig ved hofterne med en flad ryg og lidt bøjede knæ, mens baren holder sig tæt på dine skinneben. Tag fem sekunder for en kontrolleret afstamning (bar, der rejser ned) og gør derefter en hurtig stigning (bar, der rejser op).

Der er tre fremskridt til denne øvelse:

1. Brug stangen uden vægte.
2. Tilføj vægte på fem pund på hver side af baren.
3. Tilføjelse af mere vægt i trin på fem pund, fremskridt til 25 pund på hver side.

3. Avanceret: Nordic Hamstring Curl

Stående på dine knæ med dine kalve, der er kilet under noget stabilt (videoen nedenfor bruger en Smith -maskine, men den samme ting kan opnås med en selvstændig barbell fyldt med 45 pund på hver side), strækker sig ved knæene for at sænke din krop mod den jord. Fang dig selv med dine hænder og skub tilbage til startpositionen.

Der er også tre fremskridt her:

1. Tag tre sekunder at falde ned på gulvet.
2. Tag fem sekunder at falde ned på gulvet.
3. Tag så lang tid som muligt at falde ned på gulvet (forudsat at det er større end fem sekunder, eller kursus).

Når du først er i stand til at gennemføre den endelige progression, er det en god måde at holde op og bygge videre på alle de fremskridt, du har gjort, at opretholde den som en regelmæssig del af din vedligeholdelsesrutine. Dine hamstrings, din krop og din bevægelse vil takke dig!

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.