Denne spiseplan kan hjælpe dig med at slå den oppustethed seriøst

Den vanskelige ting ved at identificere fødevarer med høj FODMAP (det ville være de kortkædede kulhydrater, der er svære at fordøje) er, at de findes i en masse forskellige fødevaregrupper-selv frugter og grøntsager. Broccoli, løg, cashewnødder, rødbeder, svampe og vandmelon har alle kortkædede kulhydrater. Forskerne forsøgte at gøre det lettere ved at skabe seks undergrupper af klassificering: fruktose (enkel sukker, der ofte findes i frugt), lactose (nøjagtigt hvad du synes det er), fruktaner (findes i mange glutenbaserede korn), galactaner (findes i bælgfrugter ) og polyoler (en sukkeralkohol).

Nogle eksempler på fødevarer med høj FODMAP:

• Æbler
• Hvidløg
• Kamille
• Bønner
• Asparges
• Løg

Sådan følger du en lav FODMAP -diæt

Scarlata siger, at ikke alle har et problem med alle de forskellige FODMAP -grupper, og det er derfor, det er vigtigt at arbejde med en ernæringsfysiolog for at finde ud af, hvad nøjagtigt dine specifikke triggerfødevarer er. (Der er også nogle hjemmeprøver, der kan hjælpe med denne proces, selvom det stadig er bedst at arbejde med en ekspert for at finde ud af tingene.)

"Det er en trefaset proces," siger Scarlata. "Den første fase er eliminationsfasen, hvor patienter fjerner alle fodmap -fødevarer med høj FODMAP fra deres diæt.”Derefter introduceres hver undergruppe langsomt tilbage i kosten, en ad gangen. På den måde ved du, om det er lactosegruppen, der er et problem, Fructans -gruppen eller en af ​​de andre.

Og ja, dette er bestemt en bedre rute at gå end at spille det sikkert og undgå fødevarer i nogen FODMAP -undergrupper helt: "Da FODMAPS findes i medfødte sunde fødevarer, vil du ikke overdrevent begrænse kosten, hvis du ikke gør det er nødt til, "siger Scarlata. At undgå alle Fodmap Foods for evigt er bestemt ikke målet.

Den tredje fase er at spise, hvad du vil, mens du undgår de høje FODMAP -fødevarer, der falder inden for de grupper, der var en trigger i fase to.

Overvældende? måske. Men Scarlata siger, det er det værd. "Nioghalvfems procent af tiden ser mine patienter [en ændring] inden for få dage," siger hun. Resultatet er virkelig det øjeblikkeligt, siger hun, og hvis du holder dig inden for retningslinjerne, langvarig.

At leve det lave Fodmap -liv behøver ikke at være hårdt

Som en person, hvis angst og nerver bestemt manifesterer sig i min tarm, besluttede jeg at prøve lav-fodmap-diæt. Jeg gjorde ganske vist nøjagtigt, hvad jeg fik at vide ikke At gøre og skære ud alle fodmap-fødevarer med høj Fodmap uden at gå gennem elimineringsfødevarediet først-men jeg kan fortælle dig, at jeg har bemærket en forskel med det samme. Jeg følte mig ikke længere oppustet i de sene eftermiddag, som jeg undertiden gør efter frokost, og min tarm har generelt været meget roligere.

Da det er så vanskeligt at identificere fødevarer med høj Fodmap, skal. (Jeg har været afhængig af LowFodMap Central, som blev skabt af Nestle-yes, den Nestle, men det er virkelig ligetil og informativt.) Det vil gøre livet lettere, når du slentre gangene ved Whole Foods eller åbner en menu på din yndlingsrestaurant. Bonuspoint, hvis du er i stand til at huske doserne og ikke.

Når du ved, hvilke høje FODMAP-madkategorier der er triggere til dig, ved du hvad du skal undgå, og hvad dine go-to-udskiftningsmad er. Forhåbentlig betyder det, at du kan sige farvel til oppustethed for godt. Du savner måske vandmelon eller cashewnødder, men du vil bestemt ikke gå glip af den følelse.

Oprindeligt offentliggjort 26. juli 2016; Opdateret 31. maj 2019.

Klar til at blive en sund tarmekspert? Her er syv ting, du har brug for at vide. Plus, fhere hvordan man identificerer, hvilken tarmtype du faktisk har.