Denne kerne-conditioning-træning giver dig bedre kropsholdning i 3 lette træk

De gode nyheder? Chancerne er, at du allerede er bekendt med nogle af de øvelser, der hjælper dine kernemuskler med at bevæge sig sammen. Her deler Jordan en tre-move rutine. Et par pro -tip? "I de fleste enhver position er det at tilpasse ribben med bækkenet den første trin-tænkning af to Dixie-kopper, der stabler sammen kant til kant," siger hun. Siger Jordan og tilføjer, at du vil fokusere på at inkorporere længde, trække vejret med vilje og justere dine ribben med dit bækken under hele træningen. "Derfra vil du tænke længden på hver indånding og indpakning tættere på rygsøjlen med hver udånding."Læs videre for at prøve det selv.

Downhill Ski

Arbejder: bækkenbund, tværgående abdominis, rectus abdominis, hofteadduktorer og hoftebeduktører

1. Start i en plankeposition med hænderne skulderbredde fra hinanden på gulvet og fødderne lukket parallelt.

2. Udånding og skift overkroppene tilbage bag armene, når knæene bøjes til venstre. Inhaler og skift tilbage til at starte planke.

3. Udånder og skift overkroppene tilbage bag armene, når knæene bøjes til højre.

4. Gentag 12 gange på hver side. (Pro tip: Hold knæene limet sammen gennem hele serien.)

Tværgående

Arbejder: tværgående abdominis, bækkenbund, rectus abdominis

1. Lig på ryggen med ben i bordpladsen og hænderne sammenflettet under bunden af ​​kraniet. Find dit neutrale bækken for at få adgang til dine dybe kernemuskler som tværgående abdominis og bækkenbund.

2. Rul din lave ryg fladt på gulvet, og bue den derefter op af gulvet og stikker dit bytte ud, omtrent halvvejs imellem er neutral, med en naturlig kurve til din lav ryg.

3. Inhaler for at forlænge bagsiden af ​​hovedet forsigtigt fra gulvet, og sørg for ikke at fastkaste din hage i brystet.

4. Udånd, hold og sørg for, at dit bækken blev i en neutral position. Hvis du ikke tilføjede nogen rynker foran på din skjorte, er du i god form.

5. Inhalerer, når den højre skulderblad skræller ud af gulv og ribben roterer mod venstre. Når du roterer, strækker dit højre ben sig på en diagonal.

6. Udånder og returner ribbenene til midten, hold dit hoved og skuldre hævet.

7. Inhaler, når din venstre skulderblad skræller ud af gulvet, og dine ribben roterer mod højre. Når du roterer, skal du udvide dit venstre ben ved en diagonal.

8. Gentag 12 gange på hver side (Pro tip: Ignorer ideen om "albue til knæ" fra cykelcrunches ... i stedet, tænk på den laveste ribben, der roterer mod det modsatte øvre indre lår).

Lunge

Arbejder: tværgående abdominis, bækkenbund, hofteadduktorer og hoftebelastere

1. Begynd at stå med fødderne fire til seks tommer fra hinanden og parallelt.

2. Inhaler, trin din venstre fod fremad og skift din vægt ind i alle fire hjørner af venstre fod, mens du løfter din højre hæl.

3. Udånder og saks dine ben fra hinanden, når din overkropp sænker lige ned. Lad dit venstre knæ glide til lige foran din ankel og justere den med første og anden tæer.

4. Inhaler og tænk på ribbenene, der løfter op og ud af bækkenet for at vende tilbage til at stå med to lige ben øverst.

5. Udånd og lavere ind i lungen, og tænker på din talje, der indsnævrer rundt om din rygsøjle og indre lår, der modstår væk fra hinanden for at bremse bevægelsen ned.

6. Inhaler, løft dine ribben fra dit bækken og tænk på de indre lår, der lukker som et saks for at løfte til stående.

7. Gentag 12 gange på hver side.

Der er utallige muskler i din kerne-her, hvordan man arbejder hver eneste af dem. Og dette er det sværeste kernebevægelse, jeg har nogensinde var nødt til at gøre, hvis du var interesseret.