Denne hjemmepilates underkrops-træning vil sætte dine ben * og * glutes i brand

Folk har en tendens til at knytte Pilates træning med en stærkere kerne. Mens det er 100 procent kerne Af fitnessmodaliteten kan visse Pilates -øvelser også styrke din underkrop (Pilates er fuld af overraskende fordele, y'all).

For at stå som bevis går Solidcore -træner Triana Brown, vores træner i måneden, os gennem en Pilates underkrop, der fyrer op dine quads, glutes, indre og ydre lår og hamstrings, lige sammen med dine kernemuskler. At øge ante og tilføje modstand mod allerede Udfordrende ben- og røvtræning anbefaler Brown, at du griber nogle skydere (et håndklæde fungerer også) som en hurtig måde at få dine muskler til at kvæle. Sliders tager din træning til det næste niveau ved at introducere ustabilitet. Du er tvunget til at kontrollere dine muskler, når du arbejder, så du ikke flopper til jorden.

Hot tip: Det vil føles intens, men tag en dyb indånding og fortsæt. "Skub gennem den brændende fornemmelse," siger Brown. "Det er et mentalt spil, og du er nødt til at tale dig selv igennem det."Femten minutter senere vil du være stærkere for det. Bliv ved med at rulle efter den fulde træning.

Prøv denne pilates underkrops træning for dig selv

Gør hver øvelse i to minutter hver.

1. Plank til Pike

Første ting først skal du varme op, før du kommer til underkroppen, og planker hjælper med at skyde op din kerne, glutes, rygmuskler og quads, mens du forlænger dine hamstrings.

Hvordan gør man det: Grib dine skydere, og placer dem direkte under dine fødder i en plankeposition, hænderne lige under dine skuldre. Kontrakt dine abdominaler og løft dine hofter op mod loftet, og sænk derefter langsomt nede, så dine hofter er i tråd med dine skuldre. Klem din abs hele tiden og sørg for, at der ikke er nogen spænding i korsryggen. For mere af en udfordring skal du pause i plankepositionen og komme ned til dine albuer for en planke op-ned. Eller du kan tilføje en push-up. Ændre ved at komme ned på knæene på skyderne, og løft dine hofter to til tre inches op og ned.

2. Sumo Squat

Mens disse squats fungerer alle dine underkropsmuskler, vil du føle, at dine indre lår gør meget af arbejdet.

Hvordan gør man det: Start med dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden, hæle ind, tæerne påpegede. Herfra skal du skyde din røv lige ned til jorden, så dine knæ er i tråd med tæerne, og hold din vægt på de ydre fælge på dine fødder. Hvis dine knæ skyder ud over tæerne, skal du gå lidt bredere. Kom ned lavt ind i squaten, når din mav er hævet og dine skuldre i tråd med dine hofter. Kør langsomt ind i dine hæle, presses dine ydre glutes og indre lår, og modstå derefter langsomt ned igen. Prøv at gå ned i fire tællinger, derefter fire tæller op igen. For at tilføje mere af en udfordring kan du holde fast i vægte eller øverst kan du sætte pause og løfte dine hæle op for en tredobbelt udvidelse, før du sænker ned. Bliv høj.

3. Enbenet squat-højre

Ligesom almindelige squats, er dette træk målrettet mod dine glutes. Men fordi din vægt er i dit højre ben din højre røvkind vil udføre det meste af arbejdet.

Hvordan gør man det: Grib dig på din skyder og planter din højre fod fast, og løft derefter tæerne. Din modsatte fod går ned. Skyd din røv ned og tilbage bag dig, sæt dig ned i en squat, og hold dit bryst løftet og let vægt på din støttende tå. Kør gennem din hæl og klem dine glutes, når du strækker dit ben ud kun 90 procent af vejen. Du skal hænge i taljen og prøve at holde knæene bag tæerne. Hvis du vil have mere, kan du holde det halvvejs nede, eller hvis du har brug for en ændring, skal du holde fast i et bord til let support.

4. Crossover Lunge-Right

Da dette træk tager lunge og krydser det bag dig, vil din ydre glute på dit højre ben virkelig føle forbrændingen.

Hvordan gør man det: Herfra, hold dine hofter firkantet, slange bagbenet ned og tilbage mod din højre hofte. Når du gør dette, skyder din røv ned og tilbage bag dig for at få din glute til en 90-graders vinkel og køre gennem dine hæle, klem din glute og kom til en mikrobend øverst. Du skal føle en masse spænding i din højre ydre glute. For mere kan du vende den lidt mere ud, eller holde halvvejs ned og puls.

5. Enbenet squat-venstre

Skiftende sider, din venstre røvkind overtager med dette træk.

Hvordan gør man det: Sæt dit støttende ben på skyderen, aktivt ben (din højre) plantet fast. Skyd din røv ned og tilbage bag dig, sæt din glute i tråd med dit knæ. Klem derefter gennem din glute og kør gennem hælen til mikrobenden øverst. Hold fast på noget, hvis du har brug for lidt støtte. Gå langsomt og hold din mav virkelig stram.

6. Crossover Lunge-venstre

Grav dybt ned i din venstre ydre glute med dette træk.

Hvordan gør man det: Hold din aktive fod plantet, og dine understøttende ben forbliver på skyderen. Skyd din røv ned og tilbage bag dig, og bliver så lav som du kan for at få en 90-graders vinkel. Kør gennem din hæl, der kommer til mikrobenden øverst. Hold dine hofter hængslet og kom helt ned, pænt og lavt. Fokuser på dine bageste muskler: Den ydre glute, center glute og hamstring, og hold din vægt skiftet tilbage.

7. Sumo Squat

Når vi tager det tilbage til det sted, vi startede, skal denne sumo squat være endnu mere udfordrende på dine ben og indre lår denne gang.

Hvordan gør man det: Find dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden, hæle ind, tæerne påpegede. Kør knæene væk fra dine hofter, og hold dem dejlige og i en linje. Du skal ikke have nogen ekstra spænding i dine led. Dit bryst forbliver høj. Flyt pænt og langsomt.

For mere hjemme-træner i månedens klub-træning, bogmærke denne Pilates-træning i hjemmet også fra Brown. Og her er en Kettlebell Arms -træning for at målrette over din overkrop.