Denne 9-move håndvægtarmstræning er målrettet mod hver muskel i overkroppen

Prøv denne håndvægtarmstræning på egen hånd.

1. Siddende håndvægte krøller: For dine biceps kan Gronkowski lide den hæfteklamme bicep curl, som kan gøres, når man sidder. Sid med din overkropp fuldt lodret, roter dine håndled, så dine håndflader vender direkte foran dig, og krøller begge håndvægter op til brystet. "Pause kort øverst på bevægelsen, og sænk dem langsomt ned til startpositionen," siger han. Gør fire sæt på 10 til 15 reps.

2. Siddende hammer krøller: I den samme position og bevægelse som den første øvelse, gentag, men med dine hænder mod hinanden under hele farten til at målrette andre områder af din bicep.

3. Stående en-arm Tricep-udvidelser: Til bagsiden af ​​dine arme skal du stå lige op, mens du strækker sig en håndvægt lige op, lidt bag dit hoved. "Brug din albue som et hængsel, sænk håndvægten, hvor det er direkte bag dit hoved," siger Gronkowski. "Du skal føle en god strækning i tricep på dette tidspunkt."Pause kort, og udvid derefter håndvægten lige tilbage til startpositionen. Sørg for, at du ikke bruger dit skulderled i bevægelsen, der kun skal bruge albuen. Gør fire sæt på 10 til 12 reps.

4. Hældningsbænk håndvægte lange krøller: Mens du sidder på en hældningsbænk, skal du starte med dine arme udvidet helt ned ved siden af ​​din krop. Krølles op og decelereres i sammentrækning og gør tre sæt på 10 reps. Dette fungerer de længere dele af din bicep, ifølge Teodorovic.

5. Vinklet håndvægt bicep curls: "Løft dine håndvægte så tæt på kroppen som muligt med albuerne ved siden af ​​din krop," siger han. "I stedet for at gå frem i en hammerkrøller, skal du løfte tæt på kroppen-om 45 grader fra en lige lift," siger Teodorovic, der anbefaler tre sæt på 12 reps på hver arm.

6. Omvendt håndvægt krøller: Arbejd dine triceps ved at starte med en overfordel på håndvægterne (hænderne på toppen af ​​vægterne) og løfte fremad. Teodorovic siger at lave tre sæt med 16 reps.

7. Hældningsbænk håndvægt kranium knusere: De lyder måske skræmmende, men kraniumknusere er virkelig effektiv til at sætte dine triceps i brand. Gronkowski anbefaler disse, der involverer liggende på en hældningsbænk med begge fødder plantet på gulvet og hold håndvægterne lige over dit hoved. ”Dine håndflader skal stå over for hinanden,” siger han. "Brug dine albuer som hængsler, og sænk vægterne til lige over dit hoved, og tryk derefter tilbage op til startpositionen."Prøv fire sæt på omkring 10 reps.

8. Dumbbell tilbageslag: Disse er også beregnet til at målrette mod dine triceps. Teodorovic siger at bruge en flad bænk, placere et knæ på den og afstive med den modsatte sidearm til en solid base. Hold den anden arm parallelt med gulvet-den eneste fælles bevægelse er albuen, der går fra 90 grader tilbage til parallelt med gulvet. "Decelerate, når du nærmer dig den parallelle linje, og drej derefter langsomt håndleddet på indersiden," siger han. Gør tre sæt på 12 reps.

9. Dumbbell Six Ways: Corey Phelps, en Washington DC-baseret træner, elsker den "seks-veje" håndvægtsøvelse, der er målrettet mod alle bevægelsesområder i dine skuldre, dine deltoider, fælder, øvre ryg og hele din arm. "Begynd med et sæt håndvægte i dine hænder med arme ved siderne, håndfladerne vendt ind og en let bøjning i albuen," fortæller hun mig. "Løft armene til skulderhøjde i en t-position, og flyt derefter dine arme foran for at bringe håndvægterne sammen, stadig i skulderhøjden. Løft håndvægte over hovedet, og prøv derefter dine trin tilbage til startpositionen. Fra overhead, nedre nede foran til skulderhøjden, åbn ud til siden og lavere ned til hofterne."Alle seks bevægelser svarer til en rep.

Hvis du rejser eller bare ikke har håndvægte, der ligger rundt, skal du hente et modstandsband. Bec Donlan vil lede dig gennem en arm-torskende serie lige her:

f

Nu hvor din overkrop er taget sig af, kan du prøve Pendulum Lunge for at arbejde dine ben og din balance. Og dette er en yoga til ABS -træning, der kun tager syv minutter.