Denne 6-minutters overkrops træning bruger håndvægte på måder, du aldrig ville forvente

Velkommen til Trainer of the Month Club, vores splinternye fitness-serie, hvor vi trykker på det sejeste mest i de kendte fitness-ledere for at skabe en måned lang fitness-udfordring. På mandage har vi vores "sveddråber", hvor du får adgang til ugens træning, som du kan følge med derhjemme. I juni bringer Meg Takacs dig sin styrkeopbygningsserie. Grib et sæt håndvægte.

Jeg har haft et sæt på fem pund vægte, der sad under min seng i de sidste otte måneder, og har brugt dem cirka én gang (... dagen efter Harley Pasternak overbeviste mig om at købe dem). Jeg elsker en god kropsvægttræning, men har ærligt talt aldrig fundet en, der får til at tilføje håndvægte overhovedet Spændende ... de ser alle ud til at involvere en hel masse bicep-krøller og planke-til-rækker, som, Snooze.

Men denne uges træner for månedens klub træning, pleje af træner Meg Takacs, bruger håndvægte på måder, der er alt andet end kedeligt. Og mens bevægelserne bestemt arbejder for at styrke dine arme og skuldre, den måde, du sandsynligvis ville forvente håndvægte også Lys også stort set alle andre muskler op i din krop.

Grib et sæt på 5 til 15 pund håndvægte (selvom du også kan gøre bevægelserne uden dem) og Peep Takacs fulde træning nedenfor. Og sørg for at tjekke tilbage i næste uge for debut af vores juli -træner i måneden!

Gør hver bevægelse i 30 sekunder, og cykl gennem serien to gange.

1. Front squats: Medbring håndvægterne op til dine skuldre (hvis du ikke har håndvægte, skal du bare placere dine hænder på dine skuldre), hængsel dine hofter tilbage med albuerne parallelt med jorden. Sørg for, at du hænger ned til 90 grader, og lav en fuld hofteudvidelse øverst.
2. Enkelt-ben deadlifts i en række: Start med dit venstre ben på jorden og dine hænder ved dine sider, hold håndvægterne. Hold dine hofter firkantet til jorden og læn dig fremad, løft dit højre ben bag dig og bragt dine arme mod jorden. For at ændre skal du røre ved din højre fod på gulvet, mens du holder din venstre plantet og række. Til runde to, plante dit højre ben i stedet for din venstre.
3. Fuld håndvægt række i en høj planke: I en høj planke og dine hofter firkantet til jorden, række en arm ad gangen op mod loftet. Placer din hånd direkte under din skulder for at nulstille, og gentag derefter på den anden side. For at ændre, række dine arme i den traditionelle, bøjning-at-albows-stil og/eller falde til dine behov for en vis ekstra støtte.
4. Puls lunger i en thruster: Start i en lunge med det ene ben frem, håndvægte i hånden, holdt op til dine ører. Pulser ned, og skub derefter op for at rette dine ben. Brug momentumet i dine ben til at skubbe op til loftet og rette armene til fuld forlængelse. Bøj samtidig dine arme og ben tilbage til startposition, så dine knæ kan kysse jorden uden at frigive kropsvægt.
5. Flyver på dine knæ: Start på dine knæ med din kerne trukket tæt, bring vægterne foran dig og stræk dem ud 180 grader til siden. Vend tilbage til start og gentag. Sørg for at trække fra ryggen med din rygsøjle i tråd med din hals.
6. Burpee i skub: Start i push-up-position med dine vægte i hånden. Slip din kropsvægt på jorden, skub op igen og hopp dine fødder mod dine hænder. Stå op, og tryk på vægterne lige over hovedet. Sørg for at komme helt ned til jorden i bunden af ​​Burpee for at give farten hele bevægelsesområdet.

Udbrænd din kerne endnu mere med denne 6-minutters AB-serie, eller øg din hjerterytme med noget hjemmehiit, der vil efterlade dig sved '.