Denne 15-minutters Pilates-rutine kan understøtte din gåpraksis

De nederste og midterste bagerste muskler, der er en del af kernen, holder dig også støttet. Og især den øverste del af ryggen aktiveres, når du svinger dine armmuskler og hjælper med vandrende momentum.

"Hvis du bøjer dine arme, svinger dine arme og kører disse albuer tilbage, begynder du virkelig at arbejde disse muskler," siger Stanten. ”Den dejlige kraftfulde armsving kan hjælpe med at drive din gåtur."

Hvordan man bygger en stærk, understøttet gang

Så vi ved, at muskelstyrke er vigtig for at drive dine gåture. At gå alene bygger faktisk ikke nødvendigvis yderligere muskelstyrke, skønt det bygger muskuløs udholdenhed.

Er der noget, du kan gøre, bortset fra at gå, for at styrke din gang? Bygningsstyrke i din krop gennem kropsvægt eller vægtede træning kan hjælpe. Du kan også overveje.

"Walking fungerer allerede din kerne og hele underkroppen, men at tilføje nogle vægte kan tage tingene op i et hak og arbejde din overkrop, såvel som at spike din hjerterytme," Onyx -træner Juliet Root har tidligere fortalt godt+god.

Hvis du vil indstille dig selv til allround walking-succes, er styrke imidlertid ikke den eneste komponent, der skal overveje. Du skal også mobilisere dine led-hvilket involverer at hjælpe dem med at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde. Stærke, mobiliserede hofter især "betyder, at du kan gå bedre på dine fødder, [og] gå også længere," siger Pilates -instruktør og grundlægger af Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Du vil også strække alle de muskler, du bruger, mens du går, så de ikke er stramme og forkortede. Det gælder især for kalverne, der kan bære en masse af bestræbelserne på at gå, på trods af at være en noget ignoreret muskel.

”[Det er] virkelig vigtigt at styrke og strække dine kalvemuskler, hvis du bruger en masse tid på at gå eller løbe,” siger de Winter. ”Kalvemuskler bliver virkelig stramme, og hvis de er for svage, kan det føre til kvæstelser i dine fødder som plantar fasciitis eller skinnebensspiller, lignende ting, som ikke er sjove. Så sørg for at strække og styrke."

"Kalvemuskler bliver virkelig stramme, og hvis de er for svage, kan det føre til kvæstelser i dine fødder som plantar fasciitis eller skinnebensspiller."-Chloe de vinter

De Winter er opmærksom på den fulde kropsmekanik, der er nødvendig for at gå, hvorfor hun har designet en 15-minutters Pilates til underkrop og kernerutine til Well+Good's "Trainer of the Month Club", der specifikt er beregnet til at støtte din gåpraksis.

”Når du er ude på dine fødder, bruger du masser af musklerne i underkroppen og har også brug for masser af styrke til din kerne og til din ryg,” siger de Winter. ”Det er det, vi skal gøre i dag."

Pilates er et stort supplement til at gå, fordi det kan hjælpe med at opbygge langsomme muskelfibre.

Tjek videoen af ​​de Winter's Pilates for underkrop og kernetutine ovenfor, eller du kan følge med en trin-for-trin-guide her.

Pilates til underkrop og kernerutine til støtte for en vandrepraksis

Format: Seks underkropsstyrkeøvelser, udført en gang på hver side, efterfulgt af tre kerneøvelser.
Udstyr: Intet udstyr er nødvendigt.
Hvem er dette til?: Enhver, der ønsker at støtte en gåpraksis ved at styrke, strække og mobilisere deres underkrop, kerne og tilbage.

Æsel spark (1 minut)

1. Kom ind på dine hænder og knæ.
2. Distribuer din vægt jævnt gennem dine skuldre og dit venstre ben.
3. Hold dit højre ben bøjet ved knæet, løft det op bag dig, så låret bliver parallelt med gulvet.
4. Lakre ryggen og gentag.

Brandbrændere (1 minut)

1. Fra hænder og knæ -position skal du løfte det højre ben ud til siden og holde knæet bøjet.
2. Lakre ryggen og gentag.

Bencirkler (30 sekunder)

1. Fra hænder og knæ skal du gøre den første del af en brandhane, løfte dit højre ben ud til siden.
2. I stedet for at sænke det ned fra siden, skal du dreje låret i en cirkel, så din fod fejer bag dig, og derefter sænker knæet ned igen.

Lunge -pulser (1 minut)

1. Stå op i en pyramidepose, med din højre fod fremad, og din venstre fod bag med hælen hævet fra gulvet, fødderne hofter bredde fra hinanden.
2. Hængsel fremad ved hofterne, bevæger dit bryst og skuldre lidt fremad.
3. Bøj begge knæ, når du pulserer ned og op.

Benhaner på ben (50 sekunder)

1. Bring din venstre fod op for at møde din højre fod, opretholde en let bagud i begge knæ.
2. Skift al vægten til din højre fod, og læg dine hænder på dine hofter.
3. Ret venstre ben bag dig og tryk på venstre fod på jorden.
4. Bring det tilbage, hold vægten på højre fod.
5. Bringe armene: Bøj dine albuer ved dine sider, med dine håndflader vendt indad. Når dit venstre ben bevæger sig tilbage, bevæger din venstre arm fremad, og din højre arm bevæger.

Løftet benhold (10 sekunder)

1. Fra benets tappede placering af benhanen skal du returnere dine hænder til dine hofter.
2. Løft dit venstre ben fra jorden og hold.

Gentag hver af ovenstående bevægelser på den anden side

Nedadgående hund til planke (30 sekunder)

1. Kom ind i en nedadgående hundeposition: fold frem fra stående. Placer dine hænder på jorden. Gå dine fødder tilbage, indtil du skaber en trekant med din krop, med dine hofter øverst på trekanten.
2. Kom ind i Plank: Skift din vægt fremad, ikke-hænger dine hofter og bringer din krop ind i en lige linje.
3. Flyt frem og tilbage mellem de to positioner

Nedadgående hunde knædrev (40 sekunder)

1. Fortsætter med at skifte mellem nedadgående hund og planke, næste gang du skifter ind i en planke, løft det ene ben fra gulvet og bøjet det knæ ind mod brystet.
2. Alternative ben og gentag.

Kalvestrækning (40 sekunder)

1. Fra nedadgående hund, lavere en hæl ned mod gulvet, mens du bøjer knæet på det modsatte ben.
2. Hold i 20 sekunder.
3. Skift sider.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.