Denne 10-minutters abs og Arms Series strækker sig, styrker og svirrer så godt

3. Sexet edderkop: I en push-up plankeposition skal du sørge for, at dine skuldre er over dine håndled, fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Træk et knæ ind mod den samme albue, som du udånder, og derefter alternative ben. Hold hovedet på linje med dine hæle, og løft ikke dine hofter i luften eller fald mod måtten.

4. Lateral hævning: Grib dine vægte og kom i en halvkne-position. Løft dine vægte ud til siden. Hvis du ikke bruger vægte, skal du bare løfte armene ud til siden og bevæge dig i en hurtigere hastighed end hvis du har vægte. Dette er målrettet mod dine skuldre med det, der er sikker på at holde din kerne stærk, åndedræt ud, når du løfter dine arme op.

5. Renegade række: Denne vil målrette mod din ryg og skuldre. Start i en push-up plankeposition. Hvis du ikke bruger vægte, skal du trække den ene arm op mod din side, håndled til ribben, og derefter udskifte din hånd og nedre nede. Hvis du har vægte, skal du gøre det samme, men holde fast i håndvægten og trække den op og ned. Bring dine albuer til himlen, håndled til dine ribben, hofter i tråd med skuldrene hele tiden og dit hoved på linje med dine hæle. Når du roer, skal du ikke dreje din kropsophold firkant til måtten.

6. Sommerfugl sidder op: Du kan bruge en vægt eller springe den over. Læg dig ned på jorden med fodsøjlerne sammen i en sommerfuglposition. Nå dine vægte op over hovedet og bare knuse op. Eller du kan sidde helt op og tappe vægten på den anden side af dine fødder. Eller du kan nå dine arme ud ved en diagonal, når du sætter dig op, så din vægt er i tråd med din pandevalg, uanset hvilken variation der føles bedst for dig.

7. Kvartal Get-Up-Right: Liggende, dit højre knæ er bøjet, venstre ben forlænges. Din højre hånd griber din vægt og holder den over hovedet. Løft op, tryk din vægt ind i himlen, kommer ind på din albue for en kvart opstilling. Kom kun op til din albue og hold dit blik mod loftet. Du skal føle dette i dine skrå.

8. Kvart get-up-venstre: Gentag dette på venstre side.

9. Planke: Placer dine hænder albue bredde fra hinanden på din måtte, hæle og fødder sammen, skuldre i tråd med dine hofter. Du skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Du er her i 45 sekunder-være sikker på at holde vejret, når du lynlåser din kerne og skubber albuerne ned i jorden. Hold ryggen flad.

10. Omvendt træk igennem: Dine skuldre er lige over dine håndled, fødderne på din måtte. Dine hofter kommer op mod loftet ind i en omvendt bro. Udvid derefter dine ben og træk dine hofter hele vejen igennem. For en ændring kan du bringe dine hofter op, nulstille dem på jorden og derefter trække igennem og løfte. Bliv ved med at trække vejret.

For flere Quickie-træningspunkter er her en 10-minutters fuld kropstræning, du kan gøre hjemmefra, og dette er en roundup af 10-minutters power yoga-træning, der virkelig arbejder op med en sved.