Disse lette strækninger kan hjælpe dig med at finde lettelse fra karpaltunnelsyndrom
Venstre ubehandlet, karpaltunnelsyndrom kan forårsage varig skade på nerven. Heldigvis dr. Hanson siger, at det kan forhindre mere alvorlige symptomer.
De bedste strækninger til karpaltunnelsyndrom
Da disse strækninger er målrettet mod nerven, vil du tage en anden tilgang, end du ville gøre for en stram muskel. ”Det er bedst ikke at holde strækningen,” Dr. Hanson siger. ”At frigive en nerve fra spændinger gøres bedst med en flydende bevægelse snarere end et statisk hold."
1. Underarms selvmassage
Dr. Hanson foreslår at starte med at massere din indre underarm for at forstå, hvilke muskler der er involveret, mens der bringer blodgennemstrømning og næringsstoffer til de stramme muskler.
- Slap af din underarm på et bord eller pude. Vis din håndflade op og gnid forsigtigt musklerne i din underarm med den modsatte hånd i 30 til 60 sekunder.
2. Håndledsmobilitet flexion/udvidelse
Dette træk hjælper.
- Start med din albue bøjet og hånd foldet over, så din håndflade vender mod din indre underarm og skulder.
- I en flydende bevægelse skal du udvide håndleddet (bevæge din hånd i den modsatte retning, så bagsiden af din hånd peger mod den behårede side af armen) og albuen, og langsomt retter armen, indtil du begynder at føle dine symptomer, så vender straks tilbage Til din startposition.
- Udfyld fire til syv gange.
3. Median nerven glide
Denne strækning hjælper med at mobilisere mediannerven, uanset hvor den måtte blive fanget eller komprimeret. ”Det er vigtigt at gendanne glidet af nerven for at forhindre overskydende spænding, når den bevæger sig ned ad armen,” siger Dr. Hanson.
- Start med din arm påpeget på siden, parallelt med gulvet (som halvdelen af en t), med fingrene krøllet op til himlen.
- Læn dit hoved væk fra dine fingre.
- Når du udvider dit håndled og peger fingrene på gulvet, skal du bringe dit hoved mod din udstrakte arm. Flyt din hånd og gå frem og tilbage i en flydende bevægelse.
- Udfyld fire til fem gange.
4. Aktiv forlængelse af håndleddet
- Med dine hænder i bønens positur, skal du trykke dem sammen for at engagere musklerne i underarmen.
- Tryk stadig på dine hænder, drej fingerspidserne mod gulvet og derefter op til himlen.
- Gentag fem gange.
5. Aktiv håndledsfleksion
”Denne bevægelse forlænges håndledets ekstensorer, mens håndledets flexere kan bevæge sig gennem deres tilgængelige bevægelsesområde,” siger Dr. Dr. Hanson.
- Med albuerne bøjet til 90 grader, placer dine hænder ud foran dig, som om du havde et fad.
- Med håndfladerne vender op, krøller fingrene ind mod din håndflade og krøller derefter dit håndled mod din underarm, når du bringer dine håndled mod dine skuldre.
- Gentag fem gange.
6. Håndledscirkler
- Med dine fingre lige og håndled bøjet tilbage, flyt dit håndled i en cirkel fem gange i den ene retning og derefter fem i den anden.
- Lav derefter en knytnæve med dine hænder og fingre, og cirkel fem gange mere i hver retning.
7. Bryståbner
Dr. Hanson bemærker, at åbning af fronten af kroppen kan frigive spændinger i overkropsmusklerne, der omgiver mediannerven.
- Læg en skumrulle eller rullet håndklæde på gulvet og læg din rygsøjle oven på længden af det med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Nå fingerspidserne mod loftet, og føl en strækning mellem dine skulderblade.
- Derefter, adskill dine hænder og bring dem mod gulvet.
- Gentag fem gange, før du lader dine arme hvile på gulvet at føle en strækning i brystet.
Det bedste tidspunkt at strække
Strækning kan være en del af et effektivt rehabiliteringsprogram til karpaltunnelsyndrom, men det er endnu bedre at være proaktiv og begynde at strække, så snart du først bemærker symptomer. Og du behøver ikke vente med at føle en fnise for at komme i gang: disse træk kan også hjælpe.
”Alle disse øvelser er gode at gøre, hvis du har en højere risiko for at udvikle karpaltunnelsyndrom,” siger Dr. Dr. Hanson. ”Det er meget lettere at løse dine symptomer, når du begynder at opleve dem, snarere end at give dem mulighed for at komme videre."
