Dette er de 3 styrketræningsbevægelser, som en træner aldrig, nogensinde vil anbefale nogen med rygsmerter

De 3 øvelser, der skal undgås med rygsmerter, ifølge en træner

1. Burpees

Når det kommer til lændesmerter, er det at lave en runde burpees. "Vi anbefaler altid, at klienter, der oplever lændesmerter eller traumer, springer over eller ændrer dette skridt," siger Kuoha. "En traditionel burpee involverer gentagne gange at falde ned i en squat-position, hoppe dine fødder tilbage i en planke, gøre en push-up, hoppe tilbage til en squat og derefter hoppe højt op med hænderne over hovedet. Alle spring kan lægge en masse stress på ryggen."

Hvad skal man gøre i stedet: Spring ud på almindelige burpees. I stedet skal du ændre en ændring, der giver dig mulighed for at høste fordelene uden at forårsage yderligere smerter. "Flytningen kan ændres ved at gå fødderne ud til en plankeposition og tilbage i stedet for at hoppe, og ved blot at stå op med dine arme strakt over hovedet i stedet for springet," siger Kuoha. "Det er overraskende, hvor meget du kan få din hjerterytme op, selv med ændringerne. Disse bouts af cardio med høj intensitet øger din kalorieforbrænding og øger dit kardiovaskulære helbred uden at forværre dine rygsmerter."

2. V-UPS (alias toe touch)

Du ved, at V-Ups er gode til din mavemaskine. Desværre er de ikke gode til din ryg. "I en V-UP begynder du at ligge på ryggen og bruge dine mavemuskler, hæve din overkrop og underkroppen på samme tid for at røre ved tæerne," siger Kuoha. "Hamstring tæthed kan være en årsag til smerter i korsryggen, og V-Ups er gode til at forlænge hamstrings. Men gjort forkert med ryggen for afrundet, de kan lægge en masse belastning på den nedre ryg-især hvis der er en nedre rygskade, eller hvis mavemusklerne ikke er stærke nok."

Hvad skal man gøre i stedet: Kuoha siger, at der er en måde, du kan gøre V-Ups på, der er meget lettere på ryggen. "Ændre dette træk ved at ligge på gulvet med en neutral rygsøjle. Tag et knæ til brystet, greb med begge hænder for at hjælpe og hold i 15 til 20 sekunder, indtil spændingen frigøres. Gentag på den anden side, ”siger hun. "Denne ændring vil styrke abdominalerne og frigive tætheden i korsryggen."

3. Deadlifts

Deadlifts er den ultimative styrkebygger-en Kuoha elsker. Når det kommer til enhver, der har at gøre med rygsmerter, vil dårlig form kun gøre tingene værre. "Dette er en stor funktionel bevægelsesøvelse, da de fleste af os løfter tunge ting i vores daglige liv, og at praktisere korrekt form vil holde dig i sikkerhed. Når de er gjort korrekt, styrker deadlifts kernen, benene, glutene og tilbage, men formularen skal være helt rigtig for at undgå skader, ”siger hun. Når det er sagt, er det bedst at redde dem til, når din smerte er falmet.

Hvad skal man gøre i stedet: Som et alternativ til en deadlift anbefaler Kuoha at prøve en lav ben -spids med en hamstring -klemme. ”Det er en mere sikker øvelse for dem med rygproblemer. Disse vil også styrke glutes, hamstrings og quads, ”siger hun. "Nøglen er at holde din kerne tæt, holde fokus og bruge langsomme bevægelser. Tro det eller ej, denne øvelse kan være mere udfordrende for de muskler, du prøver at arbejde på, mens du lægger mindre pres på din rygsøjle. Og du får mere stabilitet undervejs."

1. Begynd med at stå højt og engagere din kerne.
2. Gå fremad, indtil dit ben når en 90-graders vinkel, og sørg for, at dit forreste knæ forbliver bag tæerne. Skift derefter din vægt fremad og løft langsomt bagbenet parallelt (hæl op, tæerne ned). Gør 10 til 12 små elevatorer, sænk derefter foden tilbage til jorden og bringer den til sidst tilbage til startpositionen.
3. Gentag på den modsatte side. Gør omkring 3 sæt på hver side.

Afslut hver træning med dette enkle træk for at undgå lændesmerter. Prøv derefter de fem øvelser, der vil fikse en glute -ubalance og nix luner rygsmerter.