Disse 9 lårøvelser er din envejsbillet til stærke ben

Som med alle træning er form nøglen til forebyggelse af skader. Brug videoerne i denne artikel, og kør til YouTube, hvis du har brug for mere instruktion. Du kan også ændre øvelsen og ikke tilføje vægt, før du har mestret bevægelsesmønsteret. "Sørg for, at hvis din form ikke er god, ændrer du bevægelsen efter et af følgende: Gør færre reps, brug mindre vægt, mindsk bevægelsesområdet, hvis 100 procent nødvendigt," siger Michaels. Gå langsomt først og lyt til din krop, hvis der føles noget.

9 lårøvelser for at sparke ben dag op i et hak

1. Deadlifts

Hvis du er på gymnastiksalen eller har adgang til et par håndvægte, anbefaler Michaels at gøre deadlifts for at finde ud af dine lår. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at der er en let bøjning i knæene, og din haleben er gemt. ”Herfra roterer vi håndfladerne med vægterne foran på lårene, hænger frem ved hofterne, der holder din ryg fladt og maveknap trukket ind,” siger Michaels. ”Sænk vægterne og din overkropp, og prøver at bringe din overkropp parallelt med jorden."

Nøglen, tilføjer Michaels, er at holde ryggen flad. Og hvis du ikke har hamstring -fleksibiliteten, anbefaler hun at sænke så langt du kan, mens du opretholder god form og klemmer dine glutes. Bring derefter din krop tilbage til startpositionen. Du kan også gøre det sværere ved at bruge tungere vægte.

2. Rumænske deadlifts

For at lave en rumænsk dødløft, har du brug for en vektstang. Så medmindre du har et episk hjemmecenter, skal du sandsynligvis gøre denne lårøvelse på gymnastiksalen. Ligesom med håndvægter deadlifts, start med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden bag en barbell parallelt med din krop. Med hofte-hoftebredde fra hinanden, tag volbellen med begge hænder, mens du holder en bøjning i knæene. Stå op højt, mens du holder din haleben gemt. Hold den lette bøjning i knæet og hængslet fremad ved hofterne, mens du trykker på din haleben tilbage og holder ryggen lige. Prøv at bringe din overkropp så tæt på parallelt med jorden, som du kan.

”Hvis du ikke har nok fleksibilitet i dine hamstrings, og du føler din rygrund, er det grænsen for dit bevægelsesområde,” siger Michaels. ”Gå kun så dybt som du kan klare sig i den strækning med en flad ryg. Husk, at knæene ikke bevæger sig. De forbliver i en blød bøjning gennem hele øvelsen. Når du rammer det midtpunkt, udånder og trykker dine hofter frem, klem dine glutes og vender tilbage til din startposition."

3. Squats

Nogle gode gamle squats vil også gøre susen. ”Bring dine fødder hoftebredde fra hinanden, læn dig derefter baglæns og ned, som om du sad på en parkbænk,” siger Michaels. ”Sænk dine hofter så lavt som muligt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ret derefter dine ben fuldt ud, tegner din haleben ind og gemmer den, mens du står op og lynlås din mavemuskler."

4. Bulgarske split squats

Hvis du vil tage dine squats op et hak, kan du prøve at lave bulgarske split squats. ”Start i en delt squat holdning, hæv bagbenet på en lav overflade som et trin eller en stol, med toppen af ​​foden hviler på overfladen,” siger Koegel. ”Jordforbund gennem gulvet med hælen på forfoden, squat ned på forbenet, mens den opretholder balance. Tryk ud af den squatting frontfod for at stå, og gentag derefter på den anden side."

5. Spring squats

For at få dit hjerte til at pumpe og Giv dine lår lidt kærlighed, Koegel anbefaler Jump Squats. ”Fra bunden af ​​kropsvægten squat, strøm gennem fødderne og sving armene ned for at hoppe i luften, landing blidt øverst på en squat for at gentage,” siger hun. Du vil helt sikkert føle forbrændingen efter et par af disse babyer.

6. Lunges

Er det endda ben dag, hvis du ikke laver lunges? Vi tror ikke. For at gøre OG-lårøvelsen skal du stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Gå frem med det ene ben, mens du dropper bagknæet en tomme fra jorden. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Hemmeligheden bag en perfekt lunge: ”Sørg altid for, at knæet ikke går over tåen, overkroppen er vinkelret på jorden, halebenet er gemt, og kernen er forlovet,” siger Michaels.

7. Walking Lunges

Krydre dine lunges ved at tilføje en vandrende bevægelse i blandingen. ”Med hvert skridt fremad skal du lunge det bageste knæ mod jorden, der svæver, når baghinnen er parallel med jorden,” siger Koegel. ”Tryk ud af gulvet med forreste fod for at stå, gentag på den anden side.”Hvis du ikke har meget plads, kan du prøve et spring -lunge for et ekstra cardio -boost, vist i videoen ovenfor.

8. Lateral lunge

Lunges fortsætter. Denne gang gør du dem side til side for at målrette de indre og ydre lår. ”Med skuldre, hofter, knæ og tæer, der alle vender frem, skal du få det ene ben parallelt med siden, hvilket bringer overkroppen med dig,” siger Koegel. ”Sæt hofterne tilbage over det lungende ben. Tryk ud af gulvet med den lungende fod for at stå, og gentag derefter på den anden side."

9. Bekkenindvinding

Michaels anbefaler også et bækkenhentning som en anden fremragende lårøvelse, og du kan gøre det, mens du ligger på gulvet, så det får bonuspoint til det. For at gøre en bækkenhentning skal du lægge på ryggen med dine knæ bøjet og hoftebredden fra hinanden. Løft dine hofter op og press dine glutes så stramme som muligt i den øverste position.