Disse 5 tests kan fortælle dig, om du er klar til at løbe efter fødslen

Sørg for, at du kan passere disse fem kontroller, før du rammer vejen.

1. Har du nogen af ​​disse symptomer?

Selvom det er bedst at se en specialist i bækkenbunden, kan kvinder screene sig selv ved at kontrollere for disse symptomer:

• Urin- eller fækal inkontinens
• Urin eller fækal hastighed, der er vanskelig at udsætte
• Tyngde eller en svulmende følelse i bækkenområdet
• Lakre på ryggen eller bækkenesmerter
• Nedsat abdominal styrke og funktion

Hvis du oplever nogen af ​​disse-eller bare generelt ubehag-så har din krop stadig brug for mere tid til at helbrede.

2. Er din krop klar til påvirkning?

Før du lanceres tilbage til at løbe, er det bedst at teste din krop med mindre virkningsfuld træning. Kan du gøre hver af disse uden smerter, tyngde, trækning eller inkontinens?

• Gå i 30 minutter
• En enkelt benbalance i 10 sekunder
• Jogging på plads i et minut
• Hopper på plads
• Fremadrettede grænser

Vurder, om du har det godt med at gå, svømme eller cykle for at måle dine styrker og svagheder. "Lav en vis træning med lav indflydelse i nogle få uger og genvinder noget af din styrke," foreslår Brockwell.

3. Er dine vigtigste muskelgrupper stærke nok?

Brockwell anbefaler at starte et styrkeprogram fra uge et postpartum, men holde det superlys i starten. Dette kan være blide Pilates og kun øvelser. Vægte kan tilføjes gradvist omkring tre til seks uger. (Men hvis løftning af vægte overhovedet er smertefuldt, skal du holde lidt længere af.)

”Det handler om konstant at tjekke ind og lytte til din krop for at sikre, at det er trættende, men ikke ondt, når du laver disse øvelser,” siger Brockwell.

For at sikre, at de vigtigste muskelgrupper er forberedt på at køre, skal du være i stand til at udføre 20 reps hver af disse øvelser:

• Enkelt-ben kalv hæv
• Single-Leg Bridge
• Enkelt-ben sidder for at stå
• Side-liggende ben hæver sig

Også afgørende? Bekkenbundsøvelser.

”'Oprindeligt handler det bare om' lidt og ofte 'om du ligger på din side eller sidder ned og fodrer baby. Over tid handler det om at prøve at udføre bækkenbundsøvelserne i en opretstående stående position, hvilket er mere relevant for at løbe. Idealet ville være at sikre dig, at du er i stand til at gøre et 10-sekunders greb, i 10 reps, mens du står, ”siger Brockwell.

4. Er du hvilet nok?

Hvil og søvn er bydende nødvendigt for genopretning, men alligevel kan en baby føre til måneder med søvnløse nætter. ”Kvinder er nødt til at spørge sig selv, om de har nok hvile til at imødekomme kravene om at løbe. Også brændstof godt og fugtiserer godt, ”siger Brockwell.

Trækker du konstant og føler, at du har brug for koffein for at fungere? Så kan din krop ikke være i stand til at håndtere den fysiske stress ved at løbe. Søvnmangel hos atleter er forbundet med øget skaderisiko, lavere generel sundhed og øget stress. Søvntab kan også reducere muskelreparation efter træning.

5. Har du det rigtige gear?

Mens du måske bruger en masse tid på at bekymre dig om, hvad din baby vil bære hver dag, skal du ikke glemme dig selv. Hvis det er muligt, skal du få en personligt monteret sportsbh, der tilbyder support snarere end komprimering for at øge komforten. Et voksende udvalg af mødre -aktive tøjmærker som Sweat & Milk Sælger støttende leggings og sygeplejerstoppe.

Fødderne kan vokse under graviditeten, så dine ældre sko passer måske ikke længere korrekt. Få råd om støttende fodtøj fra en løbende butik.

”Det er disse små ting, der kan gøre en sådan forskel for din integration tilbage til at løbe og gøre det så meget mere behageligt,” siger Brockwell.

Og hvis du overvejer at køre med en klapvogn, skal du bruge en specialfremstillet med en fem-punkts sele til babyen, et fast forhjul, håndbetjent bremser, baghjulsophæng, pneumatiske dæk, tre hjul og et håndled Stropp. Bob og Thule er begge almindeligt anbefalede mærker. (Bemærk dog, at det at køre med en klapvogn ikke anbefales, før babyen er mellem seks og ni måneder gammel for at beskytte deres nakke og rygsøjle.)

Dine næste trin

Selv hvis du består alle disse tests, skal du stadig tage en tarmkontrol. ”Selv for kvinder, der ikke har symptomer, vil fødsel stadig have været ret stressende for kroppen. Så det er et tilfælde af [at spørge dig selv], har jeg fået nok styrke til at vende tilbage til at løbe?”Siger Brockwell.

Når du føler dig klar, skal du begynde med et progressivt walk-to-run-program: Start med hurtig gang med intervaller på et eller to minutters kørsel i et let tempo. Opbyg gradvist op den løbende løb, du laver med længere og længere intervaller, når din krop føles klar.

Fortsæt med at være opmærksom på, hvordan du har det, og træk tilbage eller stop helt med at løbe, hvis du oplever tyngde, træk, inkontinens eller moderat til svær smerte. Mild muskuloskeletalsmerter (ikke mere end en tre ud af 10 på smerteskalaen), der sætter sig hurtigt efter et løb er okay.

Og for at sikre dig, at du får nok hvile til at gendanne ordentligt, skal du øge din søvnkvote ved at passe ind i lur omkring din babys søvnplan. Og sørg for at rehydrere korrekt (især hvis du ammer).

Løb kan være et godt mentalt sundhedsværktøj til nye forældre, men at vente, indtil din krop er klar, vil sørge for, at den ikke slår tilbage.