Disse 5 øvelser er mere effektive end bicep -krøller, ifølge en sportspræstationstræner

I stedet for at lave bicep -krøller, skal du bytte dem ud for disse fem bicep -krøllalternativer, der er sammensatte øvelser, der er anbefalet af træner Daly. At gøre dem konsekvent vil hjælpe dig hurtigere med at finde den overkropsstyrke, du leder efter.

Chin-ups

Udstyr nødvendigt: En robust pull-up bar. Selvom du kan finde disse i nogle lokale parker eller installere en derhjemme, hvis du er ny på flytningen, kan en assisteret pull-up-maskine på gymnastiksalen hjælpe ved at modveje nogle af din kropsvægt.

Hvordan:

1. Grib baren med et underhåndsgreb (palmer vendt mod dig), hænderne omkring otte centimeter fra hinanden.
2. Fra en udvidet "hængende" position, træk langsomt dig selv op til toppen, indtil din hage er over baren.
3. Langsomt korsryggen, indtil dine arme er lige.
4. Gør tre sæt, hvor mange reps er du i stand til at udføre på én gang uden at have brug for en pause.

”Chin-ups arbejder på dine biceps, lats, delts og kernemuskler, og de er overlegne bicep-krøller, fordi de hjælper dig med at opbygge styrke og definition i dine overarme, skuldre og tilbage, ikke kun dine biceps. Plus de er også gode til at bygge grebstyrke, ”siger Daly. Dette er de muskler, du har brug for at skubbe og trække genstande i dit daglige liv, tilføjer han, så du vil bemærke større lethed i hverdagens opgaver.

Enkeltarm håndvægt rækker

Udstyr nødvendigt: En bænk og en håndvægt-vægten burde ikke være så tung, at du ikke kan kontrollere den, siger Daly. ”Hvis du er en mand på 175 pund med moderat styrke, vil jeg anbefale 40 til 50 pund, og hvis du er en 110-punds kvindelige med moderat styrke, vil jeg anbefale 15 til 20 pund."

Hvordan:

1. Med håndvægten på jorden, placer dit venstre knæ på bænken og bøj derefter over for at gribe håndvægten. Hold ryggen lige, dit hoved på linje og håndvægten direkte under din højre skulder.
2. Træk langsomt håndvægten lige op mod din skulder, til det punkt, hvor du ikke kan løfte den op yderligere uden at vri overkroppen.
3. Sænk håndvægten tilbage, indtil din arm er lige, uden at ryste vægten eller skynde sig gennem bevægelsen.
4. Gør otte reps, tre sæt, skift derefter sider og gentag med venstre arm.

”Disse rækker fungerer dine lats, biceps, skuldre og underarmsmuskler, der rammer flere muskelgrupper,” siger Daly og tilføjer, at de også øger stabiliteten, da de er en ensidig bevægelse (hvilket betyder, at de træner den ene side af kroppen ad gangen).

Reverse-Grip Bent-Over Row

Udstyr nødvendigt: En barbell plus vægte om ønsket. Daly foreslår, at mandlige begyndere forbliver under 90 pund først, og kvindelige begyndere starter med bare baren.

Hvordan:

1. Bøj dine knæ lidt, fold derefter i taljen og tag fat i barbell med dine håndflader mod dig, hænderne ca. 8 til 10 tommer fra hinanden.
2. Med ryggen lige og hoved op, træk søjlen op mod brystet langsomt, mens du holder resten af ​​din krop stationær.
3. Sænk langsomt stangen, indtil dine arme igen er fuldt ud udvidet.
4. Gentag i alt 8 til 10 reps og tre sæt.

”Denne øvelse fungerer dine øvre rygmuskler, som dine fælder, lats og skuldre, men den vil også lægge en god mængde belastning på biceps,” siger Daly.

Reverse-Grip kabel pulldown

Udstyr nødvendigt: En kabel -pulldown -maskine, der er indstillet til en passende vægt til dit fitnessniveau. ”Hvis du er nybegynder, skal du starte med omkring halvdelen af ​​din kropsvægt,” siger Daly.

Hvordan:

1. Sidder lodret, tag fat i pulldown -baren med begge hænder (palmer vender mod dig), og hold dem ca. 8 til 10 tommer fra hinanden.
2. Hold dine fødder plantet fast på gulvet, når du sænker vægten ned, indtil stangen når dit bryst.
3. Bring langsomt stangen tilbage, indtil dine arme er fuldt ud udvidet.
4. Gentag i alt 8 til 10 reps og tre sæt.

"Omvendt greb lat pulldowns vil styrke dine biceps, lats, skuldre og underarme," siger Daly. Der er dog også noget kernearbejde: Når du trækker ned, aktiverer du også dit center for at bevare din form og holde den lodrette kropsholdning.

Siddende kabelrækker

Udstyr nødvendigt: En kabelmaskine med et tohånds greb fastgjort, indstillet til cirka halvdelen af ​​din kropsvægt, hvis du er nybegynder.

Hvordan:

1. Sidder lodret, vend mod kabelmaskinen og tag fat i grebstangen med begge hænder.
2. Hold dine fødder plantet fast, når du langsomt bringer vægten mod dig, indtil grebet når dit bryst.
3. Returner langsomt stangen tilbage mod kabelmaskinen, indtil dine arme igen er udvidet.
4. Gentag i alt 8 til 10 reps og tre sæt.

Husk: formularen er vigtig, så du ikke bliver såret. "Rund ikke ryggen eller rykker vægten for hurtigt," siger Daly.

Arbejder dine lats, biceps og underarmsmuskler, "Siddende kabelrækker engagerer flere muskler på samme tid, så du kan opbygge styrke gennem hele din overkrop," siger han. Det hjælper dig også med at arbejde på at opretholde stabilitet og være meget opmærksom på korrekt form, mens du træner.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.