Disse 4 øvelser er målrettet mod dine glutes og kernen samtidig for en dobbelt træning

Selvom glutene teknisk er en del af kernen, er de så vigtige, at de fortjener deres eget fokus. For eksempel mener Schafer, at underudnyttelsen af ​​glutene kan bidrage til kroniske lændesmerter. At styrke dem er afgørende for ikke kun atletisk præstation, men også den daglige funktion.

”Mange gange har jeg set klienter og atleter med generelle lændesmerter, og deres lændesmerter falder, når de arbejder på at styrke deres glutes,” siger han. ”At gøre noget så simpelt som at engagere dine glutes, når du står, kan faktisk tage stresset fra din lave ryg og mindske rygtræthed og lændesmerter."

4 bedste øvelser, der er målrettet mod kernen og glutes samtidigt

Pallof Press

Dette er en antirotational øvelse, hvilket betyder, at den træner din kerne til at være et stabilt anker, mens dine arme bevæger sig i rummet. Du kan øge intensiteten ved at vælge et tykkere bånd.

1. Fastgør et modstandsbånd til en stang eller et andet stationært objekt. Du kan udføre den øvelse, der knæler eller står, men bandet skal holdes lige foran dit bryst med albuer bøjet, og din krop vinkelret på hvor bandet er forankret. Din startposition skal være langt nok væk fra ankerpunktet, at der er anstændig spænding på bandet.
2. Afstivning af din kerne og glutes, ret dine arme ud ved at skubbe dem ud fra brystet mod båndets spænding.
3. Hold den udvidede position for en fuld åndedrag og vend derefter tilbage.
4. Udfør to til tre sæt på 15 til 20 reps.

Plank med benforlængelse

Planker er en af ​​de bedste øvelser til at styrke din kerne. Ved at inkludere en-benforhøjelse aktiverer du dine glutes yderligere. Du kan endda tilføje et lille loop -modstandsband omkring dine ankler til en større udfordring.

1. Kom i en underarmsplankeposition. Kontrakt dine glutes og engager din abs ved at tegne din maveknap op til din rygsøjle. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Træk vejret langsomt og jævnt.
2. Mens du opretholder korrekt form, skal du løfte dit højre ben lige op omkring fire til seks tommer fra gulvet uden at bøje dit knæ.
3. Vend tilbage til startpositionen med kontrol.
4. Komplet 15 langsomme reps, og skift derefter sider.

Marching Bridge

Schafer siger, at dette er en fantastisk øvelse for kernen og glutes: skubbe hælen ind i jorden engagerer glutene, og at forhindre hofterne fra at falde til siden fungerer kernen.

1. Hvil dit hoved og skuldre oven på en afrundet kuppel af en bosu -kugle med dine hofter op i luften, dine knæ bøjes til 90 grader, og dine fødder fladt på gulvet. Krydse dine arme over brystet.
2. Inhaler, engagerer din kerne og glutes for at løfte det ene knæ op og derefter bringe den tilbage ned igen.
3. Alternative sider, der marsjerer på plads i 30-45 sekunder.

Fuglehund

Ifølge Schafer er “Bird Dog en fantastisk måde at aktivt engagere glutes med hofteforlængelsen, og kernemusklerne arbejder for at holde dig stabil, mens du flytter lemmerne væk fra kroppen."

1. Kom i en bordplads ved at knæle på alle fire med en flad ryg og håndled under dine skuldre.
2. Engager din mavemuskler. Hold din nakke og rygsøjle i en neutral position.
3. Udvid din højre arm og venstre ben væk fra kroppen samtidig og hold din balance stabil. Din arm skal være lige frem, og dit ben skal være lige tilbage. Begge skal være parallelle med gulvet.
4. Hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage.
5. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte sider, indtil du har gjort i alt 30 reps.

Schafer foreslår at udføre disse øvelser to til tre gange om ugen. Husk at gå langsomt, fokusere på din form og føle dine muskler, der arbejder sammen for ikke kun en mere effektiv træning, men også en mere effektiv og funktionel.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.