Den videnskabsstøttede metode til korrekt opvarmning før du løfter vægte

Hvad videnskaben siger om vejning af opvarmningsrutiner

Generelt har forskning fundet, at en dynamisk opvarmning, der involverer aktive bevægelser, der resulterer i både muskelsammentrækninger og fælles bevægelse (E.g. Air Squats, Walking Lunges, Over Body Band Work) er mere effektiv end en statisk strækning opvarmning til bevægelser med højere intensitet.

Inden for denne kategori af dynamiske opvarmninger er der endvidere stærke beviser, der viser, at dynamiske opvarmninger med højere belastning forbedrer og optimerer effekten og styrker ydeevne i både overkroppen og i underkroppen (E.g. Squat Jumps).

En nylig undersøgelse tog det endnu mere og kiggede specifikt på forskellige opvarmningsmetoder til to store hæftelifte: bænkpressen og squat. Undersøgelsen undersøgte tre specifikke opvarmninger-2-opvarmningssæt på 6 gentagelser ved 40 procent og 80 procent af træningsbelastningen, 1 opvarmningssæt på 6 reps ved 80 procent af træningsbelastningen og 1 opvarmningssæt af 6 reps ved 40 procent af træningsbelastningen.

Deltagerne blev tilfældigt tildelt en af ​​de tre og afsluttede derefter arbejdssættet med 3 sæt af 6 gentagelser af squat og bænkpresse ved træningsbelastningen. De fandt, at for bænkpressen var den første opvarmning (2 sæt på 6 gentagelser ved 40 procent og 80 procent af træningsbelastningen) mest effektiv, mens den anden opvarmning (6 reps på 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent af 80 procent træningsbelastningen) var mest effektiv. Den tredje opvarmningsmetode (seks gentagelser på kun 40 procent) var ikke nok til at optimere ydelsen i hverken løft.

Det er klart, at dette kun er en undersøgelse, men i kombination med den anden forskning er en løftopvarmning, der kommer gradvist tættere på træningsbelastningen-men tørrer dig ikke ud-er nøglen. ”Målet med en styrkeopvarmning skal være at akklimatisere din krop til højere belastninger, så den er forberedt på arbejdsindstillet vægt” siger Gerry Defilippo, en styrke- og sportspræstationscoach, der ejer Challenger Strength i Wayne, New Jersey. ”Den største fejl, folk begår med opvarmninger, er at brænde ud, før de endda kommer til deres arbejdssæt."

Et eksempel på opvarmning af vægtopvarmning

Den nemmeste måde at anvende disse forskningsresultater på din opvarmningsmetode er gennem procenter. For eksempel hvis arbejdsættet er 45 kg, bliver det groft:

• 10 kg x 5 (15 procent af det arbejdsmarked)
• 20 kg x 3 (45 procent af arbejdsmarkedet)
• 30 kg x 2 (70 procent af det arbejdsmarked)
• 35 lbs x 1 (75 procent af arbejdsættet)
• 40 kg x 1 (90 procent af det arbejdsmarked)

Hvis arbejdssættet involverer mere end blot et målsæt til eksempel, vil 3 sæt med 8 gentagelser-jeg vil anbefale de 45 procent, 70 procent og 75 procent opvarmning som et sundt medium.

Sidst men ikke mindst opmuntrer Defilippo en udvidet opsving mellem det endelige opvarmningssæt og et arbejdssæt. For eksempel, hvis du arbejder på at opbygge maksimal styrke med tunge elevatorer, anbefalede han seks minutter, men det kan være overdreven for lavere vægte.

En vægtløftning for begyndere opvarmningsstrategi

Hvis du nyder. Store! Det er dog ikke for alle, især hvis du er ny til at løfte.

I dette tilfælde skal du ikke lade denne artikel skræmme dig, og føl dig ikke som om du har brug for at komplicere sager (hvilket er en nem måde at bryde nye vaner). For dem, der falder i denne gruppe, skal du blot opvarme til din specifikke lift umiddelbart før med to gradvist tungere vægte til 4-6 gentagelser hver.

Målet med denne tilgang er at føle sig forberedt på dine faktiske sæt og ikke have det føles som en enorm jump-up i vægt og intensitet, mens den heller ikke føler sig udbrændt. Derudover er hvert enkelt sind og krop forskellige, så du er velkommen til at eksperimentere og se, hvad der fungerer bedst for dig!