Den russiske twist -øvelse rammer de mest oversete AB -muskler af alle

3. Fra denne startposition skal du fokusere på at udvide dit bryst og udhule din mave. Drej hele din overkropp i en enhed, når du peger fingerspidserne til venstre side. Kom tilbage til midten, og gentag derefter det samme skridt til højre. Fortsæt skiftende sider, indtil du føler din kerne overalt.

4. Hvis du har det godt med kropsvægt russiske vendinger, er her, hvordan man øger vanskeligheden ved flytningen.

Variation 1: Russisk twist med et hul-kropshold

1. Begynd siddende endnu en gang.

2. Løft dine hæle fra gulvet og svæv din overkrop omkring en fod fra jorden, så du balancerer på dine sitz knogler. Bring dine arme lige ud foran dig og hold den position, der engagerer din kerne-for tre fulde åndedrag.

3. Drej din overkropp til venstre og derefter til højre. Et af disse sæt skal dække hele 180 grader omkring din overkropp.

4. Kom tilbage til midten, og det hul-krop holder til yderligere tre fulde åndedræt.

5. Fortsæt sådan sådan.

Variation 2: Russisk twist med en håndvægt, medicinbold eller kettlebell

1. Start fra siddende og du kender boreliften hælene og overkroppen fra jorden, så dine glutes er det eneste, der rører ved gulvet.

2. Grib kettlebell, håndvægte eller medicinbold mellem dine håndflader, lige ved dit bryst, og check-in med dig selv for at se, om du har en vægt, der er udfordrende-men ikke så udfordrende, at du ender med at gå på kompromis med dine form i dine vendinger.

3. Drej til venstre og højre, gør dit bedste for at holde dine ben helt stille, da din overkropp guider bevægelsen.

Variation 3: Russisk twist med et modstandsband

1. Fra den samme siddende position, loop et modstandsband omkring dine håndled. Løft dine hæle og tilbage fra jorden og træk bandet undervist. (Du skal allerede føle, at dine arme engagerer sig her.)

2. Uden at bevæge dine ben, skal du dreje din krop til venstre og højre uden at lade modstandsbåndet løsne. Føl, der brænder helt op ad dine arme, ind i dine skuldre og ned i din sidekrop.

Variation 4: Open-arm russiske vendinger

1. Stadig siddende på din røv, hold dine hæle nede eller løftet og træk din overkropp tilbage.

2. Drej åben til højre, så dine højre fingerspidser kan børste gulvet, mens dine venstre fingerspidser når til himlen. Hold skiftende sider-denne variation åbner dine skuldre og forbedrer din hoftemobilitet på samme tid, det fungerer din kerne.

Variation 5: Stabilitetskugle Russiske vendinger

1. Vil have dine russiske vendinger til at udfordre din balance? I så fald er dette det bevæge sig. Bring din ryg på stabilitetskuglen og bøj dine knæ for at placere dem på gulvet.

2. Med eller uden udstyr skal du engagere din overkropp for at rulle over på din venstre sideudvidelse af armene ud til venstre, mens du går. Engager din kerne for at vende tilbage til midten og rulle på din højre side, stadig griber den håndvægt eller engagere disse arme.

3. Hold skiftevis frem og tilbage, og føl dig hele kroppen til at holde dig afbalanceret.

Indarbejd russiske vendinger i denne AB -træning for noget ekstra krydderi: