Nej. 1 måde at bekæmpe betændelse og øge din tarmsundhed gennem mad, fra en funktionel medicin Rd

Schleiger tilføjer, at en forskelligartet plantebaseret diæt kan fremme bedre fordøjelse og blomstrende tarmsundhed af:

• Øgende fiberindtag (hvilket er noget 95 procent af os har brug for at få prioriteret ASAP)
• Forbedring af næringsstofabsorption
• Opretholdelse af tarmforingen
• Bekæmpelse af betændelse

10 tip til problemfrit at diversificere dit planteindtag

"For at optimere tarmsundheden er det vigtigt at forbruge en lang række plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø," deler Schleiger deler. Hvis du er klar til udfordringen at spise 30 forskellige planter om en uge, vil en smule planlægning og kreativitet gå langt.

1. Spis regnbuen

”Eksperimentering med forskellige farver på frugter og grøntsager kan hjælpe med at sikre en forskellig næringsstofprofil og fremme sund tarmmikrobiota,” forklarer Schleiger. Når du begynder at tænde dit planteforbrug, kan du prøve at indlæse på forskellige farver og nuancer.

2. Skift dine greener op

Hvis du regelmæssigt pisker op en salat til frokost eller middag, skal du sigte mod at skifte de typer greener, du bruger som base. ”Eksperiment med forskellige bladgrøntsager såsom grønnkål, schweizisk chard, collardgrønt, ruccola og brøndkarse,” foreslår Schleiger. Det bedste hack, jeg har fundet i min egen søgen efter at spise 30 planter om ugen, er at købe blandede grønne blandinger i stedet for at stole på min go-to lilla grønnkål. Jeg tællede ikke mindre end 16 (!) Forskellige typer greener i min sidste batch, der fik mig forbi halvvejspunktet for mit mål i en enkelt servering.

Det bedste hack, jeg har fundet i min egen søgen efter at spise 30 planter om ugen, er at købe blandede grønne blandinger i stedet for at stole på min go-to lilla grønnkål. Jeg tællede ikke mindre end 16 (!) Forskellige typer greener i min sidste batch, der fik mig forbi halvvejspunktet for mit mål i en enkelt servering.

3. Bulk dine smoothies

At pakke dine smoothies-og skifte ingredienser, når det er tid til din næste købmand-er en anden af ​​de nemmeste måder at nyde masser af forskellige planter på én gang. Schleiger rådgiver, herunder en kombination af bladgrøntsager, frugter, frø og alt-mælk til dine blandinger. Du kan vælge dem som blandede blandinger af greener, bær og lignende til at presse et par ekstra plantebaserede godbidder.

4. Hack dit kornspil

Schleiger foreslår at præppe forskellige typer fuldkorn, som quinoa, brun ris, byg, bulgur og farro-til at tjene som base for salater, kornskåle, omrør og sider. Hun er også fan af subbing blomkål ris til hvid ris, og bemærker, at du endda kan tilføje den til smoothies for at øge deres volumen og fiberindhold.

5. Gå amok

Nødder og frø kan tjene som smagfulde snacks på egen hånd eller enkle tilføjelser til dine måltider. ”De leverer sunde fedtstoffer, protein og en række mikronæringsstoffer,” forklarer Schleiger. ”Eksempler inkluderer mandler, valnødder, cashewnødder, chiafrø, hørfrø, græskarfrø og solsikkefrø.”Endnu en gang kan du komme tættere på dit 30-plantemål ved at vælge en pose med blandede nødder eller trail mix snack pakker. (Mit eget sidste køb inkluderede seks planter på tværs af nødder, frø og tørrede frugter.)

6. Nyd nye smag

Krydre dit (kulinariske) liv ved at inkorporere forskellige urter og krydderier til dine retter. ”Friske urter som basilikum, koriander, persille og dild kan forbedre smag og ernæringsprofil for dine måltider,” siger Schleiger. Hele tiden tæller de med på 30-plantekvote.

7. Udforsk globale køkkener

Ved at udvide din gane med forskellige planter på tværs af kulinariske arv, høster du større tarmdiversitet og næringsstofindtagelse, mens du nyder en række dejlige aromaer og smag. "Forskellige etniske køkkener indeholder ofte en række plantebaserede ingredienser og smag," forklarer Schleiger. ”F.eks. Bruger Punjabi, mexicanske, marokkanske og israelske køkken."

8. Plan, prep og erobrer

Måltidsplanlægning og prep arbejde vil gøre din 30-plant udfordring meget mindre skræmmende (for ikke at nævne, sparer dyrebar tid hele ugen). Dette kan medføre batch-madlavning med plantebaserede ingredienser eller vask, hugning og opbevaring af grøntsager på forhånd for at skifte et måltid fra det næste.

9. Shop lokal

Schleiger rådgiver besøgende landmændsmarkeder eller tiltræder et samfundsstøttet landbrug (CSA) -program. ”Disse muligheder tilbyder ofte en bredere række sæsonbestemte frugter og grøntsager, der giver en mulighed for at prøve nye og lokalt fremskaffede produkter,” forklarer hun.

10. Arbejd din grønne tommelfinger

Hvis du har pladsen, anbefaler Schleiger at dyrke dine egne produkter i en traditionel have, hævede havebed eller en lille urtehave. ”Ofte er det at se skønheden og tilgængeligheden af ​​produkter lige i din baghave,” deler hun. ”Det giver mulighed for hurtigt at tilføje en række friske urter, frugt og grøntsager til måltider og snige disse ingredienser i traditionelle opskrifter.”Tænk: Bulk din pastasauce med bladgrøntsager, løg, svampe, persille og oregano.

Takeaway

Diversificering af planterne i din diæt af hensyn til bedre tarmsundhed er absolut et mål værd at stræbe mod, men der er ingen grund til at overtænke det faktiske antal eller spore det, især hvis det kan være en trigger for dig. Mens du spiser flere planter i navnet på dit tarmmikrobiome kan føles godt, rådgiver Schleiger mod at stresse over det faktiske antal. ”Det er vigtigt at nærme sig målet om at inkorporere 30 forskellige planter i din diæt hver uge med et fleksibelt tankesæt,” siger hun. ”Prøv ikke at føle sig overvældet af antallet. Fokuser i stedet på gradvist at øge mangfoldigheden af ​​planter i dine måltider og nyde processen med at opdage nye smag og ingredienser."

”Det er vigtigt at nærme sig målet om at inkorporere 30 forskellige planter i din diæt hver uge med en fleksibel tankegang. Prøv ikke at føle sig overvældet af antallet. Fokuser i stedet på gradvist at øge mangfoldigheden af ​​planter i dine måltider og nyde processen med at opdage nye smag og ingredienser."

Når alt kommer til alt, at spise mere plantebaseret billetpris end normalt vil altid være gavnligt, uanset hvad det faktiske antal er. (Selvfølgelig er der meget mere, der går i støtte til tarmsundhed end dit planteindtag alene. Livsstilsvaner som at håndtere stress, sove godt og flytte din krop bidrager også til, hvor godt dine tarmkammerater er billetpris.) "Omfavn en holistisk tilgang til wellness og fokus på langsigtede vaner i stedet for at fikse på et specifikt kvote," konkluderer Schleiger. Når det kommer til din diæt, vil dens "samlede kvalitet og konsistens have den største indflydelse på din tarmsundhed og velbefindende."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.