De mest effektive øvelser til at træne alle 3 af dine røvmuskler (ikke kun din glute max) ifølge forskning

At styrke dine glutes er altid en god idé. Blandt deres mange opgaver: De stabiliserer dine hofter, driver dig fremad, mens du går eller løber, og hjælper dig med at balancere, når du står på det ene ben. Men der er en masse forkerte (eller i det mindste mindre end optimal) info derude, når det kommer til effektive gluteøvelser. F.eks. Fitness -påvirkere,. (Det gør de ikke.)

Men inden vi går videre, lad os definere, hvad glutene er: glutealmusklerne består af tre forskellige muskler på det ydre og bagsiden af ​​dine hofter. Gluteus -minimumet (eller "glute min") er den mindste af flokken, og du kan ikke føle det, da den ligger dybt bag gluteus medius (eller "glute med").

---

Eksperter i denne artikel

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fysioterapeut ved ATI Fysioterapi
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fysioterapeut ved Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-certificeret personlig træner

---

Både glute min og glute med (som ofte er målrettet gennem øvre glute -træning) for at stabilisere hoften, når du er på det ene ben. For eksempel, når du kører, er der en betydelig efterspørgsel på begge disse to muskler, især gluteus medius, at stabilisere hoften og ikke lade den falde. Begge muskler er også involveret i at flytte benet ud til siden, væk fra din midtlinie (hofte bortførelse) og i at dreje benet ind og ud i hofte -stikket.

”Disse to mindre gluteale muskler er kritiske for hverdagens aktiviteter på grund af den rolle, de spiller i hofte stabilitet. Svaghed i dem kan føre til betydeligt ubehag langs hoften eller skiftende mekanik langs underbenet, "siger fysioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. ”At styrke disse muskler kan være lavthængende frugt, når det kommer til at forbedre bevægelsen."

Gruppens største muskel, glute Max, er det, der oftest er forbundet med glutes, da det er den større, visuelle muskel, der hjælper med at skabe formen på vores røv. Det fungerer til at udvide benet bag dig og hjælpe med at dreje låret ved hoften.

Hvorfor vil du træne glute -musklerne

I kombination optimerer alle tre af disse glute-muskler de daglige bevægelser for enhver, der står eller går. ”Funktionelt bruger vi glutes til at støtte os, når vi bærer tunge belastninger eller løber for at fange bussen,” Certificeret personlig træner Matthew Scarfo fortalte tidligere godt+godt om, hvordan vores glutes hjælper os med at fungere. ”Dine glutes fungerer som en base for din rygsøjle og holder din bækken neutral, så du har ordentlig krumning i din lænde, hvilket hjælper dig med at bære god holdning helt op ad ryggen og til dine skuldre."

Men hvis du ikke bruger disse muskler-siger, tilbringer du det meste af dine dage på at sidde stationær foran en computer, i en bil og på sofaen-de har en vane med at "slukke" eller vokse svagt, hvilket fører til Hvad der er kendt som Dead Butt Syndrome.

”Hvis du tænker på et batteri, hvis dine glutes skal være 100 procent opladet, er de måske nu kun på 40 procent opladning,” forklarer fysioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Dette sker typisk, når lange stints af siddende stationær begrænser blodgennemstrømningen, som forhindrer musklerne i at skyde ordentligt. Du føler måske en prikkende fornemmelse, eller ligesom musklerne "falder i søvn."

Og det kan have reelle konsekvenser: Dead Butt Syndrome kan gøre det sværere for musklerne at sammentrække og aktivere korrekt, selv når du Gør Øvelse ifølge berømthedstræner Donavan Green. Til sidst kan langvarig svaghed føre til rygsmerter og balanceproblemer, og endda noget kendt som en trendelenburg gang (hvor hofterne falder fra side til side med hvert trin), siger Reynolds.

Heldigvis kan det at presse nogle bevægelse ind i dine dage, når du kan, og målrette din bagside strategisk med øvelser derhjemme kan hjælpe med at sikre, at dine glutes fortsætter med at arbejde, som du vil have dem til.

Hvad er de bedste gluteøvelser, ifølge videnskab?

Selv hvis du tilbringer opad på otte timer om dagen på din tuchus, er du ikke dømt til en død røv. Forskning har vist, at nogle øvelser er særlig effektive til at aktivere disse glutes.

Til at begynde med viser elektromyografi (EMG) -undersøgelser af gluteus medius og gluteus minimus-aktivering, at generelt set kan øvelser til glutes fremkalde det højeste aktiveringsniveau i musklerne i musklerne. Dette giver mening i betragtning af de to mindre musklers rolle i stabilisering af hoften og benet i aktivitetens enkeltbenfase.

I mellemtiden har EMG-undersøgelser af gluteus-maximus vist, at step-up-øvelser fremkalder den største efterspørgsel efter den muskel, efterfulgt af øvelser som squats, dødløfter og barbell hofte skyder. Interessant nok havde barbell -hoftehykket særlig høj gluteus maximus -aktivering, uanset den specifikke form eller den anvendte vægt.

”Ud over den samlede aktivering giver EMG-undersøgelser også nøgleindsigt i, hvordan man skal videre. O'Neal tilføjer.

Hvilket betyder, vi kan bruge denne EMG -forskning til at udvikle en metodisk tilgang og planlægge at styrke glute -musklerne.

Din bedste glute -træningsplan

Klar til at styrke denne bagside? Denne plan er en progression, så du starter med den første glute -øvelse og derefter kun Gå videre til det næste, når du kan ramme tre sæt på 10 reps uden problemer. Det er det signal, du er klar til at gøre tingene hårdere.

Som fysioterapeut foreslår jeg også, at du har placeret de to grupper af gluteøvelser i løbet af ugen, for selv om hver er målrettet mod specifikke gluteale muskler, vil der være en vis overlapning med hver af øvelserne. Ideelt set ville du have mindst 48 timer mellem hver glute-træning hjemme-for eksempel gluteus minimus og medius træning tirsdag og gluteus maximus træning på fredag-så du ikke overtræder eller overfaterer disse områder. (Husk: Glutes arbejdes også under dine daglige aktiviteter som at gå og klatre trapper.)

Endelig har jeg forsøgt kun at inkludere kropsvægtøvelser indtil det endelige niveau for hver progression. Målet er at komme op til den sidste fase og derefter være i stand til at vende tilbage til begyndelsen og gradvist tilføje vægte.

Gluteus minimus og medius træning

Niveau 1: Side-liggende hofte bortførelse

1. Læg på din side med nederste knæ bøjet og øverste ben lige (mulighed for at have begge ben lige).
2. Løft det øverste ben mod loftet og bring det tilbage uden at lade dine hofter rocke fremad og tilbage.

Niveau 2: Single-Leg Bridge

1. Læg på ryggen med knæ bøjet og fødderne flade på jorden.
2. Løft det ene ben ind i bordpladen, knæ over hoften, skinnebinken parallelt på gulvet, og derefter med det andet ben (fod stadig fladt på jorden), skub ned gennem sålen, klem dine glutes og løft dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til knæ-hvis du føler dette i ryggen, går du sandsynligvis for højt på liften.
3. Kom langsomt ned.

Niveau 3: Løbende mand

1. Stå højt på det ene ben med knæet bøjet omkring 30 grader. Med det andet ben (fod i luften) skal du langsomt svinge benet fremad og bagud, som om du løber på den side. Nøglen her er at holde hofterne niveau og undgå at læne sig.

Niveau 4: squat med en ben

1. Stå højt på det ene ben med knæet lidt bøjet.
2. Squat ned og derefter tilbage op. Sørg for at kontrollere nedstigningsholdet på noget, hvis balance er et problem, og gå kun ned, så vidt du er komfortabel, så stå op igen. Balancen og dybden forbedres, når du bliver bedre til bevægelsen.

Når du er i stand til at komme tæt på 90 grader på denne øvelse og gennemføre de tre sæt med 10 gentagelser, kan du begynde at tilføje vægte, hvad enten det.

Gluteus maximus træning

Niveau 1: Halv squat

1. Stå høje, fødderne under hofter og arme strakt ud foran dig.
2. Sæt din røv tilbage og sænk ned til ca. 45 grader, og vend derefter tilbage til start. (Tillad ikke dine knæ at spænde indad.)

Niveau 2: Fuld squat

1. Stå høje, fødderne under hofter og arme strakt ud foran dig.
2. Sæt din røv tilbage og sænk ned til ca. 90 grader, og vend derefter tilbage til start. (Tillad ikke dine knæ at spænde indad.)

Niveau 3: Lateral step-up

1. Stående ved siden af ​​et trin (trin er til den side af benet, du vil arbejde), trin sidelæns med nærmeste fod på trinnet.
2. Tryk ned gennem denne sål for at stå højt på trin, så den anden fod svæver i luften.
3. Vend derefter bevægelsen til at vende tilbage til startpositionen med begge fødder på jorden.

Hvis du har adgang til flere forskellige højder af trin, vil jeg anbefale at gennemgå mindst to forskellige højder som fremskridt, inden du går videre til niveau fire.

Niveau 4: step-up

1. Stående foran en stabilt, forhøjet overflade med begge skuldre, der vender mod den, træder opad og skubber gennem holdningsbenet for at få begge fødder på trinnet.
2. Gå tilbage til startpositionen.

Jeg anbefaler en mellemtrinhøjde, og når du først er i stand til at afslutte de tre sæt med 10 gentagelser, kan du begynde at tilføje vægte, hvad enten det.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.