Det skumrullende træk, du har brug for til enhver form for træning på din opgaveliste

Start med at placere skumrullen vinkelret på den øverste del af dit ben og finde et "ømt" sted. Tryk forsigtigt ind i skumrullen med indersiden af ​​dit lår, flyt din hofte gennem intern og ekstern rotation. Brug din vejrtrækning til at guide bevægelserne, startende med en stor indånding og bevæge dig gennem din udånding. Arbejd forskellige områder i hele muskelens længde med 10 reps på hvert sted.

Quad and It Band Foam Rolling Drill: Som enhver, der nogensinde har kørt eller taget en spin -klasse, kan begge aktiviteter være Hård På dine quads. "At arbejde på quadens væv ved grænsen til IT -bandet vil være gavnligt," siger Croce. "At holde ordentlig muskelængde og vævet på quads sunde vil hjælpe med at forhindre knæ- og hofteskader, øge quadsens udholdenhed, effekt og aktiveringseffektivitet under kørsel og spinding og muliggøre ordentlig mekanik."

Placer skumrullen i den del af den quad tættest på IT -båndet (hvor din hofte møder dit ben), og flyt knæet gennem flexion, mens du tager nogle dejlige, dybe indåndinger. Hold dine hofter skubbet frem med din fod afslappet, og pauser ved slutområdet, og ret knæet ud. "Sørg for at gøre dette på forskellige områder gennem længden af ​​quad og it -båndkryds, og fokuser arbejdet på områder, der føles begrænset, fortykket eller ekstra 'ømhed'," siger Croce. Gentag for 10 reps på hvert ømt sted.

Hvis du er på din yogamåtte hele tiden:

Thoraxforlængelse skum rullende mobilitetsbor: Selv hvis du behandler din yogaklasse selv som en genoprettelsesdag, skal du regelmæssigt rulle den ud for at undgå ømhed, når du træder af måtten. "Yoga er en fantastisk måde at øve at forlænge bevægelser på, men du vil være sikker på, at du bevæger dig fra de rigtige steder for at maksimere fordelene," siger Croce og bemærker, at lændehvirvelsvagskader er ekstremt almindelige, og at tackle thoraxmobilitet kan hjælpe med at forhindre eller Rehab disse problemer.

Før eller efter din praksis skal du placere skumrullen under de benede knogler på scapula (de to skulderben, der stikker ud på ryggen), og hold din hals understøttet af dine hænder med dine fingre sammenflettet og albuer trukket ind. Hold let spænding i din mavemuskel (som forhindrer din nederste rygsøjle i at bevæge sig rundt), køre albuerne væk fra dine knæ, og trækker aktivt din thorax rygsøjle i forlængelse. "Brug din vejrtrækningsteknik, indånding inden bevægelsen og udånding gennem hele gentagelsen," siger Croce. Gentag 10 gange.

Hvis du rammer (bogstaveligt talt) bokseklasse på Reg:

Tricep Foam Rolling Drill: Ømhed fra en række kroge og jabs vil ikke være nogen match til dette tricep-skumrulling træk. "Boksning involverer stærk udvidelse af albuen, der engagerer triceps til at være en stor spiller," forklarer Croce. "For at undgå overforbrug af albue skader og maksimere længden og kraften i din tricep, er det vigtigt at holde dette ofte overset område af kroppen med korrekt bløddelsmobilitet."

Liggende på din side, læg din arm lige over dit hoved med skumrullen nedenunder og drej din håndflade ned med din arm, der roterer i samme retning for at få bagsiden af ​​din arm med skumrullen. Pause, vend derefter din rotation. Brug din åndedræt til at arbejde gennem 10 reps på hver side.

Hvis du dykker i skødpuljen dagligt:

Lat, skulder, t-rygsøjle skum rullende øvelse: Uanset om du er en bageste eller fri stil slags svømmer, ordentlig mobilitet af lats, skuldre og t-rygsøjlevæv er vigtigt for korrekt skuldermekanik for at forhindre skader og maksimere slagkraft og effektivitet. Brug skumrullen til at arbejde disse øvre kvadranter i kroppen før eller efter svømning.

Placer din skumrulle lige under din armhule med din arm, der når op og væk fra gulvet, og løft din arm højt fra gulvet. Fortsæt med at bevæge sig gennem bevægelsesområdet ved at slutte ved albuen og nå din hånd bag din ryg. Gentag 10 gange, og sørg for at pause i hvert slutområde.

Ud over muskelgenvinding kan skumrulling også hjælpe med at forvise oppustethed (og ja, mit sind er også sprængt). Og her er nøjagtigt, hvornår du skal gøre det i din rutine for de bedste resultater.