Quad -dominansprøven 'formand' kan fortælle dig, om din underkropsstyrke er skæv

”Når det kommer til styrketræning under kroppen, kan det at have bedre bagagerumstabilitet hjælpe dig med at få adgang til mere bevægelsesområde ved dine hofter, knæ og ankler, takket være din ribkage og bækken er i en bedre position,” siger Landicho. ”Når du kommer op i glute og hamstringstyrke, får du en bedre bækkenposition. Et bedre bækken- og ribbenforhold fører til bedre bagagerumstabilitet, hvilket giver bedre bevægelsesområde og bedre kraftproduktion-det vil sige mere styrke!-under dine lifter."

Hvordan kan du vurdere, om du har brug for at foretage ændringer i din træning for at få de forreste og bageste kæder til at arbejde i harmoni? En viral Instagram -hjul af den løbende træner Kaila Morgante alias @bodkick rejste problemet ved at placere om ”formand for død” -dominansprøve. Sådan gør du det: stå foran en stol med knæene tæt på, men ikke røre ved, sædet. Sænk dig derefter ned i en squat. Jo længere du kan gå ned uden at knæene rører ved stolen, jo mindre quad dominerende er du.

”Mange af os antager, at vi er quad dominerende, men denne test giver dig et vindue ind i hvor meget,” skriver Morgante. ”Jo længere du kan gå ned, før dine knæ rører, jo bedre glute -rekruttering har du."

Landicho er enig og ser testen som et nyttigt værktøj til at kontrollere, hvor effektive dine træning er. ”Du kan bruge stoletesten til at afgøre, om øvelserne faktisk bevæger dig i den rigtige retning eller ej (jeg.e., Er du i stand til at sidde lavere over tid?)," han siger.

At bringe den underkrop i balance handler om forlængelse og styrkelse, siger Landicho: ”Opret længde gennem fronten (vores quads og hofte flexors) og skabe styrke Gennem bagsiden (vores glutes og hamstrings)."

Han foreslår at gå fra flere begyndervenlige bevægelser til mere avancerede muligheder. For at forlænge quadserne skal du begynde med en stående quad -strækning.

Prøv derefter en knælende quad -strækning.

Endelig fremskridt til sofaen.

For at styrke hamstrings og glutes foreslår Landicho en række glutebroer. Begynd med en glutebrohold.

Flyt derefter til glutebroer med hofte -dips.

Fremskridt til Glute Bridge Marches.

Til sidst skal du tackle den mest avancerede variation, den enkelte ben glutebro.

Inkorporere disse bevægelser i dine træningsrutiner regelmæssigt, og dødsformanden vil til sidst ikke være nogen match for dig!