Bagerste øvelser med håndvægte, der skal være en del af enhver træning i hele kroppen, du gør

Batt's fuldkrop og back blaster

Denne styrkebaserede træning i hele kroppen består af supersæt, der skifter mellem at trække og skubbe øvelser såvel som vægtede og kropsvægtbevægelser i hvert supersæt. For hvert sæt skal du udføre 10 reps af bevægelses A og 20 reps af bevægelsesb ved hjælp af en mængde vægt, der er udfordrende, men ikke umulig for dig. Arbejd gennem hvert supersæt tre til fire gange, hviler 45 sekunder mellem A og B og to minutter mellem supersæt.

Superset 1

Håndvægt front squats: Hold håndvægte foran dit bryst og send hofterne tilbage og ned i en siddende position. Oprethold en neutral rygsøjle overalt og undgå at kollapse fremad, når du squat ned. Engager din kerne for at komme tilbage til at stå.

Plyometriske lunges: Udfør eksplosivt hoppende lunges med begge knæ bøjet til 90 grader. Oprethold en lodret bryst og send hofterne lige ned. Kør gennem hælen for at skifte sider.

Superset 2

Håndvægt bøjede rækker: Læn dig fremad og holder håndvægterne lige ud med overkroppen næsten parallelt med gulvet. Træk vægterne mod din krop. Oprethold en flad ryg ved at presse abdominale muskler, når du udfører reps.

Kropsvægt liggende underkapulær træning: Lig med ansigtet ned og stræk armene fremad og dine ben tilbage. Løft brystet og benene fra jorden, og hold denne position, mens du udfører en rodningsbevægelse, der klemmer fælderne.

Superset 3

Tæt greb liggende håndvægt presse: Vend på ryggen og hold håndvægterne ved dit bryst. Tryk dem op i luften.

Bodyweight push-ups: Start i en høj planke med dine hænder direkte under dine skuldre. Oprethold en flad ryg og undgå sagging hofter, når du udfører dit push -up. Hold albuerne tæt på dine sider.

Superset 4

Håndvægt lodret række: Hold vægterne på dine hofter med et overhåndsgreb. Træk albuen lige op til himlen så meget du kan uden at knuse dine skuldre. Slip langsomt.

Kropsvægt liggende supermans: Lig med forsiden nedad og stræk armene til fronten og benene bagpå. Engager dine glutes og korsryggen, når du løfter dit bryst og ben fra gulvet. Hold i to tællinger og nulstilles derefter og gentag.

Superset 5

Dumbbell Romanian Deadlifts: Begynd at stå, holde håndvægterne med et overhåndsgreb. Hængsel på hofterne, der sender din røv lige tilbage. Sænk dine vægte til midten af ​​shin og oprethold en lige tilbage gennem hele bevægelsen. Klem dine quads og glutes, når du vender tilbage til startpositionen.

Kropsvægt Inchworms: Start med at bøje sig ned, hænger sammen med hofterne og knæene. Gå frem gennem hænderne i en udvidet planke og tilbage til startposition.

Superset 6

Håndvægt bicep krøller: Fra stående skal du bruge et underhåndsgreb til at krølle vægten ind i dine skuldre. Undgå at svinge vægterne og hold albuerne fremad og tæt på dine sider.

Cykel knaser: Løg på ryggen. Træk din maveknap ned i gulvet og løft dine skuldre fra jorden. Start med dine ben på 90 grader, stræk derefter dit venstre ben og tag din venstre albue til højre knæ. Alternativ side gennem kontrolleret bevægelse.

15 minutters Akt-inspireret træning

Gentag hvert kredsløb tre gange. Runde en er 30 sekunder hver øvelse, runde to er 30 sekunder hver øvelse, og runde tre er 15 sekunder hver øvelse, og skub virkelig tempoet for at få din hjerterytme op.

Kredsløb 1

Bryståbner Jacks: Bare komplet jumping af traditionel stil med dine håndflader og lukning i skulderhøjden, håndfladerne vendt ind i.

Skiftende omvendte lunges med armforhøjelse: Start med fødderne sammen, trin et ben tilbage, bøjet knæene, der kommer ind i en sprang, mens du løfter armene over hovedet.

Rul ned plank: Start med fødderne sammen. Lås hænder bag ryggen, rulle skuldrene ned og se op i brystet og foran på skuldrene. Unlasp hænderne og spæk hagen, mens du ruller ned. Gå dine hænder ud til en planke. Gå derefter tilbage, rulle op og gentag.

Sejlere med hoppe Jack Arms: Alternativt spring fra den ene fod til den anden, mens den modsatte ben udtager til siden. Løft armene op og ned, som om du laver en hoppestik.

Kredsløb 2

Krabbe sparker: Begynd som om du skal "krabbe gåtur" eller lave tricep -dips, løfte hofterne og holde skuldrene væk fra ørerne. Spar et ben ad gangen skiftevis sider.

Dumbbell tilbage flyver: Stå i en atletisk holdning: fødder hofteafstand eller bredere, hænger frem fra dine hofter omkring 45 grader. Åbn armene ud til siderne, med fokus på midten af ​​ryggen. Hold skuldrene væk fra dine ører for at holde Trapezius så afslappet som muligt.

Roterende spring squats: Begynd i en squat -position med tæerne og knæene vendt fremad og din vægt i hælene. Spring fra bunden af ​​squat, drej omkring 45 grader i luften for at vende mod den anden side.

Forskudt holdning håndvægt kraft rækker: Stå i en mini -lunge og hænger frem omkring 45 grader. Træk albuerne tilbage, bragte vægterne til dine hofter og omfavne albuerne ind i kroppen.

Kredsløb 3

Skiftende tilbageslag med håndvægt lat træk: Start med dine arme over hovedet, palmer mod foran. Bøj et knæ ad gangen og prøver at bringe din hæl til din bytte, når du trækker albuerne ned ved dine sider.

Side knælende lateral benløft med lat træk: Begynd med det ene knæ på gulvet og den samme arm som benet på gulvet, direkte under din skulder. Grib en håndvægt i hver hånd. Den øverste arm strækker sig over hovedet, mens det øverste ben er lige, og tåen er på gulvet. Løft benet så højt som du kan, hold det parallelt, mens du bøjer den øverste arm, trækker albuen ind i din side. Sænk derefter benet og stræk armen tilbage over hovedet.

Tilbøjelige tricep hæver: Begynd at ligge på din mave med dine arme ved dine sider og dine håndflader opad. Rul dine skuldre ned ad ryggen, mens du bruger dine øvre og midt-rygmuskler til at løfte dit bryst et par centimeter fra gulvet. Løft armene op og puls, prøver at holde dem over dine hofter. Tilføj håndvægte, hvis du ønsker det, men sørg for at trække din maveknap til din rygsøjle og engagere dine glutes til at støtte din korsryg.

Bjergbestigere: Begynd i en høj plankeposition med dine skuldre over dine håndled. Tegn et knæ ind ad gangen, prøv at hente tempoet og få hjerterytmen op, mens du arbejder hele kernen.

Voila: Nu har du to træning i fuld krop ved hånden til at ringe i en uges træning, der hjælper dig med at få en stærkere rygsøjle. "Inkorporering af rygøvelser til din ugentlige rutine spiller en enorm rolle i din samlede fysiske udvikling og bevægelse," siger Batt. "Fokus på at udvikle de store og understøttende muskelgrupper på din ryg og forsømme ikke mobilitetsøvelser, der forbedrer dit bevægelsesområde."Jeg vil sige, at du virkelig skulle sætte dig tilbage i det-men det ville være osteagtigt.

Du kan også prøve denne hurtige vægtede HIIT -træning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.