Den 60-sekunders kernestyrke-test- og 4-øvelser for at gøre dig stærkere

"Årsagen til at du vil holde bækkenet vippet og den lave ryg tæt på jorden er fordi dette viser, at du har god koordinering af dine abdominale muskler for at kontrollere din bagagerum med bevægelse," siger Litzy. "Dine rectus -mave og eksterne skrå muskler har brug for at koordinere og arbejde sammen for at stabilisere korsryggen og maven under ben -sænkningsproceduren."

Hvis du ikke kan holde din lave ryg fladt til jorden under denne kernestyrke -test, sagde Litzy, at det kunne betyde et par forskellige ting. "Det kan betyde, at dine mavemuskler ikke arbejder sammen for at stabilisere din lave ryg og overkropp, du kan have svaghed i dine abdominale muskler, eller du kan overskrive dine hoftefleksormuskler til at fuldføre denne opgave," siger hun.

For at øge kernestyrken siger Litzy, at hun anbefaler enhver variation af en planke, Pilates ruller op, pallofressen og træøvelsen. Find tip til at gøre hver af dem korrekt nedenfor.

Forøg din kernestyrke med disse øvelser

1. Planker

For at lave en plante på den rigtige måde skal du holde dine hænder stablet under dine skuldre, din hals i en lige linje med din rygsøjle, dine hofter løftet (uden at løfte over dine skuldre), dine fødder bøjet og skulderbredden fra hinanden. Tryk op og ud af jorden, mens du engagerer dine glutes.

2. Pallof Press

Pallof -pressen fungerer isometrisk din kerne ved at tvinge den til at modstå mod roterende. Fastgør et modstandsbånd på en robust overflade som en stang eller søjle i overensstemmelse med bunden af ​​din brystben. Til at begynde. Der skal være nok spænding i bandet, at når du flytter det, føler du trangen til at vri ind mod det. At holde din kerne engageret og skuldre afslappet, tryk på bandet ud og bringe det tilbage ind.

3. Pilates ruller op

For at begynde med, ligge på ryggen med dine ben lige og fødderne sammen. Engager dine abdominaler, når du når dine arme over hovedet og skulderbredden fra hinanden. Inhaler som dit liv dine arme til en 90 graders bøjning, når du bøjer dine fødder. Løft dit hoved og udånder, mens du ruller helt frem og holder din kerne engageret og føler en blid strækning gennem din rygsøjle. Inhaler, peg tæerne og rulle tilbage ned mod gulvet.

4. Træhuggetøvelse

Grib en håndvægt (eller noget tungt, du har på hånden) og i en forskudt holdning, løft på kuglen på den ene fod, mens du drejer for at vende mod den modsatte retning, mens du løfter vægten over hovedet. Aktivér din kerne, når du bringer vægten over din krop, drej for at vende den anden vej og bøje dit knæ.

Denne 30-minutters hele kroppens pilates-træning er en lav indflydelse på at få din sved på, og denne 10-minutters abs og Arms-serien strækker sig, styrker og stikker så godt.