Den 5/3/1 styrketræningsmetode er, hvordan du forvandler mål til gevinster

Sådan finder du din ene rep Max

For at starte med skal du bestemme din ene rep maksimale eller den højest mulige vægt, du kan bruge til sikkert at gennemføre et givet træk. (Du kan gøre dette enten med en online lommeregner eller på gymnastiksalen. Og dette værktøj viser dig, hvordan du sammenligner med andre mennesker, der vejer det samme som du gør.) Brug din ene rep Max til at beregne procentdel, der er nødvendige til træningsrutinen. Hvis du f.eks. Forøg vægten hver uge ved at øge procentdelene med fem hver. Den første uge finder du 65 procent, 70 procent og 75 procent af dette antal, der afrunder til de nærmeste fem, og følg 5-3-1 rep-strukturen i løbet af måneden. (Mere om det senere! Intet behov for matematikinduceret panik! Jeg lover, alt dette er meget klarere i antal.)

Hvis beregning af din personlige plan lyder som et træk, er der-Tak internet!-online regnemaskiner, der vil gøre det for dig. Da du lige er kommet i gang, lad os vælge tre træningspas om ugen. Her er, hvordan en måned med træning skal se efter dig.

Her er en skabelon for den første måned af Wendlers 5/3/1

Uge 1: [90% af en rep Max] x 5 reps hver dag

Sørg for at forlade 48 timer mellem hver træningssession for at give din krop en chance for korrekt at komme sig.

Dag 1: Squats og bænkpresser

• Opvarmning
• Squats: 5 reps på 65, 70 og 75 procent (husk, runde ned)
• Barbell Presses: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
• Tilbehørsbevægelser: Disse skal være 2-3 træningsudviklinger designet til at komplimentere det arbejde, du udfører under dine 5/3/1 bevægelser. For eksempel kan du parre dine squats med pull -ups og pushups, og dine barbell presser med vægtede lunges og 100 meter slæde skubber.

Dag 2: Deadlifts og militære presser

• Opvarmning
• Deadlifts: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
• Militærpresser: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 3: Bænkpresser og squats

• Opvarmning
• Barbell Presses: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
• Squats: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
• Tilbehørsbevægelser

Uge 2: [90% af en rep Max] x 3 reps hver dag

Dag 1: Deadlifts og militære presser

• Opvarmning
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Militærpresser: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 2: Bænkpresser og squats

• Opvarmning
• Bænkpresser: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Squats: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 3: Militære presser og dødløfter

• Opvarmning
• Militærpresser: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
• Tilbehørsbevægelser

Uge 3: [90% af en rep max] x 5, 3, 1 reps hver dag

Dag 1: Bænkpresser og squats

• Opvarmning
• Bænkpresser: 5 reps ved 75 pecent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Squats: 5 reps på 75 procent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 2: Militære presser og dødløfter

• Opvarmning
• Militærpresser: 5 reps på 75 procent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Deadlifts: 5 reps på 75 procent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 3: Squats og bænkpresser

• Opvarmning
• Squats: 5 reps 75 procent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Bænkpresser: 5 reps 75 procent, 3 reps på 80 procent og 1 rep på 85 procent
• Tilbehørsbevægelser

Uge 4: [90% af en rep Max] x 5 reps hver dag

Du afbelaster på dette tidspunkt, så procenter forbliver på 65 procent.

Dag 1: Militære presser og dødløfter

• Opvarmning
• Militærpresser: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Deadlifts: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 2: Squats og bænkpresser

• Opvarmning
• Squats: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Bænkpresser: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Tilbehørsbevægelser

Dag 3: Deadlifts og militære presser

• Opvarmning
• Deadlifts: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Bænkpresser: 5 reps på 65 procent, 5 reps på 65 procent og 5 reps på 65 procent
• Tilbehørsbevægelser

Og der har du det. I den næste måned sparker du tingene ved at tilføje 10 pund til liften under kroppen og 5 pund til overkroppen lift og derefter beregne dit 90% udgangspunkt igen. Bare fortsæt, indtil klippen ringer til dig og beder dig om at være på Titan Games.

Okay, lad os tale cardio. Her er, hvordan det er at tage 3 dansekurser tilbage til ryg (til ryg). Plus, en playliste, der får dig til at dans.