De 3 ting, som Jennifer Lopez's træner lærte mig om stærke glutes

Her er de tre vigtige takeaways, jeg lærte om, hvordan man styrker glutes

1. Inkorporere bevægelser, der er målrettet mod dine side glute muskler

Bblehs har tre dele: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Eller som Sapakie kan lide at sige: toppen, midten/ryggen og siden. Nøglen til at styrke rumpen er at tilføje bevægelser, der fokuserer på alle tre muskelgrupper. For eksempel er squats gode til at målrette mod din underkrop og de øverste og nederste dele af din bum, men de er ikke rigtig målrettet mod eller styrker siden. Og desværre er dette et område, som de fleste forsømmer, siger hun.

”Mange gange sidder vi fast i at lave en øvelse, der kun fungerer en [type røvmuskel],” siger hun. ”Men det er virkelig vigtigt at finde øvelser, der kommer til alle tre, så du for mangel på et bedre udtryk får et mere afrundet bytte."

Et af bevægelserne, der var * smerteligt * godt for min side glute muskel var knælende sidekick. Vi gjorde kun otte reps pr. Ben, men min bytte var i brand bagefter. Se nedenunder.

@taylorbell2020took en klasse m/JLOs træner Johanna Sapakie, og dette træk er morderen for dine glutes!♬ Kæreste - Ruger

2. Mindre er mere

Sapakie er en stor tro på at vælge langsomme, mere kontrollerede og fokuserede øvelser, der aktiverer dine muskler med det samme. Det betyder normalt at finde bevægelser, der udfordrer dig fra starten. Sikker på, 50 squats vil til sidst bygge dine røvmuskler og få din bum til at være i brand, men Sapakie siger, at det er bedre at stable din træning med øvelser, der ikke kræver, at du træt dine røvmuskler med et dusin reps for at få resultater. Fokus på komplekse bevægelser som f.eks.

3. Tilføj variation for at udfordre den samme muskel

Kroppen kan blive meget effektiv til at udføre den samme bevægelse over tid, så det er vigtigt at konstant udfordre dine bagdel med nye øvelser. Igen er squats en god standard og hjælper med at skulpturere bummen vidunderligt, men de er meget "lineære" ifølge Sapakie. "I vores dag vrider vi, vi trækker, vi bevæger os gennem vores liv, højre? Så jeg kan godt lide at arbejde glutes på forskellige måder, der overgår vores krop gennem forskellige vinkler, så det er mere anvendeligt for alle de forskellige måder, din krop bevæger sig i modsætning til bare lineær, ”forklarer hun.

Ændring af øvelser på denne måde hjælper dig ikke kun med at opbygge styrke, men det giver også dine røvmuskler mulighed for at arbejde i en anden anden retning, hvilket betyder, at du får en mere afrundet arbejdsbyrde.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.