Den 2-minutters mobilitetsrutine, du kan (og bør) gøre lige ved dit skrivebord for at undgå rygsmerter

Seks mobilitet bevæger dig, du kan gøre lige ved dit skrivebord

Dr. Halpin gik os gennem nogle lette skrivebordsøvelser for at mobilisere din ryg, nakke og skuldre for at lindre smerter.

Cat-cow

”Denne bevægelse giver leddene, muskler, nerver og mere omkring din rygsøjle en chance for at føle hver ende af spektret af dit bevægelsesområde,” siger Dr. Halpin. ”Dette øger mangfoldigheden af ​​bevægelse omkring rygsøjlen og giver mulighed for en bedre fornemmelse af, hvor midten af ​​dette interval er, hvilket er normalt, hvor rygsøjlen føles mindst belastning."

• Mens du sidder med fødderne flade på gulvet, skal du placere dine hænder på dit skrivebord.
• Udånd, mens du let trykker hænderne ned i bordpladen og rundt om ryggen.
• Inhaler og retter op, lad dit bryst stige op og fremad, når du når dit hoved krone mod loftet.
• Gentag fem til 10 gange.

Overhead rækkevidde

Dr. Halpin siger, at det at nå helt op ad hovedet kan øge skuldermobiliteten og forhindre stivhed.

• Start i en siddende position med albuerne bøjet ned ved dine sider og dine hænder op ved siden af ​​dine skuldre.
• Udånder, når du når dine arme lige op over hovedet.
• Inhaler, når du sænker armene ned igen.
• Gentag fem til 10 gange. Vend derefter vejrtrækningsmønsteret, indånding, når du når op, og udånder, når du bringer dine arme ned igen.

Dr. Halpin siger, at ved at ændre vejrtrækningsmønsteret, mens du når, øger du mobiliteten mellem ribbenene på alle sider af din bagagerum.

Flexion vejrtrækning

Dr. Halpin siger, at denne øvelse er en god grunning til at få dine abdominaler engageret, og det skaber plads mellem ribbenene i ryggen (som er tilbøjelig til at kompressionsbelastninger, mens du sidder) for bedre at imødekomme dyb indånding.

• Start i en siddende position med fødderne fladt på gulvet.
• Rund din ryg og placer dine underarme på lårene.
• Udånder helt, når du trykker på dine underarme ned i dine lår.
• Hold det pres ind i dine lår, mens du indånder, fylder den bageste halvdel af dit ribbenbur.
• Gentag dette for fire åndedræt.

Kram og rækkevidde

Dr. Halpin siger, at dette hjælper med at udligne den ekstreme bias mod fremadvendte bevægelser, når du er ved skrivebordet ved at introducere side til side bevægelse.

• Giv dig selv et kram ved at krydse begge arme på tværs af din krop og indpakke dine hænder omkring dig så vidt du kan.
• Derefter når lige ud til siderne og strækker fingrene væk fra dig.
• Gentag fem til 10 gange.

Knæsaks lysbilleder

"Denne bevægelse giver din rygsøjle lidt af en vri og tilbyder en ændring til de dele af dit bækken, som du typisk sidder på," siger Dr. Halpin.

• Mens du sidder med fødderne fladt på gulvet, skal du lægge en vandflaske eller kugle mellem dine knæ.
• Uden at lade dine skuldre vri, skifte et knæ og hofte bagud og det modsatte fremad, skift derefter, rulle flasken frem og tilbage med dine knæ.

Skiftende slag

Denne øvelse mobiliserer rygsøjlen og skuldrene ved at dreje bagagerummet.

• Mens du sidder, skal du slå den ene hånd frem og derefter den anden, lade din rygsøjle vri.
• Gør fem til 10 slag pr. Side.

Ønsker at komme ud af din stol? Prøv denne 12-minutters mobilitetstræning fra træner Traci Copeland: