Styrke og skulpturere dine hamstrings derhjemme med disse 5 øvelser

Da de fleste mennesker er quad-dominerende, som som Atkins nævnte, betyder, at vi bruger de forreste muskler på vores ben oftere end bagmusklerne i deres ben, er det vigtigt at inkorporere hamstringøvelser i vores rutiner. For ligesom Newtons tredje fysiklov fortæller os: "Hver handling har en lige og modsat reaktion."Ved konstant at trække dit ben frem med din quad, kunne du have sat dig mere i fare for skade ved at have svage hammies (nogensinde hørt om" Yoga Butt "?). Og hvad mere er, mens quads ofte overkompenserer for hamstrings, hjælper hamstrings ofte med at udføre glutes arbejde, ifølge Kate Ligler, en træner på Mind Body.

Ud over at være svag, kan dette også føre dem til at være stramme, hvilket kan betyde, at hele området (hoste hoste: hofterne) vinder op, der trækkes frem og bliver øm. Ikke godt for nogen. Som Ligler tidligere instruerede os, er der masser af muskler, der vikles rundt om hovedfugen, i dette særlige tilfælde, hofterne. Du er nødt til at fokusere på dem alle for at sikre dig, at du sætter dig op til succes i dine træningspas, og så du også lægger grundlaget for forebyggelse af skader.

Prøv disse hamstring-øvelser derhjemme

1. Glute Bridge

Som navnet siger, er glutebroen målrettet mod dine glutes, men det fungerer også din korsryg, kerne og hamstrings. Denne øvelse er fantastisk til alle niveauer, som du kan gøre det med eller uden vægt, og når du bliver bedre, kan du øge, hvor udfordrende det er ved at tilføje vægt eller gøre variationer. Sådan gør du det:

2. Enkelt-ben glutebro

Når du har spikret den traditionelle glutebro, krydder du den op og isolerer virkelig dine hamstrings med single-ben-versionen. Sådan gør du det:

3. Glidende hamstring krøller

Du er måske kun bekendt med Hamstring Curl -maskinen, men vi har fået nyheder til dig: Denne variation er lige så udfordrende. Alt hvad du behøver er et par skydere og tæppe eller torv eller et håndklæde og et hårdttræ eller flisegulv. Sådan gør du det:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts er en af ​​de bedste øvelser, og du behøver ikke at bekymre dig om at kede dig med dem, fordi du kan gøre så mange variationer. Hvis du virkelig ønsker at målrette mod dine hamstrings, kan du prøve Kettlebell -variation. Hvis du ikke har en kettlebell eller vægte eller er ny til vægtløftning, kan du også gøre dette træk sans udstyr. Husk som altid at holde en let bøjning i knæene og altid opretholde kerneengagement. Sådan gør du det:

5. Enkeltlift

Hvis deadlift-variationer som den russiske dødløft, kettlebell deadlift eller hex bar deadlift ikke længere udfordrer, op ad ante med den enkelte dødløft. Ikke kun vil du føle, at dette antænder dine hamstrings, men det vil også udfordre din balance og kernestyrke. Sådan gør du det:

Ønsker flere hamstring-centriske øvelser? Giv dette13-minutters hamstring træning et skud:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.