Køb en gang, spis fem gange med denne lækre, plantebaserede middagsmenu

2. Kjole med olivenolie og eddike eller din yndlingsdressing. Tjener en.

Middag nr. 2: blomkål-Carrot salatindpakning

Ingen kylling? Intet problem! “Remake din yndlings salatindpakning i restaurantstil med grøntsager. Cauliflower er en god erstatning for kylling i denne fyldende og smagfulde opskrift, ”siger Michalczyk.

For indpakningen:

• 1 Salatchef
• 1/2 leder af blomkål
• 1 1/2 kop strimlet gulerødder
• 1/4 kop kokosnød aminos
• 1 spsk hoisin sauce
• 1 tsk chili pasta, efter smag
• Stænk af ris vineddike
• Valgfri toppings: hakket grøn løg, sesamfrø

Til jordnøddesaus:

• 1 spsk cremet usødet jordnøddesmør
• 1 spsk kokosnød aminos
• 2 spsk ris vineddike (du har muligvis brug for mere, hvis blandingen er for tyk) eller en stænk kalk til at afbalancere smagene

1. Lav jordnøddesaus: Varm jordnøddesmøret i en lille skål i mikrobølgeovnen i 12 sekunder. Fjern det fra mikrobølgeovn og tilsæt kokosnød aminos og ris eddike. Bland, indtil du får en sauce -konsistens. Tilsæt mere risvineddike eller vand for at tynde saucen om nødvendigt.

2. Chop blomkål i 2-tommer stykker. Føj til medium stegepande med en stænk olivenolie og kog, indtil det er mørt i et par minutter.

3. Tilsæt chilipasta, kokosnødaminos og hoisinsauce. Bland sammen og belæg blomkålen i saucerne. Tilsæt en stænk risvineddik og bland.

4. Tilsæt de strimlede gulerødder og kog i to minutter mere, indtil de er mør. Fjern det fra varmen og tilsæt 1/4 kop blomkål/gulerodsblanding til hvert stykke salat, du har, indtil du løber tør for blanding.

5. Drys jordnøddesaus på hver salatkop. Top med grøn løg og sesamfrø efter ønske. Serverer to.

Middag nr. 3: Butternut Squash og Quinoa Chili

Varm op med en skål chili til frokost eller middag. ”Plantebaseret chili er en enkel måde at spise en masse grøntsager på et måltid. Denne er især stor i de køligere måneder, ”siger Michalczyk. Plus, det pakker i protein og fiber fra bønner og quinoa, og du kan tilføje mere fra de plantebaserede toppings.

Ingredienser:

• 2 spsk olivenolie
• 1 lille rødløg, hakket
• 1 Lille butternut squash, skrællet og hakket i 1/2-tommer terninger
• 1 kop quinoa, skyllet og drænet
• 2 hvidløgsfedd, hakket
• 1 spsk chilipulver
• 1 spsk hakket chipotle peber i adobo
• 1 TSP -malet spidskommen
• 1/4 tsk jord kanel
• 1 laurbærblad
• 1 kan sorte bønner, skyllet og drænet
• 1 kan skyde ristede tomater
• 3 kopper vegetabilsk bouillon
• Salt, efter smag
• Skivet avocado til servering

1. I en hollandsk ovn på 4- til 6-liter over medium varme, opvarm olivenolien, indtil det er skimrende. Tilsæt løg og butternut squash og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil løgene er gennemskinnelige.

2. Drej varmen ned til medium-lav og tilsæt hvidløg, chilipulver, hakket chipotle peber, spisskummen og kanel. Kog under omrøring konstant, indtil duftende, ca. 30 sekunder.

3. Tilsæt laurbærbladet, sorte bønner, tomater og bouillon. Rør om at kombinere og dække i cirka 1 time, omrøring lejlighedsvis. Tilsæt quinoaen i de sidste 15 minutters madlavning og rør for at kombinere.

4. Du ved, at din chili er færdig, når quinoaen er kogt, butternut squash er mørt, og væsken er reduceret lidt. Fjern laurbærbladet og tilsæt salt efter smag.

5. Server chili i individuelle skåle, top med avocado. Tjener to til fire.

Middag nr. 4: spaghetti squash pad thai

Spar penge og kalorier fra takeout med denne sunde DIY -version. ”Denne asiatiske inspirerede plantebaserede måltid er super smagfuld og ekstra sjov, hvis du spiser det lige ud af spaghetti squash! Spaghetti squash indeholder flere vitaminer og fiber end almindelig pasta og er lavere i kulhydrater, ”siger hun.

Ingredienser:

• 1 spaghetti squash
• 1 kop sneærter
• 5-6 gulerødder, revet
• 1-2 rød, orange eller gul peberfrugter, skåret i tynde strimler
• 1 kalk, kvartet
• 2 spsk kokosnød aminos
• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 2 spsk ris vineddike
• 1 generøs TBSP -mandelsmør
• 1 spsk revet, frisk, ingefær
• 1 spsk rød peber flager
• Cashewnødder, hakket

1. Forvarm ovnen til 400 grader F. Skær gennem spaghetti squash på langs og hæld alle frøene ud. Frakke med olivenolie og salt og peber. Stegt ansigt op i 35-40 minutter, indtil den er blød.

2. I mellemtiden skal du tilberede grøntsager og sauce. Sauté sneærter og peberfrugter i en stor gryde over medium-høj varme, indtil de er mørt, cirka fire til fem minutter.

3. Kombiner kokosnødamminos, olivenolie, mandelsmør, eddike, ingefær og rød peber i en lille skål. Pisk indtil kombineret.

4. Når spaghetti squash er færdig med at bage, lad det afkøle i 30 minutter. Brug en gaffel til at løsne spaghetti squash, og fjern den fra huden.

5. I en stor skål tilsættes spaghetti squash, mandelsmørsauce og grøntsager. Bland indtil det kombineres, og hæld tilbage i squashhud. Riv frisk gulerod på toppen. Pynt med kalk og cashewnødder om ønsket. Serverer to.

Middag nr. 5: mexicansk stil fyldte peberfrugter

”Brug peberfrugter som et køretøj for at få mere ernæring i denne opskrift, der er fyldt med protein og fiber fra bønner og grøntsager,” siger hun. Lav et par med forskellige farver til sjov, og du er velkommen til at tilføje yderligere krydderier for at øge smagen.

Ingredienser:

• 2 paprika (enhver farve)
• 1 spsk olivenolie
• 1/2 medium løg, terninger
• 1 medium tomat, terninger
• 1/2 kop majskerner
• 1 zucchini, terninger
• 1 kan sorte bønner, skyllet og drænet
• 1/2 kop kogt brun ris
• 1 tsk chilipulver
• 1 TSP -malet spidskommen
• 1/2 avocado, skivet
• Koriander, hakket fint
• Knivspids salt og peber

1. Forvarm ovnen til 400ºF. Fedt let to bagepander med olie.

2. Skær peber i halvdelen, og fjern frøene.

3. Varm olivenolie i en sauter pande over medium varme. Tilsæt løg, og kog i et til to minutter. Tilsæt terninger med tomater, og kog i to minutter.

4. Bland majs og zucchini i, og kog i yderligere to minutter. Rør sorte bønner, brun ris, chilipulver og spisskummen, indtil det er godt kombineret og opvarmet igennem.

5. Ting hver halvdel af en peber med risblandingen. Placer dem i en bagepande og dæk. Bages i 20 minutter.

6. Afdæk folie, og lad peberfrugter afkøle i et par minutter før servering. Top peberhalvdelinger med koriander og avocado -skiver. Serverer to.

På udkig efter flere sunde middagsideer? Tjek denne lette uge med Middelhavsinspirerede middage. Og her er hvad en top ernæringsfysiolog spiser til middag, når hun har nul tid.