Ryst din træning ved at bremse og fokusere på disse træk

Koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning er vigtig for enhver afrundet træningsplan. Men der er fordele ved at fokusere på hver del individuelt.

Hvad er koncentriske bevægelser?

Når musklen forkortes, er den i det koncentriske trin. (Forestil dig at sidde op i en sit-up eller skubbe op i en bænkpresse.) Koncentriske bevægelser fungerer mod tyngdekraften, ligesom når du skubber op fra et sænket push -up eller står op fra en squat. Johnstone siger: ”Det kan se ud som om den koncentriske del af øvelsen er den sværeste, fordi det er den del af bevægelsen, hvor vægten løftes, men den excentriske fase er lige så vigtig.”Disse handlinger er også kendt som” positive ”bevægelser. Denne bevægelse forbedrer styrke, hastighed og kraft.

Hvorfor fokusere på koncentrisk træning?

Fordi du bevæger dig mod tyngdekraften, er det vanskeligt at isolere koncentriske bevægelser, men der er mange fordele ved at gøre det.

• Mindre skade. Koncentriske bevægelser skader ikke musklerne så meget som excentriske bevægelser gør. Dette betyder også, at du får mindre styrke pr. Rep sammenlignet med excentriske bevægelser, for for at musklerne skal blive stærkere, skal du skade den.
• Nedsat ømhed. Fordi der er mindre muskelskader med koncentrisk træning end excentrisk træning, er der mindre muskelsårhed-og bedring accelererer. Et godt tidspunkt at bruge koncentrisk træning er lige før en konkurrence eller race, når du ikke ønsker at være øm. For eksempel, hvis du laver deadlifts, skal du blot slippe vægten i stedet for at sænke den til jorden. Bare sørg for, at du er på stødabsorberende gulve.
• Øget effekt. At isolere dine koncentriske bevægelser kan også hjælpe med at forbedre din magt. Koncentriske bevægelser udført med hastighed og god form hjælper med at opbygge hurtige twitch muskler. Disse muskler understøtter kraft til korte, hurtige energi af energi til aktiviteter såsom sprint eller styrkeløft.

Hvad er excentriske bevægelser?

Når musklen forlænges, er den i det excentriske trin. Forestil dig at sænke din overkropp tilbage til jorden i en sit-up eller sænke tilbage i en push-up. Excentriske bevægelser fungerer med tyngdekraften, ligesom når du langsomt sænker dig selv fra en pull-up bar eller langsomt bringer en vektstang ned fra en dødløft. ”I den excentriske fase bygger vi styrke i musklerne i en mere forlænget position,” siger Johnstone. "En muskel, der er lige så stærk i forskellige bevægelsesområder og ikke kun i den forkortede fase, vil være bedre i stand til at beskytte led og modstå skade."Disse bevægelser, også kendt som" negative "bevægelser, kan øge muskelmasse og styrke.

Hvorfor fokusere på excentrisk træning?

Størstedelen af ​​muskelskader, som er vigtig for muskelvækst, forekommer i det excentriske stadium. Selvom det tager længere tid at komme sig efter excentrisk træning, kan enhver drage fordel af at fokusere på denne del af træningen.

• Opbygge muskler. Mens begge bevægelser øger muskelmassen, fremmer excentriske øvelser væksten af ​​knoglemuskler mere end koncentriske øvelser.
• Begræns skade. At styrke dine sener og ledbånd kan mindske din risiko for skade. Excentrik kan også hjælpe med at reducere risikoen for muskelstammer og tårer.
• Øge fleksibiliteten. Excentriske sammentrækninger kan også få muskelfibre til at vokse og fysisk blive længere. Længere muskler øger fleksibiliteten, hvilket hjælper med at begrænse skade.

Brug for en god aktivitet? Prøv Pilates. ”Pilates er især god til at fokusere på den excentriske fase på grund af feedback fra fjedrene på apparatet,” siger Johnstone. "Foråret forlænges under bevægelsens koncentriske fase og forkortes i den excentriske fase. Hvis du er for lidt opmærksomhed på den excentriske fase, lukkes foråret. For at få foråret til at lukke så stille, som det åbner og opretholde kontrol over øvelsen, skal du arbejde lige så hårdt for at modstå foråret, da det forkorter."Springs 'konstante feedback gør det lettere at sikre, at du er lige opmærksom på den excentriske fase af bevægelsen-og det bygger igen styrke jævnt.

Hvad er isometriske bevægelser?

Når musklen er kontraheret, men uden bevægelse, er den i den isometriske fase. Forestil dig at holde en væg sidde eller holde en planke. Kort sagt, en isometrisk bevægelse er et statisk hold. Mens isometriske øvelser kan udvikle styrke, er der ingen stigning i muskelmasse eller kraft uden bevægelse.

Hvorfor fokusere på isometrisk træning?

Isometric tvinger dig til fuldt ud at engagere din kerne. Disse har øget balance, kernestyrke og kropsholdning. Når du laver en håndstand, holder eller hænger fra pull-up-stangen, bruger du dine muskler til at holde helt stille. Selvom ikke hver øvelse vil omfatte en isometrisk del, kan du tilføje et isometrisk element til de fleste ved at tilføje en pause midt i bevægelsen. Det er bare så enkelt at gøre din træning endnu mere effektiv.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.