Afrundede skuldre er fortiden med disse styrketræningsbevægelser

Bøjede rækker

NYSC LAB Master Instructor Bianca Vesco kan ikke sige nok om kraften i bøjede rækker. For at udføre det efter bedste evne skal du vælge en håndvægtvægt, der er behagelig, men ikke for let at løfte. Derefter siger Vesco at hænge frem til næsten 90 grader med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Når du er i position, skal du gå en arm ad gangen, og med armen, der holder vægten, skal du trække din albue lige tilbage og holde skulderen stille. Hold dine rygmuskler så brede som muligt i modsætning til at afrunde dem frem, som om du afvikler en plæneklipper.

Høj række

Alexis Dreiss, en NASM-certificeret personlig træner i Tone House i New York City, anbefaler at stå skulderbredde fra hinanden på en kabelmaskine. Med afslappede knæ skal du nå op og ud for at gribe håndtagene, holde dine arme på linje med dine skuldre. ”Tegn albuerne tilbage, indtil dine hænder er foran dine skuldre; Pause et øjeblik, stræk og gentag, ”instruerer hun. ”For at udføre trækken ordentligt (og uden skade), prøv at tænke på en streng, der kommer ud af toppen af ​​dit hoved, da det har en tendens til at tilføje længde til kroppen, der har den visuelle, vil hjælpe med at forbedre holdningen."

Hammer push-press

På udkig efter et multidimensionelt træk? Åbn dine skuldre og din ild op med dette todelt push. "Grib et sæt lys-til-medium-håndvægte og stå med fødderne parallelt," instruerer Hart. ”Hvil vægterne på skulderniveau, hænderne parallelle med hinanden. Hofte hængsel tilbage i en demi squat og med kraften i din underkrop, kør til at stå og hæve vægterne over dig.”Mens hun gør dette, understreger hun vigtigheden af ​​at holde dine arme og hænder neutrale for at fokusere vægten på dine skuldre.

Lat-rulle

Gå til en siddende kabelmaskine og "Hold dine skuldre låst inde, mens dine lats engagerer sig (tænk: at klemme dine armhuler) for at trække vægten ned," siger Vesco. ”Hold dine fælder så langt væk fra dine ører som muligt.”Mens dette er målrettet mod dine lats, hjælper det med at engagere dit skulderled ved at bringe stabilitet til bevægelsen.

Siddende kabelrække

Dreiss bifalder en siddende kabelrække som en fremragende måde at træne og styrke både dine skuldre og ryg. ”Du vil udføre dette med en V-bar på en lavkable-remskive-maskine,” forklarer hun. ”Når du sidder, vil du have en let bøjning i knæene, neutral adskillelse af fødderne og en let bue i ryggen (ikke svær) med brystet, der bare stikker et strejf ud.”Oprethold holdningen, når du rækker til remskiver og rækker dine arme ind, hold albuerne tæt på din krop, inden du strækker sig ud igen. ”Overvæsen ikke buen i ryggen: jo tungere vægten bliver, jo mere stress vil du lægge på korsryggen,” påpeger Dreiss. ”Afstiv din kerne-det er vigtigt i enhver-og-alle øvelser, da det er det, der holder dig afbalanceret og justeret."

Step-up Arnold Press

Vi elsker en dynamisk træning, så hvilken bedre måde at styrke dine skuldre end ved at træne dine ben og glutes på samme tid? En af Hart's foretrukne skulderbevægelser involverer at holde dine håndvægte i hånden, mens du også indarbejder en bænk eller kasse i blandingen. ”Med vægte i hånden ved skulderhøjde, indre håndled overfor dig, forbered dig på at træde op på en kasse,” siger Hart. ”Når du træder op eller fremad, skal du udføre en Arnold -presse med dine vægte, rotere både arme udad fra skuldrene og opad."

Når du træder tilbage, skal du dreje dine skuldre omvendt for at bringe armene tilbage til startpositionen. ”Denne øvelse er stor til at forme og øge muskeludstyret af skulderen; Det løfter hjerterytmen og arbejder din kernebalance.”For de bedste resultater anbefaler Hart at gentage mindst 10 gange pr. Ben i tre til fem runder.

Kabelflade trækker

"Hit de bageste delts med en af ​​mine fave skulderøvelser, ”fortæller Hart mig. ”Så mange mennesker forsømmer de bageste delts, men det er vigtigt at træne for at opretholde muskelbalance og forhindre skader.”For at udføre øvelsen siger hun at bruge en kabelmaskine med reb eller et modstandsbånd sløjtet bagud og omkring en solid struktur. ”Træk vægten mod [dit ansigt], albuer løftet i tråd med skuldrene,” forklarer hun. Og i bare en hurtig 10 er du på vej til at fortryde de 8 timer parkeret foran en computer.

Klar til at træne? Kan det også gøre det at se (og føle) dit bedste i en Inspirerende fitness tank. Og mens du er ved det, skal du sørge for at vide, hvordan du skal Gem dine hænder fra at få blemmer I processen med at score ultra-definerede, afrundede skuldre.