Rul ud af sengen og ind på måtten for at vågne op din krop med denne 10-minutters mobilitetstræning

For eksempel fungerer et sæt isometriske split squats din underkrop og øger mobiliteten, da positionen inkluderer en front-body strækning. Og jo mere du aktiverer musklerne bagpå din krop (alias dine glutes), jo dybere af en strækning får du foran hofterne.

”Vi fyrer virkelig op den tilbage glute for at åbne hofterne,” siger Atkins.

Okay, men hvad er faktisk mobilitet, og hvordan træner du det?

Mobilitet defineres som et leds evne til aktivt at bevæge sig gennem en bevægelsesområde. Tænk på, hvordan du bruger dine kernemuskler til bue, og kontraher din rygsøjle i en katte-cow-træning-du flytter din ryg ind så stor af en række bevægelsesområde, som du kan, ved hjælp af din egen styrke til at gøre det. Disse kaldes ofte kontrollerede artikulære rotationer eller biler.

Mange mennesker forvirrer mobilitet med fleksibilitet, men denne slags arbejde handler ikke kun om at strække. ”Strækning og yoga er ikke mobilitet,” fortalte Atkins tidligere godt+godt om mobilitetsøvelser. (Hun har certificeringer i både yoga og mobilitet.) ”Sikker på, der er elementer af mobilitet, der findes i strækning og yogakurser. Stadig handler mobilitet om kontrol og arbejde gennem fulde bevægelsesforbindelse efter led, typisk under spænding eller ved at skabe spænding. Strækning er passiv, og jeg sammenligner yoga med en række bevægelser, der er målrettet mod mange samlinger på én gang."

For at sige det enkelt, når du laver mobilitetstræning, arbejder du aktivt for at åbne dette bevægelsesområde i samlingerne, ikke bare sidde i en position for at øge muskelfleksibiliteten (hvilket betyder, vævets evne til at blive længere) som Det ville du med en passiv strækning.

Fordelene ved mobilitetstræning

Der er så meget brummer om mobilitetsarbejde i disse dage, ikke kun fordi det er godt for sunde led, levetid og forebyggelse. En anden stor motivator er, at mobilitetstræning simpelthen føles Virkelig godt at gøre, uanset om du arbejder til fods, hofte eller skuldermobilitet.

Jo mindre vi bevæger os i vores skrivebord- (eller sofa-) baserede stationære liv, jo strammere og stivere bliver vores kroppe typisk. Alligevel skal mobilitetsarbejde-om du gør det om morgenen, om natten eller når som helst i can tilbyder temmelig øjeblikkelig lettelse. ”Og jo hyppigere gør vi det, det begynder at holde sig lidt mere,” fortalte Danny King, en toptræner med livstidsklubber, der tidligere var godt+godt om mobilitetsfordele.

At holde trit med mobilitetsøvelser betyder regelmæssigt, at du kan fungere mere optimalt i dit daglige liv. "Hvis du ikke har god mobilitet, vil du ikke være i stand til at udføre aktiviteter til dit fulde potentiale," Vinh Pham, fysioterapeut og grundlægger af Myodetox Clinics, der tidligere blev fortalt godt+god. Af denne grund foreslår han at arbejde på mobilitet dagligt for optimal sundhed. Det behøver dog ikke at tage lang tid: Alt hvad du behøver er at bruge et par minutter om dagen for at se fordele.

Her er hvad man kan forvente af morgenens mobilitetstræning

Format: 10 minutter brugt på ni mobilitetsøvelser

Udstyr nødvendigt: Ikke-denne hurtige kropsvake består udelukkende af matøvelser

Hvem dette er til:Enhver, der ønsker at tilføje nogle fuld kropsbevægelse til deres morgen med en hurtig træning. "Du kan rulle lige ud af sengen og lige ind i denne træning," siger Atkins.

Skapulære biler (40 sekunder)

1. I en firedoblet position (hænder og knæ) med tæer gemt, klem skulderbladene sammen.
2. Skub derefter brystet væk fra gulvet, åbner skulderbladene fra hinanden.
3. Når du er klar til lidt mere bevægelse, skal du trække skuldrene ned og derefter trække dem ned mod hofterne.
4. Til sidst skal du lave cirkler med skuldrene, mens du holder albuerne lige.

Side-liggende vindmølle (60 sekunder hver side)

1. Løg på din side med knæ bøjet og begge arme lige ud foran dig.
2. Spor den øverste arm op og over dit hoved i en bue, indtil begge arme er i en lige linje.
3. Vend tilbage til startpositionen, fortsæt derefter med at åbne og lukke i 60 sekunder.
4. Gentag på anden side.

Nedadvendt hund (60 sekunder)

1. Kom ind i en omvendt "V" -form, med bare dine hænder og fødder på jorden.
2. Løft det ene ben op, så det andet.

Isometrisk sideplank (30 sekunder hver side)

1. Løft dig selv op for at afbalancere på dine skinneben og underarmen (med skulder over albue og palme fladt på måtten).
2. Du kan holde knæene stablet eller udvide det øverste ben i luften. Men fokus på at trykke på hofterne fremad og knæet ned i måtten, siger Atkins.
3. Skift til den modsatte side.

Isometrisk split squat (30 sekunder hver side)

1. Start i en halv knælende position, med et knæ på gulvet (og tæerne gemt), den anden fod foran, begge knæ i 90-graders vinkler.
2. Løft det bageste knæ fra måtten og hold. (Hvis det er for intenst, skal du tage en pause, så kom tilbage til det.)
3. Skift sider.

Sumo Lean (40 sekunder)

1. Stå op med ben spredt bredt.
2. Squat ned, løft derefter en hæl op, sænk den ned, og stå derefter op.
3. Skift sider, og fortsæt med at skifte.

Air Squat (60 sekunder)

1. Stå med fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Lav ned i en squat, løft derefter op.

Stående vindmølle (50 sekunder)

1. Stå med fødder hoftebredde fra hinanden, knæene bløde.
2. Nå den ene arm direkte foran dig og den anden direkte tilbage.
3. Skift sider, og fortsæt med at skifte.

Trin Jacks (40 sekunder)

1. Tag to sidetrin til højre, åbn begge arme ud til siderne, hver gang du træder ud.
2. Tag to trin til venstre, åbn dine arme med hvert trin.
3. Fortsæt skiftende sider.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.