Lindre større stress (og føles som en badass) med disse 4 stansningsposetræningsbevægelser

På dine fødder foreslår Katie Webb, en ACE-certificeret træner og bokseinstruktør, tværtræner i stedet for at køre eller joggesko, da de tillader mere lateral bevægelse.

Stansning af pose træning opvarmning

For at få din krop opvarmet inden en stansningspose-træning, skal du se på klassiske opvarmningsbevægelser, såsom hoppestik, høje knæ, rumpe spark og bjergbestigere for at øge din hjerterytme. Reams foreslår at fokusere opvarmningen på overkroppen, når det kommer til strækning, da det er her, den mest bevægelse kommer fra.

Et andet pro -tip: Inkorporering af skyggeboks, der bokser uden at komme i kontakt med stansningsposen. Ifølge Webb er det en anden fremragende måde at varme op på musklerne og blive komfortabel med holdning og form.

Prøv denne 10-minutters begynderboksetræning med træner Michelle Sim for at få dit blod til at pumpe, før du vender dig til stansningsposen:

4 STANCHING PACK -træningsbevægelser

Før du dykker ned i en stansningstaske -træning, skal du blive bekendt med form og holdning. Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden og peger mod posen. Slip derefter benet på din dominerende side tilbage og drej lidt din krop til at vende mod klokken. ”Du skal i det væsentlige være i stand til at tegne en lige linje fra din fronttå til din ryghæl,” siger Webb. ”Knæerne skal være blødt bøjede, og din vægt er jævnt fordelt. Begge knytnæve skal være i dit ansigt og beskytte din hage og albuer ved din side."

1. Jab

For at få din jab fra fra din boksestilling, skal du slå midten af ​​posen med din ikke-dominerende hånd, der fører med dine knoker. ”Din hånd/håndled vil rotere mod midten af ​​din krop, når du kaster stansen og skaber mere kraft på grund af drejningsmomentet,” siger Reams. ”Gør dette for 100 reps, og sørg for at holde slagene rundt i øjenhøjde og off-hand op for at beskytte dit ansigt."

2. Kryds

Til korset bruger du din dominerende hånd og arm. Start fra din boksestilling, "Udvid din bagarm ud foran dig, kontakt med posen og roter din knytnæve lidt indad, da den forlader din side," siger Webb. ”Returner det til din side, og sørg for at bringe din ryg knytnæve op i dit ansigt. Din jab og dit kors skal ideelt set ramme det samme sted på posen.”Reams anbefaler at gøre 100 reps af korset.

3. Krog

For at kaste en frontkrog, "Lav en 90-graders vinkel ved albuen på din front, arm parallelt med gulvet og slå siden af ​​stansningsposen ved at dreje gennem din talje," siger Webb. ”Tasken skal komme i vejen for din stans. Efterligne den samme bevægelse på den modsatte side for en bagkrog. Hastighed dette op i et kredsløb ved at udføre 20 sekunder af en front-and-back krokkombination med en anden hvile mellem hvert par kroge."

4. Overkut

Forbered til en store bogstaver ved at sikre, at dine knæ er bøjet. Du får strøm fra dine hofter og underkroppen til at skubbe jorden ud af. "Kast en forreste store bogstaver ved at flytte din vægt til din forfod," siger Webb. ”Slip ​​din forreste albue nedad, så den næsten berører din forreste hofte. Derfra skal du skubbe magtfuldt opad fra dine ben for at frigive din stans op og ind i posen.”For at lave en back -øvre, gentag denne proces på den modsatte side. Webb anbefaler at fremskynde det i et kredsløb ved hurtigt.

Kølen ned

Du har stanserne ud. Du har det godt. (Stress? Hvilken stress?) Nu er det tid til at afkøle din krop. Webb's go-to cool downs inkorporerer yoga-stil strækninger. ”Børns positur er en fantastisk måde at bremse din hjerteryt. ”Hip flexor og korsryggen strækker sig også med spændinger efter denne type træning."

Sådan løfter du din stansningspose træning

Tag din tunge taske træning op på et niveau med disse pro tip.

1. Kontakt kun med posen. Prøv ikke at flytte det. ”Det er okay, hvis du flytter det lidt, men målet er at strejke hurtigt, så forsvare,” siger Reams.
2. Hold knæene bøjede."At forblive lav vil styrke dit tyngdepunkt og give dig mulighed for at få mere magt i dine slag ved at rotere gennem din talje," siger Webb.
3. Beskyt dit ansigt.”Hvis dine næve ikke kaster et stempel, skal de altid være oppe ved dit ansigt,” siger Webb.
4. Fortsæt. ”Når du bliver mere komfortabel med selve slagene, prøv at bevæge sig rundt i posen og indarbejde hovedbevægelse,” siger Webb. ”Dette holder din hjerterytme op, og du er klar til din (imaginære) modstander."
5. Mål mod korte kombinationer.”At gentage korte kombinationer ved en høj intensitet med hvile imellem er bedst i stedet for at prøve at sammensætte lange kombinationer,” siger Webb.