Genoplive din mentale sundhed med denne måned lange velvære køreplan

Derfor, denne måned for mental sundhedsbevidsthed, tager vi den tilbage til det grundlæggende. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) defineres mental sundhed som en "tilstand af velvære, hvor den enkelte indser hans eller hendes egne evner, kan klare det normale stress i livet, kan arbejde produktivt og frugtbart og er i stand til at yde et bidrag til hans eller hendes samfund."

Lad os nedbryde det, skal vi? De fire kategorier af mental sundhed er:

• Stoler på ens egne evner
• Håndtering af stress
• Arbejd produktivt og frugtbart
• Bidrager til samfundet

I løbet af de næste 31 dage har du muligheden for at prøve ekspert-støttet mental sundhedspraksis, der falder i disse fire kategorier. Måske gør du alle 31; Måske vil du bare gøre en om ugen. Uanset hvad! Vælg hvilken tidsplan føles rigtigt for dig, og prøv at holde fast ved det. Hvis alt går godt, i slutningen af ​​maj, har du et par nye værktøjer i dit mentale sundhedsværktøjssæt. Parat?

Dag 1: Lav en "Small Wins" -liste

Major Life Milepæle (kampagner! Babyer! escrow!) Kom ikke med hver dag-og det er derfor, det er værd at fejre de små ting. Som klinisk psykolog Sophie Mort, ph.d. Soph "), tidligere fortalt godt+god, det er på tide, at vi begynder. ”Vi går altid på for større, større, større,” sagde hun. "Den lille sejr er den ting, der kan give os de små boost hele dagen. Det er de ting, der ofte er knyttet til vores værdier, roller og vores mål."

Opfordring til handling: Fejr tre små sejre i dag. (Påmindelse: Ingen sejr er også lille.)

Dag 2: Flyt i 5 minutter

Når det kommer til at ramme nulstillingsknappen på dit humør, kan træningsendorfiner ikke slå. "At få tid til regelmæssigt at udarbejde er en vigtig langsigtet strategi for stressforebyggelse og -styring," sagde Natalie Dattilo, ph.d., direktør for psykologi ved Brigham og Women's Hospital's Department of Psychiatry og medlem af American Psychological Association (APA).

På trods af spredningen af ​​den "hårdere, bedre, hurtigere, stærkere" træningsmentalitet, behøver du ikke at bevæge dig i en time for at tilskynde til et stort humørforøgelse. Tænd for din yndlingssang og dans den ud i dit køkken, jogget rundt om blokken, flyt gennem en simpel yogastrøm, eller gør nogle push-ups for at få din hjerterytme op.

Opfordring til handling: Indstil en fem-minutters timer og flyt intuitivt, indtil den går af.

Ikke sikker på, hvad man skal gøre? Prøv denne træning i hele kroppen til størrelse:

Dag 3: Se tilbage på sidste måneds udgifter

Gennemgang af sidste måneds udgifter skrig muligvis ikke mental sundhed til dig, men det kan hjælpe dig med at skabe tillid med dig selv og afbøde (i det mindste noget af) den stress, du føler om penge. "En af de bedste måder at begynde at få fat på din økonomi er at se tilbage på, hvordan du har brugt penge på. På den måde kan du få en fornemmelse af ting, du muligvis kan skære ned på og skifte, "siger Kimberly Palmer, personlig finansekspert hos Nerdwallet.

Hvis du ikke har nogen idé om, hvad du bruger på, lægger du sandsynligvis ikke dine penge, hvor dine værdier lyver. Revision af dine transaktioner er det første skridt i at komme i overensstemmelse med din indkomst, som kan være sådan en bemyndigende oplevelse.

En af de enkleste måder at få adgang til dine penge -oversigt over er ved at abonnere på en fintech -app, der passer til din pengestil. Nå+gode trends -rådgiver Dani Pascarella, CFP, grundlægger af Financial Wellness Platform Oneeleven, sagde det bedst. "Jeg ser ny fintech som håndtering af det tredje punkt i Wellness Trifecta: For det første har du fysisk sundhed, og det har været i bevægelse i et stykke tid med fitness -apps; så har du også mental sundhed, som også har haft sit app -øjeblik ; og nu dukker økonomisk sundhed op i det tekniske rum, ”fortalte hun godt+god.

Opfordring til handling: Brug en budgettering -app eller din bank eller kreditkortopgørelser til at gennemgå sidste måneds udgifter. Hvilke kategorier krævede mest penge? (Leje? Spise ude? Underholdning?) Tag ikke handlingAlligevel; Vi cirkler tilbage til dette på dag syv.

Dag 4: Gå ud af din komfortzone

Psykolog Aimee Daramus, Psyd, er en stor fan af at forlade din komfortzone i støvet og engagere sig i noget "type to sjov."Dette er den udendørs elskers betegnelse for noget, der ikke nødvendigvis er sjovt i øjeblikket, men bringer dig stor glæde og tilfredshed senere.

"Vi har dette naturlige ønske om at skabe en narrativ bue i vores liv og den betydning, vi bringer til verden, og at overvinde udfordringer hjælper os med at gøre det," sagde adfærdsforsker Brooke Struck, ph.d. "Udfordring er vækststedet, og vækst hjælper med at definere, hvem vi er som mennesker."

Sikker på, at dette kunne se ud som at løbe et maraton eller tage på en vandretur med flere tusinde meter højde. Eller det kan være så simpelt som at køre en hel kilometer uden at stoppe eller forvitre en ny træningsklasse, der får dig til at bruge din krop på en anden måde. Gå en tur på den vilde side (men hold dig sikker, tak).

Opfordring til handling: Find din komfortzone. Tage en omvej.

Dag 5: Nå ud til en ven

Dette tip er enkelt, men kraftfuldt (især i kølvandet på en pandemi). Grib din telefon og tekst eller ring til en ven. "Social isolering skaber ofte en feedback-loop, der fører til depression og ensomhed, hvilket gør det endnu sværere at få motivationen til at komme i kontakt med andre," sagde medstifter og Chief Clinical Officer hos Frame, Sage Grazer, LCSW. "Det er vigtigt at forstyrre cyklussen og nå ud til en ven, selv når du ikke har lyst til at gøre det."

Opfordring til handling: Mennesker er sociale væsener, så gå videre: slip en linje.

Dag 6: Nyd dessert med alle 5 af dine sanser

”Nogle mennesker holder aldrig op med at tænke over, hvad de nyder. Dine fem sanser kan hjælpe dig med at genaktivere dine fornøjelsescentre, ”siger Dr. Datillo. "At tage tid til virkelig at smage din mad har vist sig at have store fordele ved stressreduktion. Det er en anden form for meditation."Denne nuværende tilgang til at spise er et af de vigtigste principper for intuitiv spisning, og den kan gælde for enhver dessert, du elsker.

Opfordring til handling: Virkelig Tænk over, hvad dessert lyder godt for dig i dette øjeblik. Jordnøddesmør brownies? Gummy orme? Flødeis? Vælg noget, der lyder fantastisk, og vær nøje opmærksom på hver bid.

Hvad med en citronbar?

Dag 7: Sæt nogle pengemål

Husk, at udgifterne til dybt dykke, vi gjorde tidligere i denne uge? Det er tid til at oversætte alle disse data til mål. "At indstille penge mål for dig selv kan give dig inspiration og hjælpe med at holde dine daglige udgifter på sporet," siger Palmer.

Vælg i dag to mål, Max. På den måde føler du dig ikke overvældet eller spændt, når det er tid til at følge igennem.

Hvis du f.eks. Alternativt vil du måske bare bruge mindre penge på at spise (det samme). I dette tilfælde kan du begrænse dig selv til at afskalde $ X restaurantpenge pr. Måned.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med dette, tilbyder de fintech -apps, vi nævnte tidligere, ekspertrådgivning til at sætte dine penge på arbejde.

Opfordring til handling: Sæt en til to konkrete, handlingsmæssige pengemål.

Dag 8: Lav en opgaveliste til din dag eller uge

Grib dine farvede kuglepenne og angiv alt hvad du vil tjekke denne uge. "Den menneskelige hjerne kan kun administrere et vist antal informationsstykker på én gang," sagde Dr. Dr. Soph. "I det øjeblik vi skriver det ned, giver vi vores hjerne en pause. Vi holder ikke alt i tankerne."Grundlæggende er en opgaveliste som en kæmpe udånding for dit sind.

Hvis din liste begynder at føle sig overvældende, kan du prøve at bestille den fra mest presserende til mindst presserende, bryde den i kategorier og markere, hvad der kan vente til næste uge. Da dette er den første dag i denne uge, har du en ton af tid til at få det hele gjort, og hej, nu tager det ikke plads i din hjerne.

Opfordring til handling: Tænd for din yndlingsafspilningsliste og lav en liste, fam.

Dag 9: Lover at stoppe med at bruge stigmatiserende sprog

Det er en velundersøgt kendsgerning, at sprog og mental sundhed er sammenflettet. Så hvis du finder dig selv at bruge stigmatiserende sprog, som "skør" og "sindssyg", skal du overveje selvredigering, så dine ord bliver venligere og mere inkluderende. ”Jeg tror, ​​de ord, vi vælger, reflekterer mere over os. Hvis målet er at føle sig bedre om os selv, hvordan vi kommunikerer og hvad vi siger betyder noget, "sagde Dr. Dr. Dattilo.

I henhold til Hogg Foundation for Mental Health kan du begynde at bruge Kinder-sprog ved blot.

Opfordring til handling: Begynd at filtrere stigmatiserende sprog ud af dit ordforråd.

Dag 10: Bryd farveblyanterne og farven ud

Kunstartikler, der samler støv? Det er tid til at bryde de farvede blyanter, farveblyanter, pasteller og markører ud, så du kan lave et mesterværk. "Når du koncentrerer dig om en ting, hvad enten det er farvelægning, vejrtrækning, musik, motion, belysning af et lys eller guidet billede, er det en form for meditation," siger Dr. Datillo.

I dette tilfælde kan den "en ting" være et selvportræt, en fantastisk gengivelse af din hund eller nogle fri form for doodles. Uanset hvordan det viser sig, høster du de mentale sundhedsmæssige fordele ved at skabe kunst, der inkluderer lindring af stress, løsning af depressionens greb og at klare vanskelige livsbegivenheder som skilsmisse eller død.

Opfordring til handling: Maling. Skitse. Collage. Gør du.

Dag 11: Identificer din mestringsstil

APA definerer mestring som "brugen af ​​kognitive og adfærdsstrategier til at styre kravene i en situation, når disse vurderes som beskatning eller overstiger ens ressourcer eller for at reducere de negative følelser og konflikt forårsaget af stress.”Vores mestringsmekanismer starter fra en meget ung alder, ifølge Dr. Soph, og det er godt at være opmærksom på dem, så vi kan identificere, hvornår vi læner os på uhjælpsomme former, og når vi har fundet flere nyttige alternativer.

Der er tre store mestringsstilarter: problemløsende mestring, følelsesmæssig mestring og undgåelse af mestring. Her er aftalen med hver:

• Problemløsningsfokuseret mestring: Denne mestringsstil er løsningsdrevet. Når et problem vokser op (som en høj kreditkortregning), strategiserer de om, hvordan man forhindrer det samme problem fra at gentage igen i fremtiden (som at oprette et budget).
• Følelsesmæssig mestring: Følelsesmæssige kopere gør status over, hvad de ikke kan kontrollere og søge positive følelser i de ting, de kan. Dette kan se ud som at kalde en ven op, tilmelde dig en yogaklasse eller tage et afslappende bad.
• Undgåelse af mestring: Denne type mestring bør undgås, når det er muligt, og involverer at skabe skadelige vaner, der i sidste ende er forskellige former for selv skylden.

Opfordring til handling: Identificer din mestringsstil og praksis at være opmærksom på, når du bruger den.

Dag 12: Opret procesbaserede mål i stedet for resultatbaserede mål

Gala Jackson, direktør for coaching og hovedrænsekarriere i Ellevest, ønsker, at du skal flytte din tankegang, når det kommer til at sætte mål på arbejdet. "For eksempel er et fælles resultatbaseret mål, når du søger efter et job, 'Jeg vil være i en ny rolle inden for tre måneder.'Mens det er et rimeligt mål, er det i sidste ende uden for din kontrol. Et bedre mål, a procesbaseret mål, ville være, 'Jeg vil dedikere 45 minutter til min jobsøgning hver dag i de næste 90 dage,' "siger hun.

På den måde fokuserer du på et mål, der er 100 procent i din kontrol, og gør en vane undervejs. Bam.

Opfordring til handling: Lav et procesbaseret mål.

Dag 13: Opret et delt digitalt fotoalbum med dine venner

Gennemse dine minder med et digitalt fotoalbum med dine besties, kæledyr og familie. "Dette giver dig en mulighed for at sige, 'Kan du huske den ting?!'Det skaber disse virkelig normale øjeblikke, hvor du opretter forbindelse til vigtige dele af din identitet, og at få de dejlige oxytocin øger, som du gør, når du opretter forbindelse med en ven, "sagde Dr. Dr. Soph.

Plus, det er en rigtig god måde at minde dig selv om, at du har et samfund af mennesker, der elsker dig. Hver gang du ser ned på din telefon eller tablet eller google hjem, oplever du en lille burst af "det er mine mennesker!"

Opfordring til handling: Lav et digitalt fotoalbum ved hjælp af Apple Photos eller Google Fotos.

Dag 14: Vælg et lille rum i dit hjem for at rengøre

Pak ind uge to ved at rengøre et (lille) rum. Det har vist sig, at rodede rum øger stresshormonet cortisol og udløser negative mestringsstrategier, så det er værd at tage et øjeblik og rengøre din plads.

Du behøver ikke at tackle et helt rum; Vælg i stedet et lille område som dit skrivebord eller din undertøjsskuffe og organiser det efter dit hjertes ønske. "Vi skal altid opdele opgaver i mindre dele," sagde Dr. Soph. ”Når jeg tænker på at rengøre hele huset, føler jeg mig overvældet og udsætter det straks til næste uge, eller til et tidspunkt, hvor jeg kan gøre det på én gang. Når jeg tænker på rengøring af et område, falder spændingen i min hjerne. Det føles håndterbart, og jeg kan være realistisk med at få det til i dag."

Opfordring til handling: Tag tilfredshed med at rengøre et lille rum.

Dag 15: Find dine "ankre af normalitet"

Selvom tingene begynder at føle sig lidt mere "normale" efter to års usikkerhed, er det muligt, at du stadig føler dig malplaceret. Måske vender du tilbage til på kontoret, og det føles ikke naturligt, eller regeringens beslutning om at rulle tilbage maske mandater på offentlig transport får dig til at føle dig nervøs.

I tider som disse, dr. Soph er en enorm fortaler for at finde fire almindelige handlinger, du kan klæbe fast på, og lade dem være dine "ankre af normalitet."" Vores liv er blevet tipset på hovedet. Alt, hvad der sker omkring os, skaber en følelse af usikkerhed, der aktiverer vores overlevelsesrespons, ”siger hun. "Når hjernen er i overlevelsestilstand, og den er i panik om, hvad der sker, er det på udkig efter alt, hvad den ved, så den kan gå: 'Okay, måske er det ikke så dårligt, som jeg troede.'"

Du kan give din hjerne lidt tiltrængt forsikring med enkle handlinger som at gå en morgenvandring eller bruge en ansigtscreme, der lugter og føles forbløffende. Vælg fire lette ritualer og hold dig til dem.

Opfordring til handling: Vælg fire "ankre af normalitet."Skriv dem ned og sæt dem et sted synligt, som i din planlægger eller på dit køleskab.

Dag 16: Sæt realistiske forventninger til dig selv på arbejde

Det er let at sætte høje forventninger til dig selv på arbejde. Måske vil du tjene en forfremmelse, føre et højt profileret projekt eller påtage sig at udvide ansvaret. (Måske vil du gøre det hele på én gang.) Problemet? Der er kun så meget, du skal give til dit arbejde, og det er derfor, Jackson er en stærk tilhænger af at vælge realistiske-ikke ambitiøse arbejdsmål.

"Vær meget ærlig over for dig selv om, hvad du kan udrette på en dag. Og ved, at 'nej' ikke er et dårligt ord, og det er ikke en dårlig ting. Jeg synes, det er værre, når vi siger ja, og så dukker vi ikke op og leverer. Husk, at det at sige nej kan selvfølgelig ære din tid, men også en andens tid, ”siger hun. Bortset fra at sige nej, kan det betyde at give dig selv et par ekstra dage til en frist eller afvise en mulighed, der kan være "enorm" for din karriere, men bare ikke er det rigtige for dig i dette øjeblik at sætte en realistisk forventning.

Tag hjertet, at du også sætter et godt eksempel på grænseindstilling for dem omkring dig. Og måske, bare måske, begynder de at føle sig bemyndiget til at gøre det samme.

Opfordring til handling: Vær i dag opmærksom på, hvor meget du beder om dig selv, mens du er på uret. Kan du forvandle en urealistisk forventning til en realistisk, så du føler dig opfyldt i slutningen af ​​dagen?

Dag 17: Fix noget, der har buget dig

Du ved, at skævt maleri på dit kontor har "været meningen at" rette eller den lægeudnævnelse, som du har "betydet at" bog i flere måneder? Dagens dagen! Du vil endelig tjekke dette fra din liste. Ved at passe på denne, teensy-lille ting, rydder du lidt plads i din hjerne. Hvis du laver et mini-projekt og føler dig bemyndiget til at tage sig af et par flere dvælende to-dos, skal du vælge at vælge højst tre til i dag. Lad så tilfredsheden hælde over dig.

Opfordring til handling: Gør det, du har tænkt at gøre for evigt.

Dag 18: Lav et "øko-kort" af dine sociale ressourcer

Indkald din indre-kartograf og opret et visuelt "kort" af dine vigtigste forhold. Sygeplejersker bruger ofte denne teknik, kaldet Eco-Mapping, "For at spore deres patients plejenetværk-og du kan bruge den til at visualisere din egen indre cirkel.

For at starte, tegner du en lille pindfigur af dig selv, og tilføj derefter enhver, du bor med din hund, dine nære venner, din familie og enhver anden, du er glad for at have i din bane. (Bonuspoint, hvis du også når ud til et par af disse mennesker og fortæl dem, hvor taknemmelig du er for, at de er en del af dit øko-kort.)

Opfordring til handling: Lav dit øko-kort.

Dag 19: Byg en personlig bestyrelse

Du behøver ikke at være administrerende direktør for at have et bestyrelse, venner. Når du er på randen af ​​en større livsændring, hjælper det med at have et par mennesker i dit hjørne, der kan lytte og give råd.

Disse pivotale øjeblikke er gode tider til at udnytte dit personlige bestyrelse, eller folk, du stoler på med din kapital "B" store beslutninger, siger Jackson. "Tænk på det som et team af mentorer og sponsorer, der ville være der for dig, hvis du ville chatte gennem en potentiel jobændring eller en karriererisiko eller en anden stor beslutning. De kan juble dig på og fortælle dig, hvor fantastisk du er, men hjælper dig også med at se ting fra et udvendigt perspektiv. Og måske gå ind for dig, hvis de får chancen, ”siger hun.

Flyt dit øko-kort fra i går og beslut, om nogen af ​​disse mennesker ville gøre en god tilføjelse til dit bord. Måske arbejdede du med nogen for et par år tilbage, der har været din cheerleader i den professionelle verden, eller du er stadig i kontakt med en barndomsven, der har en 360-graders, livslang udsigt over dine håb og drømme.

Og glem ikke at betale det frem: Tænk på, hvem der kan sætte du på deres bestyrelse, og hvordan du kan hjælpe dem.

Opfordring til handling: Identificer tre til fem personer, som du vil sidde i dit helt eget personlige bestyrelse.

Dag 20: Få dine hænder beskidte

Videnskab viser, at havearbejde øger din mentale sundhed, og du kan høste fordelene, uanset om du har en massiv gård eller tre timers sollys om dagen i din lille lejlighed.

Som mange aktiviteter, vi laver med vores hænder, har havearbejde en meditativ kvalitet, der stilles i sindet. ”Vi tror ofte, at vi for at meditere skal være stille og i fuldstændig stille, lære at give slip på vores tanker ud af den grundlæggende type meditation. Vi har fået andre ting til at udvikle. ”Når vi er involveret i noget som havearbejde, er vi meget i stand til i den meditative forstand at give slip på vores tanker og være fokuseret i øjeblikket på det, vi laver."

At få plantevenner tilbyder kortvarig og langvarig tilfredshed, fordi du får se dine små plantebabyer spire, vokse ud af deres gryder og måske endda bære frugt. Men hvis du virkelig ikke bare er på ansvaret for at tage sig af en indendørs jungle, skal du bare købe dig en lille buket blomster. En lille undersøgelse viste, at selv bare at se på blomster kan få dig til at føle dig mere afslappet.

Opfordring til handling: Køb en, nemt at pleje-til plante eller en buket blomster i dag.

Dag 21: Udvid dine rekreative horisonter

Du ved, hvad der bringer dig glæde, men hvornår var sidste gang du prøvede en ny hobby? ”Vi ved, at hobbyer fremmer god mental sundhed. Og til dels skyldes det, at hobbyer ofte er kreative. De får dig ud af dit forspil, hvor din opgaveliste og andre stressende tanker kan dominere-og til noget nyt, der ikke ofte har noget pres, ”sagde Dr. Soph.

Hvis du normalt får dine spark ved at gå til boghandlere, på vej til stranden eller gå på en cykeltur, kan du prøve noget nyt som Bullet Journaling eller skateboarding. Denne rekreative aktivitet behøver ikke nødvendigvis at holde sig rundt for evigt; Giv det bare et skud og se, om det revner med noget nyt inde i dig.

Opfordring til handling: Prøv en ny hobby og se, om det er værd at blive en vane.

Dag 22: Anvend dine stressfaktorer med "Emotional Freedom Technique" (EFT)

Nogle gange har du ikke tid (eller budgettet) til at booke en akupunktursession eller en fuldkropsmassage, og det er derfor, at lære EFT kan være så transformativ. EFT involverer at tappe på specifikke akupressurpunkter langs dit ansigt, torso og hænder for at reducere stress og oprette forbindelse igen med din krop. Det er en god praksis at vende tilbage til i tider, hvor du føler dig bekymret, ængstelig, vred eller frakoblet fra dit fysiske selv. Prøv det selv i dag med denne 30-sekunders teknik fra Reiki Master Kelsey Patel.

Opfordring til handling: Identificer et øjeblik, hvor du føler dig stress eller bekymret, og prøv EFT.

Dag 23: Sig en bekræftelse

"Bekræftelser aktiverer de områder i din hjerne, der får dig til at føle dig positiv og glad. Specifikt aktiverer det belønningscentre i hjernen-den ventromediale præfrontale cortex og ventral striatum, "sagde Columbia University-fakultetsmedlem Sanam Hafeez, Psyd.

Bortset fra blot at være beroligende, kan bekræftelser hjælpe dig med at afbryde selvsaboterende tanker, nedbringe dine stressniveauer og hjælpe dig med at føle dig mere optimistisk over for dit liv i dette øjeblik. Hvis du føler dig kreativt fastlagt, kan selvbekræftelse også hjælpe dig.

Opfordring til handling: Kom med en bekræftelse, der føles hjælpsom og beroligende for dig lige nu."Jeg er sund. Jeg er sikker, "er en god.

Dag 24: Tilmeld dig en online klasse med dine venner

Flex din hjernemuskel ved at slå bøgerne med et par venner. Websteder som Masterclass tilbyder 101s på alt fra kreativ skrivning til skuespil til madlavning, så du kan begynde at skærpe dit dygtighedssæt. "Skønheden ved at gøre enhver klasse er, at vi er forlovede, vi lærer, og vi får en fornemmelse af, at vi gør noget," Dr. Soph fortalte godt+god. ”Når vi gør det med mennesker, er fordelene to gange. Bagefter har du noget at tale om."

I slutningen går du væk med en splinterny færdighed og en tættere forbindelse med de mennesker, du elsker. Vind, vind.

Opfordring til handling: Grib dine venner og tilmeld dig en online klasse

Dag 25: Bed om hjælp

Tag et øjeblik og tænk på sidste gang du ytrede udtrykket "Jeg har brug for hjælp."Når du konstant beder din chef om feedback og input, kan det føles som om du bugter dem, men i de fleste tilfælde er dette bare ikke tilfældet. Flighling Research viser, at de, der beder om råd og sikkerhedskopi, opfattes som hårdtarbejdende holdspillere, så det at være villige til at indrømme, hvad du ikke ved, faktisk er en fordel.

"At komme til udtryk med dine egne grænser kan være en følelsesladet oplevelse, men det kommer med en bonus frynsegod: den lettelse, der kommer fra at indrømme, at du, dit team og din chef ikke er robotter," siger Jackson, der har et spil Planlæg for at beslutte, hvilke opgaver du skal bringe til din næste en-en med din manager. "Brug et par minutter på at identificere dine arbejdsopgaver og få en fornemmelse af, hvor lang tid du bruger på dem. Tænk derefter på hvilket tidspunkt på dagen du fungerer bedst, og hvor meget tid du har gratis i din tidsplan. Hvis din arbejdsbyrde er for stor til din tidsplan, er det tid til at kommunikere det og bede om hjælp med at prioritere eller delegere, ”siger hun.

Derefter vil du være i stand til at hælde op med dit team og lave en plan for at arbejde godt sammen.

Opfordring til handling: Tryk på en kollega for at få hjælp i dag.

Dag 26: Planlæg i bekymring og drømmetid

Træk din Google-kalender op, og bloker to trin på 10 minutter? I stedet for. "Bekymringstid er fantastisk," sagde Dr. Soph. "De fleste af os har denne slags fritflydende angst. Vores hjerner er negativt skæve, så der opstår bekymringer hele tiden."Mærkning af denne lille tid som" bekymring tid "giver dig mulighed for at hælde alle dine bekymringer ud på én gang, så din hjerne har lidt mere firkantede optagelser for bedre ting. Brug denne tid til at arbejde igennem alt, hvad der bidrager til din angst eller katastrofale tænkning.

Du kan endda forsegle aftalen ved at forestille dig disse bekymringer i en container. "Jeg ser for mig en container, enhver container-en kiste, en kasse, en taske-og jeg forestiller mig faktisk, hvor jeg vil placere disse bekymringer," sagde psykoterapeut Lia Avellino ved en brønd+god samtaler fra i går. "[Dette orienterer mig virkelig] til det faktum, at det er mit valg at revidere disse bekymringer."Begrav disse bekymringer.

I mellemtiden kan du planlægge den drømmetid for sent på eftermiddagen, når du mister interessen for din opgaveliste og kløe for at "lukke tid."Skriv ned eller træk dine vildeste drømme, forestil dig, hvad du vil have for fremtiden, og gå langt væk fra den bekymring kiste.

Opfordring til handling: Planlæg og komplet bekymringstid og drømmetid.

Dag 27: Arbejd smartere, ikke hårdere

I alt for længe har vi målt vores arbejde, som vi måler bagning af ingredienser. Som i, otte kopper mel-er, timers arbejdsblad om dagen, der er brugt godt. Virkelig, siger Jackson, vi skulle måle vores dage efter kvaliteten af ​​det arbejde, vi piskede op. (Hvordan smager den kage?)

"Bliv klar over, hvordan dit arbejde måles," siger Jackson. Du kan øve dette motto i lille skala eller i stor skala. For eksempel kan du beslutte, at i stedet for at afslutte et helt projekt i dag, vil du sørge for, at et lille stykke af det går ud over forventningerne.

Eller prøv noget lidt mere makro. "En af de bedste ting, du kan gøre, er at oprette forbindelse til din manager og team omkring nøgleprestationsindikatorer eller KPI'er. Hvordan ser succes ud? På den måde ved du, hvad der er mest fortjener din tid. Og når det er tid til at bede om en forfremmelse, vil du være i stand til at trække eksempler på, hvordan du har merværdi til organisationen i hvert af disse områder, "siger Jackson.

Opfordring til handling: Vælg en anden definition for "arbejdsucces" i dag, en, der er afhængig af kvalitet ikke kvantitet.

Dag 28: Donere til et samfundskøleskab

I henhold til U.S. Department of Agriculture (USDA), mere end 38 millioner mennesker (inklusive 12 millioner børn) er fødevaresikker i USA. Fællesskabets køleskabe er en måde at gøre indflydelse på at ændre denne statistik.

"Fællesskabets køleskabe er græsrødder, samarbejdsinitiativer, der er centreret om at hjælpe folk Fællesskabets køleskabe etableret i 2014, tidligere fortalt godt+god.

Ikke kun vil dette give dig den forbindelse, der kommer fra at hjælpe et medmennesker (som virkelig er nok på egen hånd), den venlighed, du kan tilbyde i form af dåse varer og korn, vil også gavne dit mentale velvære. "Øvelse af venlighed er et følelsesmæssigt reguleringsværktøj, der hjælper os.

Du kan endda starte et samfundskøleskab i dit postnummer, hvis der ikke er en i nærheden.

Opfordring til handling: Vælg et købmandsbudget, der giver mening for dig, går på shopping og donerer til et samfundskøleskab. (Et ekstra tip: Sørg for at læse op på dit lokale køleskabs retningslinjer, så du kan sikre dig, at du køber ting, der faktisk kan doneres.)

Dag 29: Gør en "hjernedump"

Du ved det øjeblik, hvor du kommer hjem fra en dag fuld af ærinder og dump bogstaveligt talt alt-beføjelse, recept, telefon, tegnebog, nøgler, jakke på jorden? Dagens dagen for at gøre den samme ting med din hjerne. Saml alle dine bekymringer og dump dem på et skrot stykke papir.

”Når vi drøvtygger eller bekymrer os, er vores hjerner ineffektive. Vi bruger en masse tid på at fokusere på at løse et problem, der muligvis ikke kan løses, "sagde Dr. Datillo. I stedet for at straffe disse i en journal, anbefaler hun at genanvende din hjernedump i slutningen af ​​processen, eller hvis du er i humør til noget drama, kan du endda brænde det. På den måde slipper du symbolsk af rodet i dit sind.

Okay, okay-så det er ikke så let at rengøre hus i dit hoved. Men med tiden vil det måske begynde at føles som om dine problemer har et mere flygtigt liv i din hjerne. Og hej, det er noget.

Opfordring til handling: Hjernedump dine bekymringer på et skrot stykke papir og lad dem gå.

Dag 30: Opret hvilemål

Så ofte er vores mål aktive. Vi ønsker at øge vores kondition eller øge det på arbejdet eller blive bedre til at lave mad. Men hvad nu hvis REST -mål er de nye strækmål? (Nogen satte det på en t-shirt.) I en verden, der konstant fortæller dig at gå, gå, gå, hvad hvis du stoppede og plejede dig selv først?

Ifølge Black Girl in OM -grundlægger Lauren Ash er denne type mål især vigtig for sorte mennesker (og sorte kvinder, især), der ofte bærer brunt af verdens byrder. ”Vi [sorte kvinder] har brug for at give os tid til at hvile,” sagde hun. "Nogle gange betyder det bogstaveligt talt at tage en lur, nogle gange betyder det at få otte timers søvn. Det betyder at prioritere dig selv, selv når der er så meget arbejde, der skal gøres."

Tag et øjeblik til at overveje, når du føler dig den mest drænet. Er det efter arbejde? Søndag formiddag? Når du har droppet børnene i skolen? Træk din kalender ud og udskær tid direkte efter den trættende begivenhed for fuldt ud at hvile på uanset måde føles godt for dig. Måske går du til yoga og ligger savasana hele tiden, eller tag verdens længste boblebad.

Glem ikke at vi sætter mål Her, så beslut dig måske, hvor mange timer om ugen du vil dedikere til at hvile eller gå videre og booke fremtidige afslappede aktiviteter som massagebehandlinger, så disse mål er dybest set udskåret i sten (eller okay, i det mindste udskåret i din kalender).

Opfordring til handling: Skriv ned, hvilke aktiviteter der er afslappende og foryngende for dig. Skær plads i din kalender for at gøre dem.

Dag 31: Vælg den praksis, du vil holde op hele året

Du kom til slutningen af ​​vores mentale velbefindende udfordring! Du er ankommet, og selvom du kun tjekker en af ​​udfordringerne på denne liste, har du taget et kæmpe spring fremad med at pleje din hjerne og krop. Nu er det tid til at tage status over de sidste 30 dage. Hvilke tip hjalp dig mest, og hvilke tip der bare ikke passer til dig? Cogitate på det lidt og beslutte, hvilke ritualer der er værd at holde for de andre 11 måneder af året.

Opfordring til handling: Vælg hvilke aktiviteter der passer ind i din fremtidige mentale sundhedsmetode. (Og husk at sige Cardle's ord til dig selv i slutningen af ​​hver dag: "Og det var nok.")

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.