Planker er gode for dit hjerte, også her, hvordan man øger deres cardio cred

Planker er normalt ikke forbundet med hjertesundhed. Denne klassiske træning-som involverer at holde dig selv i en push-up-position for, ligesom, er stadig-generelt set som et styrkeuddannelsesbevægelse for kernen, ryggen, armene og glutes. Sikker på, planker er hårde af ... men de har ikke cardio, rigtigt?

Som det viser sig, planker kan Stil vores tickers op, hvilket gør dem fordelagtige til den samlede kropsstyrke og udholdenhed. Satjit Bhusri, MD, en kardiolog og grundlægger af Upper East Side Cardiology, forklarer, at den tilsyneladende enkle handling med at holde din kropsvægt hjælper med at styrke dit hjerte ved at aflede blod til musklerne, der har brug for energien. Jo længere du har en planke-i det mindste 60 sekunder, ideelt-jo sværere fungerer dit hjerte for at sende dine muskler det iltede blod, de har brug for.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder har en MS i træningsfysiologi fra Cal State. Hun er fitnesscoach, model og iværksætter, der har skrevet adskillige artikler, arbejdet med prestigefyldte mærker og uddannet flere ledere på højt niveau i fysisk aktivitet, ernæring og videnskabens videnskab.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, New York City-baserede kardiolog og grundlægger af Upper East Side Cardiology

Hvis du vil vide med sikkerhed, om dine planker giver dig cardio-fordelene, skal , siger dr. Bhusri.

Ifølge American Heart Association er din maksimale hjerterytme ca. 220 minus din alder. Din målrettet mod målretning Mens du udfører moderate aktiviteter er 50-70 procent af din maksimale hjerterytme. For at knuse dette nummer skal du tage det første nummer (220 minus din alder) og multiplicere det med procentdelen. Så hvis du er 30 år gammel, skal din målrettet på 55 procent lande på ca. 101 bpm-det er her, du ser de bedste kardiovaskulære resultater, mens du udfører en planke. (Hvis al den matematik er for kompliceret, kan du tjekke dette praktiske diagram af AHA.)

Hvis din hjerterytme i planken ikke er så høj, som du vil have det, kan du overveje at tilføje en enkel bevægelse til din plankrutine. "Det er vigtigt at huske, at kardiovaskulær udholdenhed og muskeludholdenhed er to separate ting," siger certificeret personlig træner Ana Snyder, M.S. "Stationære planker kan hjælpe med kardiovaskulær udholdenhed til en vis grad, da din hjerterytme vil hæve, men at flytte planker får din hjerterytme op og er mere effektive for hjertesundhed."

Brug for nogle ideer? Snyder har du dækket. Nedenfor er 4 sjove måder at sikre, at dine planker er cardio -venlige:

Plank Jacks

Start i en høj plankeposition på dine hænder og tæer, med din rygsøjle justeret ned til dine ankler. Spring derefter dine fødder ud og ind (som om du laver hoppestik), mens du holder din kerne engageret og dit hofter niveau.

Knæ-til-elbuer

I den samme høje plankeposition skal du bringe dit venstre knæ ind mod din venstre albue, og gentag derefter på højre side. Alternativ frem og tilbage så hurtigt som du kan uden at miste form.

Plank går

Mens du er i din planke, skal du gå dine hænder og fødderne sidelæns i 10 trin. Gå derefter tilbage til den anden side. Gentag i 30 sekunder til 1 minut.

Se-SAW-planker:

Start i en lav plankeposition på underarmene og tæerne, med din rygsøjle justeret ned til dine ankler. Derfra skal du klemme din mavemuskler og bruge tæerne til at skubbe dig frem og trække dig selv bagud i en savbevægelse. Gentag bevægelsen flere gange, indtil du når 60-sekunders mærket (eller du føler, at din form glider.)

Uanset om det er en stationær eller bevægende planke, minder Snyder dig om at indånde noget, der er svært at gøre, mens du bruger alle dine kernemuskler til at holde dig op i den plankeposition, men er åh-så-nødvendigt for et hjertefrekvensforøgelse med fordele.