Ikke en tidlig fugl eller nat ugle? Videnskab antyder, at der kan være 2 andre søvn -kronotyper

De fire søvn kronotyper

Morgenstype

Hvis du har en tendens til at åbne dine øjne naturligt inden din alarms brummer, vågn tidligt i weekenderne eller synes det er let at skifte til arbejdstilstand tidligt om morgenen, er du sandsynligvis en morgentype. Dette betyder, at din cortisol-melatonin-tidsplan sker tidligere end gennemsnittet i dag: Det vågnefremmende hormon frigives før på dagen, og det vågenhedscelende hormon kommer også før natten.

Aftentype

Dette er bare det modsatte af ovenstående: mennesker, der falder ind i denne lejr, er hyppige pressere af snooze -knappen og har en tendens til at kæmpe med grogginess om morgenen; Kom nat, de føler sig normalt mere opmærksomme og bliv på den måde i flere timer, efter at det bliver mørkt. Som du måske gætter, er deres cortisol-melatoninplan forsinket sammenlignet med gennemsnittet: Den vågnefremmende hormon frigives senere på dagen, og den vågenhed-dyrehormon ankommer også senere på natten, også.

Eftermiddagstype

Mens ovennævnte to søvn -kronotyper er temmelig vidt etablerede, identificerede en undersøgelse fra 2019 mere end 1.300 mennesker om deres niveauer af vågenhed og søvnighed på tilfældige tidspunkter i løbet af en dag en potentiel "eftermiddag" -type, hvilket afspejler nogen, der er mest opmærksom på eftermiddagen. Ligesom aftentyperne føler de sig generelt temmelig groggy hele morgenen, men i stedet for et støt stigende årvågen niveau har de en avarneskædede top om eftermiddagen og bliver derefter trætte igen omkring 5 p.m. og videre.

Napper -type

Undersøgelsen i 2019 præciserede også en fjerde tydelig søvn-kronotype blandt mennesker, der føler.m., Og igen, omkring 10 s.m.-med to modsatte bidder med høj årvågenhed (om morgenen og den senere aften).

Ifølge dr. Tal, der er dog en lille advarsel: Alle sammen vil typisk føle en slags energi nedfald midt på eftermiddagen, hvilket afspejler en generel tendens til, at cortisolniveauer til at dyppe omkring det tid-så hvis du bare føler dig lidt mindre opmærksom, kan du måske ikke hoppe til konklusionen endnu, at du 'Re A Napper Type. Den bemærkelsesværdige sondring her er, at napper -typer har en tendens til at føles lige søvnigere om eftermiddagen end om morgenen eller aftenen.

Sådan finder du ud af din kronotype

Selvom din søvn -kronotype igen er påvirket af genetik, er det værd at bemærke, at det er langt fra indstillet i sten, siger Dr. Tal. Faktorer som dit job, livsstil og diæt sammen med elementer i din søvnhygiejne kan let flytte det på den ene eller den anden måde. Faktisk viste en nylig undersøgelse, der analyserede søvnmønstre blandt 3.787 mennesker under den covid-19-lockdown, at når folk havde mere fleksibilitet til selvudvalg Mennesker (under ikke-lockdown-forhold) er morgentyper.

Når det er sagt, hvis du gerne vil identificere din generelle søvn-kronotype, er det vigtigt at spore dine niveauer af søvnighed og vågenhed i en tid, hvor du ikke er søvnmangel, siger klinisk psykolog og søvnspecialist Shelby Harris, Psyd, forfatter af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed. "En god måde at bestemme dit 'søvnbehov' er at gøre det på ferie, eller når du ikke har specifikke krav, som arbejde, der påvirker din søvn-wake-tidsplan," siger hun. Derefter foreslår hun at følge disse tre trin for at se, om der kommer noget søvnmønster, der kan passe ind i en af ​​ovennævnte kronotyper:

1. Sørg for, at der ikke er noget større, der kommer i vejen for at opnå kvalitetssøvn ved at børste op på din søvnhygiejne (dvs. begrænse eksponering for blåt lys om natten, minimere koffeinindtagelse sent på dagen, droppe temperaturen i dit soveværelse og så videre ).
2. Brug en søvndagbog til at optage den tid, du naturligt går i seng og vågner op hver dag i en uge, såvel som dit energiniveau hele dagen, og rangerer det fra nul (ekstremt søvnig) til 10 (høj energi) hver time hver time.
3. Beregn den gennemsnitlige samlede tid i søvn i dage fire til syv (som de første par dage kan afspejle en eller anden berøvelse, du kompenserer for). Hvis du føler dig veludhvilet, er dette dit samlede ideelle søvnbehov; Hvis ikke, skal du være opmærksom på bestemte tider i løbet af dagen, hvor du følte dig mere træt gennem ugen, baseret på dine dagbogsposter.

”Selv folk, der rutinemæssigt får en god nats søvn, har stadig dips i træthed og årvågenhed hele dagen,” siger Dr. Dr. Harris. ”Men hvis du har mere betydningsfulde perioder med søvnighed, der svarer til en af ​​de nævnte kronotyper, kunne du meget godt falde i den lejr."

Sådan justeres din tidsplan med din kronotype

Når du har identificeret din kronotype, hvis du har en vis fleksibilitet på arbejdet, kan du sigte mod at strukturere møder og eventuelle tidsblokke, hvor du har brug for at være ultra-produktive omkring de tidsrammer, hvor du ved, at du er mest opmærksom, siger Dr. Tal. Og hvis du kan klare det, er en 20-minutters magt lur lige før en forventet episode af søvnighed er en ideel måde at afværge det på, siger Dr. Harris, med det advarsel om, at det er bedst at holde sig til kun en lur om dagen, hvis det er muligt for at undgå at forstyrre søvn om natten.

Hvis en lur ikke kan gennemføres, og du er nødt til at øge årvågenheden i en tid, hvor du normalt er træt, foreslår begge læger at få eksponering for naturligt lys. ”Og hvis du også kan smide en blid bevægelse ind med en 20- til 30 minutters gang i lyst sollys, er det endnu bedre,” siger Dr. Harris.

Hvis du stadig kæmper for at matche din kronotype til kravene i dit arbejde eller sociale tidsplan, skal du holde dig til et specifikt søvnmønster-det vil sige at gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen uden undtagelse-er altid en nyttig døgnstrategi, siger Dr. Tal. Det kaldes trods alt ikke en døgn rytme for ingenting.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.