Mit eneste fitnessmål under lockdown er at bestå denne 10-minutters squat-test

Squats er et af de alsidige bevægelser, der ikke kræver en tur til gymnastiksalen for at reper. Og da så mange af os nu opdager frihederne ved at træne hjemmefra, en squat udfordring-Specifikt en 10-minutters squat-test designet til at teste din åh-så vigtige mobilitet synes som et temmelig værdigt mål at tage på lige her, lige nu.

Squats har et temmelig entydigt ry for at arbejde den fersken (alias dine glutes), men roterer mellem en standard squat og en assisteret pistol squat-as mobilitetscoach Kelly Starrett, PT, forklarer i videotestene din hipmobilitet som stort set intet andet kan. Alt hvad du behøver for at komme i gang med Starretts teknik er en slags stang eller dørramme, der skal holdes fast for stabilitet.

Som dr. Starrett forklarer i videoen, ensidig (eller ensidig) bevægelse som at flytte fra en squat til en pistolvariation lærer dig, hvordan du udfører al din anden træning med stabilitet. Hvorfor? Du lærer at låse knæene på plads i stedet for at lade dem sprøjte udad eller indad. Og dette oversættes til alle bevægelsesmønstre, fra at stå op fra din skrivebordsstol og løfte tunge genstande til den dag, du endelig kommer tilbage til gymnastiksalens squat rack.

Den 10-minutters squat-test til at mestre for bedre stabilitet på den anden side af lockdown

1. Find din stang, eller det stabile objekt, du vil holde på under din 10-minutters rejse. Bøj dine albuer i en 90-graders vinkel og sikkerhedskopiere, så stangen er på samme niveau som dine fingerspidser.
2. Bring dine fødder ikke mere end hoftebredde fra hinanden (dette er tættere på en almindelig squat end en sumo squat).
3. Grib stangen med begge hænder. Når du synker din røv mod gulvet, skal du skubbe knæene ud, så de er stadig på linje med dine ankler, men er lidt ude til siderne. Du skulle ikke være i stand til at skubbe knæene ud.
4. Hold din overkropp lodret, fej dit venstre ben ud til højre og rør din hæl ned på gulvet. Derefter, fej det foran dig, og hvile igen din hæl. (Mere avancerede squatters kan holde deres hæle løftet i hele dette bevægelsesmønster.)
5. Kom tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Gå tilbage og i 10 minutter, roterende mellem din squat, side squat og pistol squat. Når du gør det, skal du sørge for at gøre dit bedste for ikke at lade dit stabiliserende knæ bøje sig eller ind. Hold dine hofter firkantet til stangen.

Hvordan man laver en squat på den rigtige måde: