Marathon ernæring din guide til at spise godt, mens du træner (og race!)

Hvis du løber New York City Marathon den 2. november (eller ethvert efterårsmaraton!), du tænker sandsynligvis på lange løb og løbsdagen lige nu.

Og selvom god form og mile tid er nøglen, vil det være meget sværere at krydse målstregen effektivt, hvis du ikke brænder ordentligt.

"Den største [fejl] for mig, og hvad jeg også ser med andre, er det så let at overspise, mens du træner," siger Kayleen St. John, MS, RD, den beboer diætist ved Natural Gourmet Institute og en ivrig maratonløber. ”Nogle mennesker klager over, at de går i vægt."

Hvordan man undgår det resultat og spiser til ydeevne og Langvarig sundhed i stedet? St. John siger, at du skal prøve at holde sig til at spise den samme afrundede sunde diæt, du ville spise når som helst på året, og derefter fokusere på, hvordan du brændstof før, under og efter dine langdistanceløb (normalt kvalificeret som " mere end en time ").

Vi fik hendes råd og madforslag til hver, så du kan komme i gang med det samme. -Lisa Elaine holdt

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Din daglige måltidsplan

Nyheder Flash: Du behøver faktisk ikke at skifte til en diæt med høj kulhydrat for at køre et løb, St. John siger. Bare hold dig til en afbalanceret måltidsplan, der inkluderer nogle kulhydrater, masser af fiber, protein, sunde fedtstoffer og selvfølgelig masser af grøntsager, og prøv at måle din faktiske sult under hele processen. "Prøv altid at sikre dig, at du er i overensstemmelse med det," siger hun. Din daglige måltidslette skal se ud som disse retter:

Morgenmad: Havregryn med bær og nødder; en ryster med frugt, grøntsager og hampfrø til fedt og protein; avocado toast med rød peberflager; æg, grøntsager og sriracha i en spiret tortilla

Frokost: En næringstæt salat, såsom farro, lilla grønnkål, æble, solsikkefrø og en forbinding af citronsaft, olivenolie, salt og peber

Aftensmad: Miso og ingefær glaseret laks med boghvede nudler og snap ærter; søde kartofler og sorte bønne enchiladas; Acorn squash fyldt med brun basmati og valnøddning

Snacks: Banan eller æble med nøddesmør; hårdkogt æg; grøntsager og hummus; frosset frugt med almindelig græsk yoghurt; 1 skive avocado toast; Trail mix med nødder, kakao nibs, goji bær

*Måltid Timing vil være afhængig af, når træningskørsler er færdige

(Foto: GenesMart.com)

Pre-run

Før du går ud, vil du komme ind i en slags let fordøjeligt kulhydrat. "Den sikreste fødevarer før race er en banan," St. John siger, eller du kan gå efter noget spiret toast med nøddesmør.

Bliv ikke skør med nøddesmøret, og undgå andre fedtholdige fødevarer som avocado eller kokosnøddeolie. "Det kan sidde i din mave og få dig til at føle dig fuld, som du ikke vil have, når du løber," forklarer hun.

(Foto: FramedCooks.com)

Midt på løb

For at holde dig selv i gang som du løber, er produkter som Runner Gels og Gummies en god mulighed, og du skal prøve dem alle under træningskørsler for at se, hvilken smag og teksturer du tolererer det bedste, St. John foreslår. Mens de fleste er lavet med ikke-så-rene ingredienser, siger hun, hvis det holder dig i gang med en 20 mile løb et par gange om året, skal du ikke slå dig selv op om det. "Når du tænker over det, hvor mange gange om året spiser du det faktisk?”Hun griner.

Men der er også hele madmuligheder. "Nogle mennesker har gode resultater med tørrede frugt eller honningpakker," siger hun. Whole Food Granola -barer som Larabars kan også arbejde. Det vigtigste er at finde ud af, hvad der føles rigtigt for din krop, og hvordan det føles, når du bremser fra glycogen (en kulhydrat, som din krop bruger til energi) udtømning. ”Når vi løber mere, lærer vi af vores egne kroppe, hvordan det føles,” siger hun.

(Foto: Facebook/Larabar)

Post-run

"Du skal absolut få noget i form af et gendannelsesmåltid inden for 30 minutter til en time efter at have afsluttet en lang løb," St. John siger. "Det er din primære tid til at gendanne glycogen."

Mens gendannelsesmåltider fra træning som CrossFit kan være fuldstændig proteinfokuseret, anbefaler hun et fire-til-en-forhold mellem kulhydrater og protein for løbere. "Vi bruger mere af vores glycogen, så vi er nødt til at være mere fokuseret på kulhydrater," siger hun. Det kan betyde en smoothie med frugt og yoghurt eller frugt og en slags proteinpulver eller endda organisk chokolademælk. "Nogle mennesker debatterer det, men hvis du vil og tolererer mejeri, har det det virkelig store carb-til-proteinforhold, og det er let at drikke," siger hun.

Og sørg for at tænke over dette Før Du begynder at fejre. "Absolut fortjener du en øl, men prøv at komme i nogle vand og elektrolytter, i det mindste, før du rammer målstregeteltet fuld af tønder," siger hun.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

Mere læsning

Sandt eller falskt: maratonløbere kan spise hvad de vil
Runner RX: Hvad skal jeg gøre, når din træning vrider dine tånegle
Hvordan Richard Blais tabte 60 pund løbende maraton (og spiste godt)