Lav denne enkle finjustering for at transformere dine løb-og gåture til en morder glute-træning

Når du er ankommet i bunden, skal du slå Jets og begynde at løbe op. ”Skyd en tid, der giver mening for dig-du går ikke hurtigt op ad bakken, men du skubber-det er ikke let,” siger han. Gå derefter ned ad bakken som din bedring. Drej rundt og start igen.

For reps? I de tidlige stadier af træning dine glutes foreslår Stonehouse at fokusere på afstand i stedet for at ramme et vist antal gentagelser. ”Du vil have noget, der er 100- eller 200 meter langt,” siger Stonehouse. Gør det et par gange, så du føler forbrændingen, men ikke bliver så udmattet, at din form falder fra hinanden.

Hvis du træner i et langdistanceløb som et maraton, kan du også arbejde i 2- eller 3-mile gradvis bakkearbejde, siger han. "Du kan planlægge en selvstændig bakke gentagen træning inklusive længere arbejde og hvileperioder eller tilslutte disse bølgende bakker til en længere løb," siger Stonehouse. Husk dog, at Hill -træning er ikke let, og indsatsen kan blive temmelig høj på de senere gentagelser. Han foreslår at redde Hill-sessioner for dage med højere intensitet-ikke dine lette løb.

For enhver form for bakkearbejde er et tip stenhuse til de løbere, han træner, er at bruge korte skridt, så du kan oplade bakken og opbygge den muskel. "Dette kortere skridt sætter dine hamstrings og glutes i stand til at producere mere kraft," siger Stonehouse. "Når du 'når' med længere skridt, kan du ikke producere næsten lige så meget magt."

Se dine trin

Som med enhver løb, siger Stonehouse at holde sikkerhed og evne i tankerne. ”Vær forsigtig med den overflade, du laver bakker på,” siger han. ”Hills og stier kan være virkelig vanskelige, især i ekstrem vejr som is eller regn."Sørg for, at du har en klar sti og ikke rammer nogen glatte pletter på vej op. "Din sikkerhed skal altid være din første bekymring, for hvis du bliver såret, er al den træning spildt."

Løbebåndsspørgsmålet

Mens du kan få en lignende effekt ved at køre på løbebåndet på en hældning, siger Stonehouse, at ramme nogle rigtige bakker giver mulighed for større glute -aktivering.

”Når du løber udenfor, trækker din krop og muskler din vægt fra det ene sted til det andet, mens du løber,” siger han. "På en løbebånd udfører bæltet det arbejde for dig, så løbebåndet indebærer mindre glute -aktivering end den faktiske vej."

Løb er ikke den eneste rute til glutes

Hvis kørsel ikke er noget for dig, skal du aldrig frygte: Uphill Walking kan også fungere glutene ved at udfordre den hofteforlængelse. Du kan prøve en lignende træning, hvor du presser på for et hurtigere tempo, der går op ad bakke, så tag det roligt at vende tilbage til bunden, før du prøver igen. "Disse samme hofteudvidelsesydelser gælder også for vandrere!”Siger Stonehouse.

Vi kan føle forbrændingen allerede.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.