På udkig efter de bedste armtræninger derhjemme? Prøv denne plankserie

Dernæst, lavere ned på knæene og bøj dine hæle ind mod din bum. ”Gå dine hænder ind under skuldrene,” instruerer Digiorgio. “Bøj og tryk på armene (sørg for at holde din kerne engageret og holde albuerne smalle). Dit bevægelsesområde kan være mindre her, og det er okay! Gentag for to sæt på 10 til 12 reps. På den sidste rep, hold på dit laveste punkt i et 10-sekunders isometrisk greb.”Føl forbrændingen endnu?

2. Høj til lav planke holder

Foretrækker mere af en fritflydende armtræning? Du vil være glad for at vide, at visse yoga -bevægelser (som Chaturanga) kan skulpturere dine biceps, triceps og skuldre. Fra en høj planke minder Y7 Studio Instructor Stephanie Wallace dig om at sætte dit fundament først. ”Stak dine skuldre over albuerne og håndledene, men lås ikke albuerne,” siger hun. ”Spred fingrene super bredt ud, greb på gulvet, rul vægten i hænderne mod tommelfingeren og pegefingeren, mens du samtidig ruller det indre af albuen fremad og triceps og skuldre tilbage tilbage.”Derfra skal du holde dine hofter, skuldre og gå i kø og begynde at sænke din overkropp langsomt under halvvejs. ”Hold albuerne, der krammer ind i dine ribben-du skal føle dine ribben græsser din indre arm og albue. Hold her i tre dybe indåndinger, ”forklarer hun. ”På en langsom, dyb indånding, skal du trykke tilbage op i din høje planke.”Gentag processen fem gange for en forbrænding, der føles åh-så-god.

3. Walking Dolphins

Start denne bevægelse-som er en af ​​Wallace's faves-in en underarmsplanke. Stak dine skuldre over albuerne, og anbring dine hænder parallelt. ”At holde benene engagerede og hofter løftet, begynder langsomt at gå dine fødder tættere på albuerne, finde en delfin eller 'turbohund' (alias pike) form," instruerer Wallace. ”Hold her, hold hovedet løftet, men nakken ikke anstrengt, tryk på jorden for at holde liften, hold i tre dybe indåndinger.”På en langsom udånding siger hun at gå dine fødder tilbage til en underarmsplanke, holde i tre dybe indåndinger og gentage hele processen fem gange. ”Er dine arme ryster endnu?”Spørger hun. Uanset svaret (ja!), glem ikke at trække vejret.

4. Rullende høje-lav sideplanker

”Lad os tage dette på en rulle,” udbryder Wallace. ”Start i din høje planke, kom langsomt ned til din højre underarm og roter din hånd mod den modsatte skulder og begynder langsomt at rulle ind i en underarmsiden planke til højre,” instruerer hun. For at perfektion. ”Sørg for, at skulderen understøttes fuldt ud med albuen nedenunder,” minder Wallace.

Derfra løfter din venstre arm op som en naturlig udvidelse af din højre. Wallace siger at huske at holde plads i området i brystet og knoglen i hele bevægelsen, som skulle vare i en dyb indånding. ”På din udånding skal du tage din venstre hånd ned til måtten, mens du trykker op, rulle på den ydre kant af din venstre fod og kom i fuld sideplank til venstre med din højre arm i luftholdet her for en dyb Træk vejret ind i stakken (skulder, albue, håndled) og fortsæt med at løfte hofterne, ”instruerer hun. Gentag på den anden side.

Sikker på, det lyder meget, men når du først har gjort det et par gange, får du fat på det. Wallace anbefaler skiftevis fra underarmsiden planke til fuld sideplank for i alt fem runder på hver side. Bare husk: Tag din tid og brug din åndedrag som en guide, når du holder din kerne engageret og hofterne løftet, siger hun.

Efter at have forpligtet sig til disse træning i et par uger, vil du behandle dig selv for dit hårde arbejde. Og hvilken bedre måde at gøre det på end med en ny knyttet tank top? Mens du er ved det, skal du huske at beskytte din hud, når du viser det med solcremer, der føles som hudpleje.