Lær komponenterne i en afrundet fitnessrutine med denne holistiske bevægelsesplan

Dag 17: Udfordre dig selv til et tempo -løb (10 minutter)

Et tempo -løb beskrives generelt som en "hård, men kontrolleret indsats", du opretholder i en periode. Mens vores bedring løber og vandreture er blevet gjort med en fire ud af 10 indsats, vil dette løb være på mere af seks til syv og det burde være temmelig mentalt udfordrende. Tjek "ti minutters tempo -løb eller gå. Bare sørg for at varme op i mindst fem minutter i et let tempo, før du dykker ned i tempoindsatsen (og glem ikke at køle ned bagefter). Hvis du går, så prøv at gå på en seks-ud-af-ti indsats.

Dag 18: Gentag AMRAP-underkroppen-træning (12 minutter)

Gentag AMRAP -træningen fra dag 16, og vær særlig opmærksom på din form. Læne sig ind i ubehag. I vores selvplejevideo lærte vi, hvordan man har barnlig nysgerrighed uden dom. Så se om du kan bemærke, om den ene side er mere udfordrende end en anden, for eksempel.

Dag 19: Gør gå- eller løbintervaller (10-20 minutter)

Lad os skifte vores intervaller, skal vi? Disse længere intervaller vil udfordre din mentale styrke lige En smule mere. Imidlertid er træningen lidt kortere-så se om du kan fokusere hele tiden.

1. 3-minutters opvarmning (langsom gåtur eller langsom jog)
2. 1 minuts hurtig gåtur eller løb på en otte indsats
3. 1 minuts bedring (langsom gåtur eller jog)
4. Gentag trin to og tre, tre gange til
5. 2-minutters langsom gåtur eller jogget
6. Gentag det hele igen (eksklusive opvarmningen), hvis det ønskes.

Dag 20: Øv yoga (30 minutter)

Ahhh, en dejlig strøm efter en uges dræberindsats. Denne flow lægger særlig vægt på at øge fleksibiliteten i dine ben (tænk: hofter, hamstrings og kalve), så nyd virkelig dine 30 minutter her, og prøv at være fuldt ud til stede.

Dag 21: Prøv genoprettende aktiviteter (45-60 minutter)

Lad os hvile. På nuværende tidspunkt har du sandsynligvis en bedre fornemmelse af, hvad gendannelsespraksis føles rigtigt for dig, så lad os ikke forsinke. Her er dine muligheder:

• Brug 10 minutter i en række understøttede positioner:
  • 3 minutter i barnets positur kan du lægge en stor pude eller styrke under dit bryst for at gøre det endnu mere afslappende.
  • 3 minutter i en understøttet bro-kan du bruge en blok under dit bækken eller en rem omkring dine ben.
  • 3 minutter i savasana med en pude under knæene.
• Selvmassage eller brug kugler og/eller en skumrulle i 15 minutter. Behandl dette med et legende sind. Vælg hvilken del af dig har brug for noget kærlighed. Dine kalve? Dine hamstrings? Dine arme?
• Vi lærte at gøre et hjerteånding i denne uge. Jeg vil have dig til at trække vejret ind i dit hjerte, mens du journaliserer om alt det, du er taknemmelig for.
  • Start med at nedskrive, hvad du er taknemmelig for
  • Hvad føltes som en hindring i denne uge?
  • Hvad føltes som en sejr denne uge?
  • Hvad er du opmærksom på sind, krop og sjæl?
  • Hold det enkelt, de første ting, der kommer til at tænke på. Du kan selvfølgelig skrive mere ned, hvis du vil.

Ønsker at ramme opdatering på dine sunde vaner i januar? Tjek vores fulde 2022 Renew Year Program for ekspertledede planer for bedre søvn, ernæring, træning og selvpleje rutiner.