Hældning push-ups bygger den armstyrke, du har brug for for at 'droppe og gimme 20'

Fordelene ved hældning push-ups

Selvom det at hæve din push-up på toppen af ​​platformen kræver et mindre bevægelsesområde end en, du ville gøre på gulvet, betyder det ikke, at det ikke er effektivt. Det gør det til en stor styrkende øvelse.

"Mens graden af ​​engagement kan variere, fungerer både hældning push-ups og standard push-ups de samme primære muskelgrupper, med den hældningsvariation, der lægger lidt mindre vægt på bryst- og frontskuldrene," siger Dalal.

Hvad fungerer en hældning push-up?

Musklerne arbejdede i hældning push-ups er dine deltoider (skuldre) og triceps (bagsiden af ​​armene), og fungerer faktisk dine skuldre og øverste bryst mere end en OG-push-up gør. Foruden de primære muskler, som de rammer Bernard, tilføjer, at hældning push-ups kræver, at du engagerer dig, lun ryg, glutes, hofter og ben, som hun siger er nødvendige for at opretholde korrekt form. Dette bliver især vigtigt, når du begynder at blive træt (og ideelt arbejde dine muskler til udmattelse), da det vil forhindre, at din midt i kroppen kollapser og rodet med effektiviteten af ​​flytningen. En anden bonus er, at "de reducerer stress på håndled, albuer og skuldre, hvilket gør dem fællesvenlige," siger Dalal.

Sådan begynder du at lave hældning push-ups

En generel regel at huske på: Jo højere hældning, jo lettere vil push-up. Det er fordi jo længere dit bryst er fra dine fødder, jo mindre vil din bevægelsesområde være, hvilket betyder, at du ikke behøver at bevæge dig så meget vægt, hver gang du løfter og sænker brystet.

"Hvis du er nybegynder til hældning push-ups, anbefaler jeg at starte med den højeste hældning," siger Bernard. Hun er fan af at bruge et sæt trapper med dine fødder på jorden og dine hænder på det fjerde trin og derefter arbejde dig ned til det tredje trin, derefter det andet trin, så det første trin, indtil du er klar til at flytte til etage.

Dalal siger, at hvis du følger disse fem trin, vil du bygge nok styrke til at arbejde op til den fulde standard push-up-formular.

1. Vælg en passende hældning, der tillader korrekt form og kontrol.
2. Start med et behageligt antal gentagelser og øges gradvist over tid.
3. Reducer hældningen gradvist for at gøre øvelsen mere udfordrende.
4. Forøg antallet af gentagelser og sæt, når du bliver komfortabel.
5. Øv dig korrekt form, vær konsekvent og vær tålmodig med dine fremskridt.\

Hvor mange hældninger push-ups skal jeg gøre en dag?

Dette spørgsmål afhænger virkelig af dig og dit fitnessniveau. Et standard antal reps er 12-15, udført tre til fem gange. Men hvis du laver 3 push-ups på en høj hældning skubber dig til din grænse, skal du starte der. Hvis du finder dig selv let at afslutte tre sæt på 15 hældningspush-ups, er det tid til at blive lavere og mindske denne hældning.

Korrekt hældning push-up form

Med hældning push-ups vil du have den samme standardpraksis i tankerne som du ville gøre for en regelmæssig push-up. Klem din kerne, engager dine glutes, og prøv at holde din krop i en lige linje fra dit hoved ned til dine ankler-undgås at hæve eller sænke dine hofter, og hold dit blik fast på måtten.

1. Læg dine fødder på gulvet og dine hænder på en forhøjet overflade (en stol, en bord, en bænk, en trappe) lidt længere fra hinanden end dine skuldre.

2. Inhaler, mens du bøjer albuerne for at sænke brystet ned for at kysse bænken, holde din kerne og glutes engageret for at opretholde en lige linje ned på bagsiden af ​​din krop.

3. Udånder for at rette dine arme og skubbe lige op, fortsætte med at presse din kerne og glutes.

4. Gentag indtil dine muskler træthed.

Almindelige hældningsopfang fejl

Der er to gyldne regler, man skal huske på, når du laver hældningspush-ups: oprethold korrekt form og øger gradvist intensiteten.

Når det kommer til form, så prøv at holde din krop så ram-rod lige som muligt. Dette betyder ingen sagging, bue eller afrunding i ryggen. Hold disse hofter niveau! Du vil også "holde dine skuldre nede og tilbage for at opretholde stabilitet og forhindre afrunding," siger Dalal. Til sidst skal du sørge for ikke at snyde dig selv og sænke brystet helt ned, så du får det fulde bevægelsesområde.

Med hensyn til progression skal du sørge for at fortsætte med at tilføje reps og sænke din hældning, da hældningerne bliver mere gennemførlige. Dette burde dog være gradvis: Offer ikke form for ønsket om at gå videre til det næste vanskelighedsniveau.

"Hvis du er i stand til at gennemføre flere sæt uden at føle dig udfordret, kan det være tid til at øge vanskeligheden ved at justere træningsvariationen, såsom at reducere hældningen, bevæge variationer, "siger Dalal. "Øv dig korrekt form, vær konsekvent og vær tålmodig med dine fremskridt."

Push-up variationer

Når du har perfektioneret kunsten af ​​den hældte push-up, er der en række Andet Push-up variationer, du kan prøve for at forstærke bevægelsen og arbejde forskellige muskler. Prøv et af disse træk, der er anført her fra nemmeste til mest udfordrende.

1. Traditionel push-up

Der er en grund til, at den traditionelle push-up har stået tidens test som en fitness-klasse hæfteklamme. Det fungerer dit bryst, skuldre og kerne og udfordrer dig til at bevæge vægten af ​​hele din krop. Start i en høj plankeposition, og inhaler derefter, mens du bøjer albuerne for at sænke brystet på gulvet, klemme din mavemuskler og glutes for at holde din krop i en lige linje (sørg for ikke at hæve din røv eller droppe dine hofter, som det forhindrer dig i at høste de fulde fordele ved flytningen). Udånder for at skubbe tilbage op for at starte.

2. Tricep push-up

For at skyde op et helt andet sæt af overkropsmuskler, skal du falde ned i en tricep-push-up. Lavere ned til gulvet og holder albuerne tæt på din krop (i stedet for at gå ud til siden, som de ville i en almindelig push-up), indtil de er parallelle med dine skuldre. Ret dine arme til at skubbe op igen, holde din mavse engageret, dine hofter direkte på linje med dine skuldre og din haleben gemt ind.

3. Fald push-up

I stedet for at placere dine hænder på en hævet overflade, kræver tilbagegang, at push-ups kræver, at du løfter dine fødder. "Affald push-ups fungerer mere over ryggen, kernen og øverste bryst og er sværere end hældning push-ups," siger Smith. Placer dine fødder oven på en forhøjet overflade (en stol, en bænk, trapper, et sofabord) og dine hænder lidt længere fra hinanden end dine skuldre. Inhaler, mens du bøjer albuerne for at sænke brystet ned på gulvet, indtil din næse næsten rører måtten, engagerer dine glutes og kernen for at holde din krop i en lige linje og bevæger sig som en enkelt enhed. Udånder for at rette dine arme og skubbe op igen.

4. Spiderman push-up

Touted som den "umulige push-up", spiderman push-ups op ante på farten ved at udfordre dine skrå. Når du sænker ned i en standard push-up fra gulvet, skal du trække dit knæ mod din albue for at knuse din sidekrop. Vend tilbage til start, gentag derefter på den anden side.

5. Eksplosive push-ups

En måde at hæve intensiteten (og din krop) i en push-up er ved at tilføje et eksplosivt element.

"Kommer fra en boksebaggrund, holder jeg albuerne tæt på min krop, når jeg skubber ups for at simulere at kaste et stempel, [og] jeg tilføjer også et eksplosivt element ved at skubbe op så hårdt som jeg kan, så mine hænder kort kommer ud af det jorden, "siger Dalal. ”Jeg gør disse for at hjælpe med at generere eksplosiv kraft."

6. Enarmede push-ups

At holde hele kroppen i en lige linje, mens du sænker dig selv op og ned, bliver langt hårdere, når du fjerner 1/4 af lemmerne, der giver dig mulighed for at gøre det.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.