Jeg er en ultrarunner, og her er 4 tip til at hjælpe dig med at bryde maratonafstand

Så hvordan træner du til en ultra og går ud over maratonafstand?

Her er mine top fire ultrarunning tip til at hjælpe dig med at sætte 26.2 miles i bagsiden

1. Tempo som en skildpadde

Den første ting at ryste af er en tempo tankegang. At køre et maraton er ofte en ur -ser øvelse, når du regelmæssigt tjekker dit tempo og prøver at forblive på sporet. Du har sandsynligvis et mål i tankerne og ønsker at nå sub fem, fire eller endda tre timer.
Dette fungerer ikke i en ultra. Langt de fleste ultramarathoner er på vej, og terrænet kan være enormt variabelt og utroligt teknisk. Du krydser muligvis floder, krypterer klipper eller navigerer i gnarly træerødder. Og lige når du troede, du kunne hente tempoet på en lang ned ad bakke, opdager du, at jorden er forræderisk glat. Tempo bliver snart irrelevant, da det er umuligt at holde en jævn hastighed.

En meget bedre måler opfattes indsats, og du vil holde dette for let, omkring fem ud af 10. Jo længere den ultra, jo mere skal du holde af i de første timer. Racing off i begyndelsen, fordi du har det godt, vil koste dig meget i det lange løb. En skildpadde -tilgang til langsom og stabil vil se dig overhale de forhastede harer i de sidstnævnte stadier.

Du vil også uundgåeligt gå tabt på et tidspunkt, selv på en godt markeret rute. Dette er endnu mere sandsynligt på træningsløb, især når du opdager en rute for første gang. Dette er alt sammen en del af glæden ved ultrarunning, så opbygg altid ekstra tid.

2. Få din brændstof til højre

Et almindeligt udtryk blandt atleter er, at en ultra er et spisested, der ikke er et løbende løb. At spise lidt og ofte er den bedste strategi, og det samme gælder for hydrering. Forstå din brændstof forkert, og efter seks eller flere timer på dine fødder vil du sandsynligvis lide af kramper, opkast eller endda kollapse. En generel tommelfingerregel er at forbruge 40 g til 60 g kulhydrater hver time i de første fire timer og derefter øge dette til 70 g til 90 g i timen. Det er meget almindeligt at se en linje med ultrarunners gå op ad en bakke, mens de spiser sandwich, chokoladebarer eller frugt.

Det vil også være nødvendigt at drikke omkring 500 ml (ca. 17 ounces) vand og/eller elektrolytdrikken hver time. Dette vil variere afhængigt af din bygning og eksterne faktorer som vejrforhold.

Planlægning af din brændstof er den vigtigste forberedelse, du kan gøre. Test produkter og ægte mad under træning og dechiffrer det, du har brug for. Det er sandsynligvis en kombination af hurtige sukkerholdige hits som slik eller geler sammen med langsommere frigivende fødevarer som flapjack eller banan, samt salt snacks som jordnødder og chips. På træningskørsler skal du sørge for at bære nok vand eller vide, hvor du kan fylde op. Refill -appen er en stor ressource til at finde gratis vandforsyninger.

3. Spring ikke over styrketræning

Da jeg afsluttede min første ultra (seks løkker af en fem mil skovbane), greb mit venstre ben helt op på den endelige sløjfe, og jeg kunne næppe bevæge mig. Diagnosticeret med iliotibial kanal (IT Band) syndrom, jeg troede, at min løbskarriere var forbi. Men min fysioterapeut var meget mere optimistisk og opfordrede mig til at indarbejde styrketræning i mit løbende program. Det ændrede mine udsigter fuldstændigt. Jeg styrker nu religiøst og har ikke haft nogen skadeproblemer, selv når jeg kører flerdages begivenheder.

At køre langdistance lægger enorm belastning på kroppen, men det rigtige styrkearbejde udligner dette og styrker i sidste ende dine muskler og knogler. Styrketræning reducerer sportsskader til mindre end en tredjedel og overforbrugsskader med halvdelen, ifølge en rapport i British Journal of Sports Medicine.

4. Find en løbende distraktion

At være ude i ørkenen i timevis kan være spændende, men det kan også være ekstremt isolerende. At finde en måde at distrahere sindet er vigtigt, især i de sidste faser af en ultra, som helt ærligt kan være temmelig ubehageligt.

At have en løbende partner til at chatte med eller dele den smertefulde stilhed med kan være en gave. I har begge sandsynligvis energidips, men disse sker normalt på forskellige tidspunkter, så du kan opmuntre hinanden sammen og tilbyde støtteord eller en alternativ snack.
Hvis du foretrækker at løbe alene, skal du finde en måde at enten tømme dit sind ved at indstille i naturen eller holde dit sind travlt ved at arbejde gennem ikke-kørende relaterede problemer. Og hvis du kører et løb, skal du nedbryde afstanden ved at fokusere på at køre kontrolpunkt til kontrolpunkt snarere end at koncentrere sig om den samlede afstand.

Hvis du kan lide at lytte til noget, skal du sørge for at have downloadet nok musik, podcasts eller lydbøger til den (lange) varighed af dit løb. Det er her, at have et ekstra batteri til at oplade din telefon er praktisk. At have Spotify, der kører i mere end tre timer, dræner helt min telefon, især når jeg også konstant kontrollerer min OS -kort -app, så jeg har altid et ekstra batteri.

Men mest af alt slapper.