'Jeg er søvnlæge, og dette er de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver stillet om søvn'

Hvis rodproblemet gør Det viser sig at være søvnapnø, behandlingen vil typisk se ud som at bruge en åndedrætsassistent om natten, som en CPAP, som en søvnlæge vil ordinere. Men hvis ikke, er der masser af over-the-counter snorken løsninger-lignende mundvagter og næse-dilatatorer-at du kan foreslå en snorken partner. Der er også mund- og halsøvelser for at styrke musklerne i den øverste luftvej, som har tendens til at være slappe eller løs hos folk, der snorker.

Derudover, hvis du finder ud af, at din partner kun ser ud til at snorke, når de sover på ryggen, dr. Harris foreslår positionsterapi ved hjælp af en enhed som Sleep Noodle. (Med dette "snorebelt" fastgjort på, vil din partner ikke være i stand til let at rulle på deres bageste midt-snooze, hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at forblive i sidesøvrende position, hvor de ikke snorer.)

I mellemtiden kan du også tage nogle skridt for at blokere lyden af ​​snorken, mens din partner gør deres del for at snorke mindre. ”Jeg anbefaler ofte at prøve ting som en hvid-støj maskine, ørepropper og en større seng,” siger Dr. Dr. Harris, “Og den person, der er snorere, skal undgå ting som alkohol og sedating medicin før sengetid, da begge kan forværre snorken."

”Separate sovende arrangementer kan fjerne den harme, som mange mennesker føler over for en partner, der vågner dem op om natten.”-Shelby Harris, Psyd, søvnpsykolog

Hvis alt ovenstående mislykkes, kan du også overveje at sove separat fra din snorken partner. ”Separate sovende arrangementer kan fjerne den harme, som mange mennesker føler over for en partner, der vågner dem op om natten,” siger Dr. Harris. Bare sørg for, at de sovende arrangementer er "retfærdige og lige", tilføjer hun (så den ene person er ikke på en ubehagelig sofa, mens den anden er i en seng), og sørg for at få tid til at kæle, intimitet og sex i en seng, før du går dine separate måder hver nat.

På denne måde mister du ikke den følelse af forbindelse, som deling af en seng kan medbringe, men du sikrer også, at du er godt indstillet til at få en hel nats søvn. ”Jeg ser dette som mennesker, der værdsætter deres eget helbred såvel som deres partner, der har potentialet til at styrke forholdet generelt,” siger Dr. Dr. Harris.

2. Gør du Har nogensinde søvnproblemer?

Det viser sig, at det kun er naturligt at være nysgerrig, om søvnlægen har deres egne søvnproblemer. Og i dr. Harris's sag, svaret er "nogle gange."

”Jeg er et menneske, der gennemgår perimenopause med to børn og et fuldtidsjob i en pandemi,” siger hun og forklarer sit svar. For at være sikker på, at det at være i perimenopause alene ville sætte hende mere i fare for søvnproblemer, i betragtning af de hormonelle ændringer af den menopausale overgang kan udløse nattesved og forstyrre en persons søvn-vågne cyklus.

Alligevel, dr. Harris siger, at hun praktiserer det, hun prædiker med hensyn til generel søvnhygiejne. (Det vil sige ingen alkohol, motion eller tunge måltider inden for tre timer efter sengen; ingen koffein inden for otte; og intet blåt lys inden for en time, hvis hun kan hjælpe det.) ”Sjældent har jeg mere end en nat eller to af dårlig søvn hver uge,” siger hun. ”Jeg sigter mod fem nætter om ugen i gennemsnit, hvor jeg er tilfreds med min søvn."

3. Sov dine børn godt?

En del af grunden til dr. Harris klokker typisk gode ZZZ'er er det faktum, at hendes børn normalt også gør det. ”Der er lejlighedsvis mareridt eller søvnvandringsepisode eller søvn,. ”Men for langt de fleste nætter er de gode til at sove."

Dr. Harris krediterer dette til både modellering af en god sengetid rutine for sine børn og sigter mod at holde deres så konsistente som muligt. Begge faktorer er bedste praksis, når det kommer til at hvile let med små børn.

4. Hvad betyder mine drømme?

Mens der bestemt er mennesker, der analyserer betydningen af ​​drømme (e.g., Drømmekodere eller tolke), drømmeanalyse er ikke en del af adfærdsmæssig søvnmedicin og er derfor ikke noget, der dr. Harris gør, på trods af at dette er et af de mest almindelige spørgsmål om søvn, hun modtager.

Hvad dr. Harris gør Gør inden for drømmeområdet er at hjælpe folk, der har hyppige mareridt, der griber ind i deres søvnkvalitet. ”Vi genvinder ikke og analyserer mareridt, men i stedet bruger vi behandlinger som billedprøverapi til at genskrive dem,” siger hun.

Denne teknik involverer at forestille sig et mareridt i rig detalje, måske endda skrive den ned og derefter ændre dele af den (inklusive den dårlige afslutning), indtil den ikke længere er skræmmende og forestille sig den nyligt redigerede version et par gange om dagen i et par uger.

Ideen er, at hjernen til sidst bliver mere vant til den alternative drømmes fortælling, hvor den bytter den ind for den mere bekymrende, selv når du sover og ikke bevidst tænker på det. Og faktisk i løbet af et par uger er denne proces vist i et par små undersøgelser for at reducere mareridtfrekvens og sværhedsgrad.

5. Hvad er en søvn "regel", du bryder?

For det meste, dr. Harris holder sig personligt til det søvnråd, hun giver. (Når alt kommer til alt, som søvnlæge, er hun intimt opmærksom på de potentielle forringer af ikke at få god kvalitet og mængde søvn regelmæssigt.) Men hvis der er en regel, hun lejlighedsvis bryder, er det alkoholen.

”Nogle gange har jeg et glas vin eller to tæt på sengetid, når jeg er ude til middag med venner,” siger hun. ”Jeg ved, at det vil smide min søvn af, men jeg accepterer det og går bare videre og ved, at næste aften bliver bedre.”Selvom det måske ikke ser ud som meget, kan denne holdning faktisk gå langt i retning ).