Jeg er fysioterapeut, og her er den korte opvarmning, jeg anbefaler, at enhver gør før svømning
Med andre ord, svømning lægger sin egen specifikke stress på din krop, som du skal være klar til. Denne stress er også meget gentagen, da svømning er en cyklisk sport, der involverer den samme bevægelse, gentagne gange, hvilket kan føre til overforbrug på grund af gentagen belastning. I overensstemmelse hermed vil en svømmende opvarmning, der er målrettet mod disse områder med høj brug, være meget nyttige til at holde dig i poolen med mindre ømhed og smerter, såvel som at få dig til at svømme hurtigere.
Svømmetræner Adam Nelson, der understreger vigtigheden af en ordentlig svømningopvarmning til hver af hans atleter, siger, at det er utroligt vigtigt, fordi det gør dig klar til den faktiske svømmetur. "Vi har fundet ud af, at 'priming af systemet' har givet vores atleter bedre tider i poolen og har også holdt dem sundere, siger han. "Den bedste del er en effektiv opvarmning kan være alle fem til syv minutter, når du har den nede."
Coach Nelson lægger vægt på en effektiv opvarmning. Så hvad indebærer det? Fordi svømning er en meget godt undersøgt sport, der involverer gentagne bevægelser, er det lettere at bestemme, hvilke muskler og led der beskattes mest. Undersøgelser, der ser på muskelaktivitet og fælles mobilitet, har fundet vigtige fællesheder på tværs af de store svømmeslag. For eksempel kræver det højere muskelkrav på den forreste deltoid (foran på skulderen), Lats (sidemuskler) og biceps sammen med mobilitetskrav på skulderbladene (scapula) og førnævnte skulderled (glenohumeral led).
Med disse krav i tankerne har jeg oprettet denne femdelt svømmende opvarmning, der vil forberede dig til poolen
Nogle nøglebemærkninger, før vi kommer ind på detaljerne. Det eneste udstyr, du har brug for til dette, er et selvstændigt modstandsbånd. Vælg en modstand, hvor de endelige reps af øvelsen er moderat udfordrende (husk, at dette bare er en opvarmning, vi prøver ikke at brænde ud!).
Del 1: Bandserie
Udfyld 10 reps af hver af følgende øvelser.
- Båndet træk fra hinanden
- Diagonal båndede træk fra hinanden (komplet i begge retninger)
- Banded biceps curl (tre sekunders tælling af nedstigningen)
- Banded Chest Press (tre sekunders tælling af nedstigningen)
Del 2: Hæv serie
Udfyld 10 reps af hver af følgende øvelser.
- Båndet lateral hævning (tre sekunders tælling af nedstigningen)
- Båndet overheadpresse (tre sekunders tælling af nedstigningen)
- Bandede triceps
Del 3: Finger og underarmsaktivering
Udfyld 10 reps af følgende øvelser.
- Båndet underarmsbøjning og udvidelse
Del 4: skulderblad (scapular) mobilitet
Gennemfør fem runder af følgende sekvens.
- Kontrollerede artikulære rotationer (biler) til skulderblad
Del 5: Skulder (Glenohumeral) Mobilitet
Komplet fem runder af følgende sekvens (en side ad gangen).
- Kontrolleret artikulær rotation (CARS) til skulder
