'Jeg er neurovidenskabsmand, og det er sådan, man genstarter din hjerne efter et års kronisk stress'

Mens der ser ud til at være let i slutningen af ​​tunnelen, vil vores hjerner ikke blot vende tilbage til deres før-pandemiske tilstand.For det første er pandemien endnu ikke forbi, men selvom vi lykkes med at markant neutralisere risikoen for Covid-19, kan en vis grad af hypervigilance forblive. Når alt kommer til alt ved vi nu (i det mindste i USA), at vores liv kan opstår fuldstændigt på ethvert tidspunkt af en mikroskopisk trussel. Og desuden, efter et år med at blive konsekvent forstærket, kan forstærket være vores hjerneres nye standardtilstand.

Alt sammen er det at sige, at vi muligvis skal gøre lidt arbejde for at hjælpe vores hjernerniveau-sæt i det omfang det er muligt. Heldigvis er dette faktisk ikke så vanskeligt at gøre, ifølge Dr. Sherzai. "Der er ingen behov for magi," siger han. Og i endnu mere opmuntrende nyheder siger han, at vi ikke kun kan returnere vores hjerner til en sund tilstand, men forbedre eller optimere deres funktion i processen. Med andre ord kan vi få vores hjerner til at udføre bedre end de gjorde før hele rodet på et år, der var 2020.

Sådan 'genstarter' din hjerne

1. Træning dagligt

Hovedparten af ​​dr. Sherzais anbefalinger om at genstarte din hjerne kræver tid til at træde i kraft, men det er ikke sandt for en. "Den teknik, der er meget stump, og det har en direkte fysiologisk effekt på humør og opmærksomhed og hjernen, er træning," siger han. "Det er let spændingsaflastning-en stump rensning af din psykologi og fysiologi."

Du behøver heller ikke at forpligte dig til en time på gymnastiksalen. Tværtimod, dr. Sherzai siger, at du kan starte med 10 minutter, hvis det er det, der passer dig bedst-du har bare brug for at gøre noget anstrengende nok til at gøre dig til åndedræt. Begge dr. Sherzai og Dr. Porter anbefaler at få dine 10 (eller 60) minutters træning om morgenen, hvis det er muligt, men enhver øvelse er bedre end ingen. Og det skal gøres dagligt.

Dr. Porter tilbyder dog en advarsel til denne anbefaling. ”Du skal hvile bagefter,” siger han. "Du kan ikke bare stresse [din hjerne] ved at træne."Øvelse, forklarer han, driver din cortisol (stresshormon) niveauer, så det at tage lidt tid at berolige sig, så er en nødvendig del af ombalancering af din hjerne.

Start med denne 10-minutters træning for at fornye din ånd:

2. Gennemse din diæt

"Dårlig mad," siger Dr. Sherzai, skaber spænding i hjernen. For at illustrere dette punkt bemærker han, at mættet fedt og overdreven alkohol er triggere til migræne, og siger, at denne effekt ikke kun er til stede i mindre hjernelidelser, men i alle hjernelidelser. "Der er en grund til, at de kalder det en 'mad koma'-det, fordi hjernen er blevet overvældet af glukose og derfor går i en sovende tilstand," siger han. "Så hvis du spiser godt, vil du lade hjernen slå sig ned og fokusere, genopbygge, genopbygge og omorganisere," siger han.

Hvad angår hvad der kvalificerer sig som "dårlig mad". Sherzai tilbyder en temmelig omfattende liste. Sukker, stegt fødevarer (og alle fødevarer med høj mættet fedt) og animalske produkter (endda skaldyr og æg!). Du behøver dog ikke nødvendigvis at eliminere disse fødevarer for evigt; Hans bog anbefaler en 30-dages "nulstilling", hvis du ikke er spillet for en permanent eftersyn.

Det kan være lettere at fokusere på de "gode fødevarer". Dr. Sherzai har identificeret, hvad han kalder "Neuro 9", som inkluderer bladgrønne grøntsager, fuldkorn, frø, bønner, bær, nødder, kors, te og urter og krydderier (hold saltet!). Generelt anbefaler han at tænke intuitivt på din diæt, mens han undgår forarbejdede fødevarer og spiser hjemmelavede måltider, når det er muligt.

Her er hvad en diætist vil have dig til at vide om intuitiv spisning:

3. Identificere, kategorisere og adressere dine stressfaktorer

Som nævnt ovenfor, dr. Sherzai siger, at der er gode og dårlige stressfaktorer i dit liv, og at lære at forbedre de gode stressfaktorer og eliminere de dårlige stressfaktorer er kritisk for at forbedre funktionen af ​​din hjerne.

Først, siger han, skal du identificere alle de gode stressfaktorer i dit liv, alle de dårlige stressfaktorer i dit liv, og så kan alle de stressfaktorer bare ikke gøre noget ved. At skelne mellem det gode og det dårlige, dr. Sherzai anbefaler at bruge Smart Framework. Inden for det er gode stressfaktorer specifikke, målbare, opnåelige, relevante (til dine overordnede mål) og tidsbundet (smart!).

Nogle eksempler på gode stressfaktorer lærer et musikinstrument; At tage et kursus, der kan hjælpe dig med at få en forhøjelse på arbejdet; At løbe et maraton- eller mini -maraton, hvis du er nybegynder; planlægning af et bryllup; lære et nyt sprog; lære en bestemt dans; fører til en bogklub; Skrivning af en bog; gør familiens slægtsforskning; Byg den gårdhave eller bare det skrivebord, du altid har ønsket; og frivilligt arbejde. Dr. Sherzai vil ikke bare have, at du skal identificere disse i dit liv; Han vil også have dig til at tilføje flere af dem til din tallerken. Derefter opdeles dem i små mål, du kan nå regelmæssigt for at få din hjerne til at føle sig bedst.

Dernæst siger han, at du vil identificere dine dårlige stressfaktorer. Du ved, at de er dårlige, fordi de ikke passer ind i Smart Framework-de tjener ikke dit formål, som er R (relevant), og de har ikke klare tidslinjer for præstation/succes, som er den T (tidsbundet). ”Begynd derefter at vælge dem, en ad gangen,” siger han. "Se hvordan du kan delegere, reducere og/eller fjerne dem. De skal være små nok til, at de er opnåelige-hvis du ikke opnår [denne reduktion eller eliminering af dårlige stressfaktorer], er de enten ikke under din kontrol helt, eller du bryder dem ikke ned i små nok stykker til at være Håndterbar og manøvrerbar."

Dr. Sherzai tilbyder et eksempel til at hjælpe dig med at visualisere, hvordan udryddelse eller reduktion af dårlige stressfaktorer kan se ud. Hvis du for eksempel hader din pendling til at arbejde, er det specifikt og målbart, hvilket betyder, at du kan arbejde for at ændre den ved at prøve at arbejde en dag om ugen hjemme eller samkørsel med nogen. "Hjemme kan stresset ved ikke at vide, hvad man skal lave til middag, eller mere hverdagens stress ved at finde ud af ugens måltider, ”siger han. "I denne ene handling reducerer du dårlig stress, øger den gode stress ved at tænke på flere måltider på en organiseret måde (og øge også sandsynligheden for, at du spiser sundt)."

Og så er der de stressfaktorer, som du ikke har kontrol på, som behøver at blive behandlet på deres egen måde. "Dette er et meget vigtigt aspekt af stresshåndtering, fordi vi alle har aktiviteter, som vi bare ikke kan slippe af med eller delegere, og hvis de ikke adresseres, kan de være mikrokilder til angst og stress," Dr. Siger Sherzai. ”De kan blive meget giftige over tid."

Dit første skridt til at håndtere disse er at have lavet en angrebsplan vedrørende de gode og dårlige stressfaktorer, du kan kontrollere. Når du har oprettet denne strategi, kan du bruge den til at genopfriske de ting, du ikke kan kontrollere som potentielt at tjene det større billede. Hvis du f.eks. "Hvor stresset slet ikke er forbundet med eller betjener den større plan, skal du begynde at udvikle en længere plan for at eliminere eller delegere den over tid og bare acceptere den for nu," siger han.

4. Anvend vejrtrækningsteknikker

Begge neurovidenskabsmænd anbefaler at trække vejret teknikker til at hjælpe med at lindre stress, som kan hjælpe med at genstarte din hjerne ikke kun i det øjeblik, du øve teknikkerne, men også mere globalt. "Når du trækker ind, udløser det det sympatiske system, som er din kamp eller flyvning, men når du indånder, udløser du din parasympatiske, eller din hvile slapper af fordøje-igen, kan du kalde det den blomstrende og den overlevende hjerne, "siger dr. Porter. "Og så når du trækker vejret, træner du dybest set din hjerne til at løsrive sig fra det sympatiske og tænde for den parasympatiske."Med regelmæssig praksis bliver dette hurtigere og mere effektivt over tid.

Dr. Porter kan godt lide en teknik kaldet Box Breating, hvor du indånder ind i tællingen af ​​fire, holder det åndedrag for en optælling af fire, indånder til tællingen af ​​fire og derefter holder udånding for en optælling af fire og gentager derefter det cyklus i to, tre eller fire minutter. ”Det vil skifte din hjernefunktion,” siger han.

Denne oplevelse inkluderer en form for kasse vejrtrækning, yoga og "god stress" i form af et isbad:

5. Hold en journal

Nogle mestringsmekanismer dukker op igen og igen i professionelle anbefalinger, og journalføring er blandt dem. "Hvis du kan skrive det ned, er det en anden måde at adskille dig. Porter. "Det er meget katartiske mennesker får en frigivelse af stress, der gør det."

Journalisering kan handle om noget-stream af bevidsthed er mest typisk-men Dr. Porter anbefaler en type, der er specifikt designet til at reducere kronisk stress. Meget stress, udgør han, skabes af usikkerhed; Mennesker er ikke glade for de uforudsigelige. For at fjerne nogle af de negative følelser, der er skabt af usikkerhed. "Den bedste måde at forudsige fremtiden er at skabe den," siger han. "[Denne type journalføring] vil bygge ind i dit sind tanken om noget positivt, og du begynder at skabe den slags oplevelser for dig selv."

6. Forbinde med andre

Selvfølgelig kan det at tale med nogen hjælpe-om det er en ven eller en professionel. "Vi har alle brug for samfund," siger Porter. Vores hjerner er kablet til det. Og nogle mennesker kan sidde fast til det punkt, hvor de har brug for en eksperts hjælp "til at se dem gennem skoven og få dem tilbage på stien."

7. Gennemfør det "værste år nogensinde"

Dr. Sherzai ønsker ikke at forringe det faktum, at det forløbne år har været forfærdelig på utallige måder; Han påpeger dog, at det næppe var det værste år i menneskets historie, og det kan være nyttigt at genopfriske, hvad vi har været igennem med et eller andet perspektiv. Han siger, at han er klar over, at dette er et ubehageligt punkt at gøre, men han (delikat) gør det, fordi mennesker har en tendens til at være "kognitive misers", der vælger at dramatisere ting på en måde, der centrerer sig i fortællingen. En sådan hyperbolsk tænkning er ikke nødvendigvis produktiv.

Det forløbne år giver dig faktisk en mulighed for at genstarte din hjerne, der måske ikke findes, siger Dr. Sherzai. "Vi kan vælge at tage den situation, vi er i, og hvor vi er så langt som vores viden om hjernen og psykologien i hjernen, for at genopfriske den fortælling fuldstændigt og begynde at genopbygge hjernen på et niveau, der aldrig har været opnået før, ”siger han. "Det kan kun opnås under denne form for stresstilstande, fordi den naturlige menneskelige tilstand er at slå sig ned med status quo, hvor vi føler, at det er behageligt, og det er at acceptere ubehag og blive skubbet ud af normen og Forståelse af hvor vi er med teknologien og viden om hjernen-at vi virkelig kan opnå en optimal kapacitet i hjernen."

Med andre ord forstyrrede et år med kronisk stress snarere uhøfligt status quo, hvilket gjorde ting ubehagelige på måder, der i sidste ende vil gavne din indsats for at genstarte din hjerne. Faktisk, siger han, kan vi se på denne forfærdelige pandemiske periode som en mulighed for at lære og "overleve bedre" i fremtiden, da de strategier, han skitserer, kan bruges til at styre alle typer stress, der bevæger sig fremad. Disse strategier er trods alt ikke bare gode krisestyringsværktøjer; De er stedsegrønne og, hvis de implementeres i dit liv permanent, vil gøre den næste krise (global eller personlig) langt mindre straffende på din hjerne.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.