'Jeg er en søvnekspert, og dette er det nr. 1 fejl folk begår, når de prøver at få bedre søvn '

"Da jeg var lille, kan jeg huske, at min mor sagde: 'Du skal blive i sengen. Det er meget vigtigt. Bliv i sengen. Du får lidt søvn. Det er bedre end ingen, '"siger Dr. Robbins. "Men det er meget bedre at nulstille hjernen og komme ud af sengen. Prøv at gøre noget tankeløst. Fold dit vaskeri, læg dine retter væk, eller læs et par sider med en kedelig bog. Og så når du er træt, kom tilbage og start processen igen."Robbins bemærker, at det er bedst at undgå skærme (som telefoner og computere) og stærke lys, da de i høj grad påvirker din søvn.

Nogle gange er manglende evne til at falde i søvn om natten bundet til adfærd på dagen. En af de store skyldige er koffein. "Hvis du er i sengen, og du ikke er i stand til at falde i søvn, fordi dit hjerte kæmper, blodpumpe, kan det være fordi du havde for meget koffein," siger hun. I dette tilfælde siger hun at undgå koffein om eftermiddagen og begrænse din morgenkaffe til en eller to kopper. En anden grund kan være at spise middag for tæt på sengetid. "Fordøjelsesprocessen optager lidt energi og nogen tid, og det kan forhindre dig i at falde i søvn.”Hun anbefaler også at afstå fra træning med høj intensitet lige før sengetid.

Men nogle gange har adfærd intet at gøre med det. Nogle nætter har du svært ved at falde i søvn, og det er okay.

"[Søvnvanskeligheder] sker for os alle, og nu mere end nogensinde, fordi vi lever midt i en pandemi. Vores liv er blevet ændret fuldstændigt, og søvn er en funktion af, hvad der sker i løbet af vores dage, ”siger Dr. Dr. Robbins. "Bemærk, at det er helt normalt, og tag det i skridt. Indse, at den næste dag bliver lidt grov. Du bliver træt, men gør dit bedste."Og husk, at søvnen skulle komme meget lettere den følgende aften.

Flere tip til søvnproblemer

1. Skær tid om aftenen for at bekymre sig

Hvis du bekymrer dig i sengen, er det, der holder dig kabelforbundet, skab tid og plads til at bekymre dig, mens du ikke er i seng, så din hjerne begynder at forbinde at bekymre sig med en separat aktivitet, der opstår Før søvn. ”Dette betyder bare at tage et par øjeblikke før sengetid for at nedskrive eventuelle bekymringer, der er på dit sind, hvad enten de er små eller store,” siger Dr. Robbins. Du kan også nedskrive de opgaver eller projekter, der understreger dig (som en opgaveliste til den næste dag), så de er mindre tilbøjelige til at hjemsøge dig den aften.

Ikke kun hjælper denne praksis med at fjerne handlingen med at bekymre dig fra noget, du gør, når du prøver at sove, men også skaber det kognitivt rum mellem dig og dine egne bekymringer. ”Praksisen med at skrive dem ned på papir-ihjel for at give dem mulighed for at blive i dit sind-kan forbedre din evne til at slappe af og lette at sove,” siger Dr. Dr. Robbins.

2. Brug paradoksal intention

Hvis du på en eller anden måde kunne glemme Om dit stærke ønske om at falde i søvn, ville ikke sove, komme til dig lettere at komme til dig? Det er den virkelighed, hvorpå paradoksal intention er baseret på. Denne kognitive adfærdsterapiteknik beder dig bare om at komme i sengen, lade dine øjne være åbne og fokusere på at blive vågen, i stedet for at falde i søvn, siger Dr. Robbins, hvilket kan være nyttigt, hvis du har udviklet nogen form for præstationsangst omkring at sove.

Når du står over for din frygt direkte-det vil sige, ikke sover-presset for at sove begynder langsomt at mindske over tid, siger klinisk psykolog og søvnspecialist Shelby Harris, Psyd, forfatter af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed. Uden det tryk At sove er det ironisk nok desto mere sandsynligt, at søvn vil ske naturligt.

For at være klar er målet med paradoksal intention ikke at udføre aktiviteter eller flytte rundt i dit hus i et forsøg på rent faktisk Bliv vågen, siger Dr. Harris. Så dette mentale trick er ikke godt for nogen, der er superbeton i deres tænkning, siger hun. ”Det handler bare om at blive i sengen og sige til dig selv,” Jeg vil holde mig vågen ”uden at gøre noget andet eller se på nogen skærme.”Jo mere du prøve For at gøre denne ene ting, desto mere sandsynligt er det for det modsatte at til sidst ske som standard.

3. Øv dig "kognitiv blanding"

Den slags racingtanker, der har tendens til at vokse op før-søvn, kan sætte din hjerne i en alarm, analytisk tilstand, der ikke er befordrende for at sove. For at skifte ud af denne tilstand kan du dog have en reel distraktion-der er stærk nok til at trække din opmærksomhed væk fra ængstelige tanker, men ikke så stimulerende, at det holder dig vågen lige det samme. Enter: Kognitiv blanding, en fantasiteknik oprettet af Luc Beaudoin, ph.d.

For at gøre det, tænker du blot op på ethvert tilfældigt objekt med mindst fem bogstaver, som "Evergreen.”Derfra vil du stave det ud i dit hoved, og for hvert bogstav i ordet skal du tænke på så mange ord, som du kan starte med det brev. I dette tilfælde ville det betyde at starte med "E" og tænke på ord som "æg".

Mens du gør dette, skal du forestille dig et visuelt af hver vare. Og når du ikke kan tænke på flere varer til et givet brev, gå videre til det næste brev og gentag processen. (Hvis du formår at komme igennem hele ordet uden at drive af, skal du vælge et andet ord og holde det i gang.) "Det visualisering og det neutrale aspekt af denne teknik kan hjælpe. Harris. Og det skader ikke, at det involverede billeder også er langt mere interessant end en flok får.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.