Jeg er en korrigerende træningsspecialist og excentrisk øvelse er den hurtigste måde at blive stærkere og mere fleksibel

2. Excentrisk øvelse har vist sig at gøre dig mere fleksibel

Denne fordel giver logisk mening, rigtigt? Da du fokuserer på den forlængende del af dine bevægelser og fysisk trækker dine muskler med vægt, skal du føle den muskel, du er målrettet mod. En forskningsanmeldelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine Fundet "konsistent, stærkt bevis" for, at dette var tilfældet, især for underkropsøvelser. (Så næste gang du laver disse enkeltben RDL'er, skal du gøre dem til negativer for at komme dig tættere på at røre ved tæerne.)

3. Excentriske øvelser lavere din risiko for skade

Lampa fortæller mig, at en træningsspecialist-dette er hendes nummer en grund til at uddanne sine klienter med negativer. "Min yndlingsdel af excentriske øvelser er, at de har vist sig at hjælpe med at opbygge utrolig styrke og mindske risikoen for skader," siger hun. Der er et par grunde til, at. For det første får negativer dig til at bruge muskler over momentum. Og for det andet hjælper de med at opbygge dit bindevæv. Med andre ord kan excentrisk træning fungere som en pletbehandling for svage muskler.

4. Excentrisk træning generelt giver dig mulighed for at klare dig bedre

"Data rapporteret af flere undersøgelser antyder, at strækning kombineret med overbelastning, som i excentriske sammentrækninger, er den mest effektive stimulus til at fremme muskelvækst og forbedre det neurale drev til muskel," skriv undersøgelsesforfattere Nosratollah Hedayatpour, PhD og Deborah Falla, PhD i en undersøgelse offentliggjort i Hindawi. Kombinationen af ​​både neurologiske og fysiske fordele betyder, at excentrisk træning overgår både koncentrisk og isometrisk træning.

Prøv disse træk for at komme i gang med excentrisk træning

"Skønheden ved excentrisk træning er, at du er i stand til at tilføje dette til enhver eller i det mindste mest, Øvelser du gør, "siger Lampa. "Du kan simpelthen gøre det med dine push-ups og squats derhjemme."Det inkluderer alt fra benpressemaskinen til bortfører- og adduktormaskiner og mere. Men nedenfor deler Lampa en startpakke med bevægelser for at prøve næste gang du befinder dig på gymnastiksalen.

For hver bevægelse skal du gennemføre tre sæt på otte til 12 reps en gang om ugen. Hvis du vælger at bruge vægte, der tegner sig for mere end 80 procent af din kropsmasse, anbefaler Lampa at holde sig til et lavere antal reps: mellem fem og otte.

1. Excentriske squats

Trin 1: Start med dine fødder brede i en stærk holdning.

Trin 2: Skift tilbage, hold dit bryst fremad og hæld vægten i dine hæle i en tælling på tre sekunder, når du sænker. (Dine glutes forlænges her, hvilket betyder, at de får den excentriske behandling.)

Trin 3: Klem din røv, mens du retter dine ben til en tælling.

2. Excentriske push-ups

Trin 1: Begynd i plankeposition med dine skuldre over dine håndled, din mavemuskler og din ryg flad.

Trin 2: Bøj albuerne lige tilbage og sænkes helt til jorden for et antal på tre sekunder.

Trin 3: Hold din krop i en lige linje, skub jorden ud og vende tilbage til plankeposition.

3. Excentriske bicep -krøller

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder lidt mere end hoftebreddeafstand fra hinanden, hold vektstang i hver hånd. Dine palmer skal vende fremad.

Trin 2: Krølle begge vægt ind i brystet for en optælling af en.

Trin 3: Sænk vægterne til en optælling af tre, og returner dem for at være ved siden af ​​dine hofter.

4. Hamstring krøller på en stabilitetskugle

Trin 1: Begynd at ligge på ryggen med dine hofter i luften, dine knæ bøjet og dine fødder på træningskuglen.

Trin 2: For en optælling af tre, udvid dine ben ud, indtil de er i en lige linje.

Trin 3: Engager dine glutes og hamstring for at bøje dine knæ tilbage, så de er direkte over dine ankler.

5. Excentriske tricep -dips

Trin 1: Placer din sikkerhedskopi mod en træningsbænk med fødderne lige foran dig.

Trin 2: Grib dine hænder rundt om bænken direkte bag dine ribben og ret dine arme.

Trin 3: Til en optælling af tre, sænk langsomt albuerne, så dine biceps er parallelle med gulvet.

Trin 4: Hold, og tryk derefter tilbage op til en optælling af en.

Spark din gendannelse til højt gear med kold komprimering eller nogle gode gamle, klassiske skumrulling.