Hvis din krop er ondt af at gå mere, end du er vant til, kan disse strækninger hjælpe

Endelig arbejder muskler i skinnebenet, ankelen og foden sammen for at tillade en passende mængde af foden af ​​foden.

De to bedste strækninger at gøre efter at have gået

Efter en lang dag med opbygning af det trinoptælling kan strækning hjælpe din krop med at komme sig. Som fysioterapeut Corrine Croce tidligere fortalt godt+god, kan strækning efter enhver form for træning ”reducere stivhed og forkortelse i musklerne, der arbejdede, øge blodgennemstrømningen og… hjælpe med at rydde affaldsbiprodukter, der akkumuleres, mens vi arbejder på.”At afsætte endda kun få minutter i slutningen af ​​en lang gang med gåture vil hjælpe dig med at reducere spændinger og opretholde mobilitet.

Dr. Candy siger, at de vigtigste muskler for vandrere til at strække er kalvene og hoftefleksorer. Det er fordi hvis dine kalve ikke er fleksible nok til at lade tæerne tilstrækkeligt bøje sig mod din skinneben, når du tager et fuldt skridt, "Din krop finder en alternativ sti omkring din fod, hvilket normalt resulterer i overpronation," forklarer han. ”Ligeledes, hvis du ikke kan få dit ben bag dig, når du skubber ud ved at strække dig ved din hofte, kan det forårsage din korsryg til bue, som derefter kan skabe rygsmerter, når du går."

Kalv strækker sig

• Stå overfor en væg med begge fødder, der peger mod væggen.
• Gå fremad med det ene ben og hold det ben, du strækker dig bag dig med hælen fladt på gulvet.
• Hold buen af ​​bagerste fod kuppel-Gør det ikke Lad foden flade eller rotere indad.
• Hold i det ene minut, gentag derefter på den anden side.

Hip Flexor Stretch

• Knæl i en lungerposition med knæet på det ben, du strækker sig på jorden og den anden fod fremad.
• Rul dit bækken under dig for at holde korsryggen flad.
• Skub dit bækken fremad, indtil du føler en strækning foran på benet, der er på jorden. Gør det ikke Tillad din korsryg til bue. (Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du føler en strækning, hvis du holder korsryggen i en neutral position.)
• Hold i det ene minut, gentag derefter på den anden side.

Watch Trainer Traci Copeland demonstrerer denne strækning på minut 2:03 i denne video:

Krydstog med disse seks styrkende øvelser for vandrere

Ligesom i resten af ​​livet vil en proaktiv tilgang tjene dig bedst. Hvis du forbereder din krop til at håndtere ekstra gå i sommer ved ikke kun at strække, men også styrke de muskler, du bruger til at tage disse trin, finder du ikke dig selv som øm i slutningen af ​​dagen. Dr. Candy anbefaler følgende:

Single-ben balance

Dr. Candy siger, at denne enkle øvelse faktisk er en af ​​de bedste til at forberede din krop til at gå. ”Det styrker hoftebeduktørmusklerne, som kan forhindre fald hos ældre voksne samt forhindre ryg, knæ og hofte smerter, når han går i mennesker i alle aldre,” forklarer han.

• Stå lodret med god kropsholdning, engager din kerne og glutes og stå derefter på det ene ben i 30 sekunder.
• Prøv ikke at holde på noget, men stå i nærheden af ​​noget, du kan gribe i tilfælde af.

Hælen hæver

Mens mange mennesker er fortrolige med hælforhøjelser, dr. Candy siger, at vi ofte udfører dem forkert. ”Det er vigtigt at holde din hæl og Achilles sener lodret og ikke lade hæl.

• Stå med en eller begge hæle, der hænger af en trappe.
• Slip dine hæle og kom derefter op på tæerne, og sørg for at holde dine hæle lige i stedet for at rulle ankelen ind eller ud.
• Udfyld 20 reps med begge fødder sammen, eller 12 til 15 med hvert ben individuelt.

Bue doming

Ved at bruge de små muskler i din fod til at krølle tæerne lidt og danne en bue med denne øvelse, kan du hjælpe med at forhindre overpronering, hvilket er et almindeligt problem. ”Det kan også kombineres med balance på det ene ben for at spare tid såvel som at gøre det vanskeligere,” Dr. Candy siger.

• Stå lodret i bare fødder, krøl dine tæer under, skab en "c" -form med din fod, der fremhæver din bue.
• Hold i et par sekunder, slap derefter af og gentag.
• Udfyld 12 til 15 reps pr. Fod.

Lunges

Lunges, som squats, er en af ​​de klassiske øvelser til styrkelse af glutes og quadriceps. Dog dr. Candy mener, at lunges er overlegne squats for vandrere og løbere, fordi belastningen primært er på dit forben. ”Lunges tillader hofte bortførere og hofte rotatormuskler at blive styrket på samme tid,” forklarer han.

For at maksimere de styrkende fordele ved lunges og forhindre knæsmerter, dr, dr. Candy rådgiver at holde din vægt i hælen og holde knæet på linje med tæerne. ”Når din vægt er mere på din hæl end tæerne, bruger den din gluteus maximus muskel mere end dine quads. Derudover hjælper det også at forhindre knæet fra at falde inde (den mest almindelige fejl) eller uden for tæerne.

Sørg for, at du laver dine lunge den rigtige måde at få mest muligt ud:

Enkelt-ben mini squats

Selvom mini-squats med en ben, styrker nogle af de samme muskler, der arbejdes med lunges, er øvelserne målrettet mod disse muskler noget anderledes. Ifølge dr. Candy, “Enkelt-ben mini-squats kræver mere balance for at kontrollere benet, så de typisk hjælper med at styrke hoftebederen og hofte rotatormusklerne mere end lunges, men gluteus maximus ikke så meget."

• Stå lodret med god kropsholdning, og engager din kerne, når du løfter det ene ben fra jorden.
• Bøj dit knæ og hofte på det støttende ben, mens du læner dig tilbage i en squat, der kun går så dybt som du kan håndtere.
• Du kan forsigtigt holde fast på en overflade til balance, men prøv at bruge dit understøttende ben til at stå tilbage op-ikke stole på dine arme.
• Udfyld 10 til 15 reps pr. Side.

Hæl gåtur

At gå på dine hæle med tæerne op kan se sjove ud, men det kan hjælpe med at styrke tibialis anterior muskel foran på skinnebenet. ”Dette hjælper med at sikre, at du løfter tæerne ordentligt op, når du svinger dine ben igennem, så de ikke trækker på jorden og rejser dig,” siger Dr. Slik. Denne øvelse kan også hjælpe med at forhindre, at din fod "slapper" ned på jorden og kan hjælpe med at absorbere chok. I sidste ende kan dette hjælpe med at forhindre skinnebenspiler, en almindelig og til tider svækkende skade hos vandrere og løbere.

• Hold din kerne tæt og din holdning høj, gå på dine hæle i 30 til 50 meter og gå derefter tilbage.
• Gentag to til tre gange.

Yderligere tip til Safe Summertime Walking

Opbyg din kilometertal langsomt: At øge dit aktivitetsniveau for hurtigt kan forårsage skader. ”Efter vinteren har mange mennesker kabinefeber og er motiverede til at komme udenfor og starte en vandrende rutine,” Dr. Candy siger. ”Men hvis du begynder at gå for meget for tidligt, kan du forårsage en skade, der forhindrer dig i at gå så meget, som du gerne vil have resten af ​​sommeren."

Drik masser af vand: Du sveder mere end du tror. At forblive ordentligt hydreret kan hjælpe dine muskler med at inddrive.

Få nok søvn: Kroppen skal komme sig efter ekstra aktivitet. Øv dig god søvnhygiejne med en konsekvent søvnrutine for at optimere din hvile.

Spis nærende fødevarer: Din krop har brug for næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og tilstrækkelig energi til at reparere væv efter træning.

Ignorere ikke smerter: ”Hvis du har en smerte, der er mere end bare en ondt, eller hvis det irriterer og ikke ser ud til at gå væk, kan du se en fysioterapeut for at få det tjekket ud og finde ud af, hvad du kan gøre for at gå mere sikkert,” rådgiver Dr. Slik.

Du har sandsynligvis hørt udtrykket, "Hver krop er en strandkrop", rigtigt? Stadig kan navigering af sommeren være udfordrende. Denne uge er det godt+godt at udgive alle kroppe er strandlegemer-en realistisk guide til forberedelse til sommeren for at hjælpe dig.